概要
筋力トレーニング スポーツのためのトレーニングの最も重要なタイプのXNUMXつであり、 健康 成功。 それは筋肉を強化するだけでなく、いわゆる保持装置の残りの部分にもプラスの影響を及ぼします（ 腱、靭帯および 骨格). 筋力トレーニング したがって、古典的な筋力アスリートだけでなく、すべての年齢と性別のターゲットグループに適しています。
高齢者はまた、リスクを大幅に減らすことができます 骨粗しょう症 または定期的な運動に陥ります。 筋力トレーニング ジムや自宅では、必ずしもハイテク機器に依存しているわけではありません。 明確な結果は、自分の体重と、必要に応じて日常の物でも達成できます。
筋力トレーニングの基本原則
機器を使用しない筋力トレーニングは、次のXNUMXつの原則に従う必要があります。定期的に負荷を増やします。筋肉は、負荷の上限に近づいたときにのみ成長刺激を受けます。 これは、集中的なトレーニングだけが長期的に望ましい筋肉の蓄積を達成できることを意味します。 再生段階を維持する：以前のトレーニング負荷から回復するには、筋肉を再生する必要があります。
実際の筋肉の成長はトレーニング後に起こります。
- 定期的に負荷を増やします。筋肉は、負荷の上限に近づいた場合にのみ成長刺激を受けます。 これは、集中的なトレーニングだけが長期的に望ましい筋肉の蓄積を達成できることを意味します。
- 再生段階を観察する：トレーニングからの以前の負荷から回復するには、筋肉を再生する必要があります。
実際の筋肉の成長はトレーニング後に起こります。
- トレーニングはさまざまです：同じエクササイズが常に実行される場合、体は同じ負荷に調整でき、トレーニングレベルは向上しません。 したがって、多様性は重要です ウェイトトレーニング.
- 継続的なトレーニング：トレーニングの中断が長すぎるため、残念ながらパフォーマンスレベルは比較的急速に低下します。 機器を使わない筋力トレーニング中でも、いわばボールにとどまることが非常に重要です。
腕立て伏せ：上げられた腕立て伏せ：傾斜したソファの斜面からの腕立て伏せ：椅子の流れ盤：
- 開始位置：横になり、腕を胸の高さに置きます
- 実行：腕を伸ばし（完全に伸ばされていない）、曲げる（鼻の先端がほぼ地面に来るまで）
- 開始位置：上記を参照
- ただし、今回は持ち上げた物体に足を乗せます
- 開始位置：テーブルトップまたはバーを下からつかみ、傾斜した横臥位（上半身が空中にあり、かかとが床にある）
- 実行：腕を伸ばしたり曲げたりします（鼻の先端がテーブルの端に近づくまで）。 開始位置が水平になるほど、またはテーブルトップまたはバーが低くなるほど、エクササイズを増やします。
- 開始位置：背中を向かい合わせてXNUMXつの椅子の間で支えられています（足が床に触れていない）
- 実行：腕をゆっくりと曲げ、自分を下げて（上腕と前腕が90°の角度に達するまで）、もう一度伸ばします
クランチ：クロスクランチ：ハーフビートル：リフトレッグ：横方向直立：
- 開始位置：仰臥位、脚は持ち上げられた物体上で90°の角度になっている、または斜めに設定されている
- 実行：頭と肩を床からゆっくりと持ち上げます（ローリングモーションで）。 ゆっくりと動きます
- 開始位置：仰臥位、脚は斜めに設定されています
- 実行：手を頭の横に置き、次に左肘を右膝に動かし、次に右肘を左膝に動かし、最初に肩を上げます（次に横に動かします）
- 開始位置：仰臥位、脚は90°の角度になっています
- 実行：頭と肩をわずかに持ち上げ、脚を交互に伸ばしたり曲げたりします（「サイクリング」のようにゆっくりとした動きで）
- 開始位置：仰臥位、腹部の緊張、背骨は可能な限り完全に床に横たわっています（背中のくぼみはありません！）
- 実行：ゆっくりと脚を持ち上げ（可能であれば、まっすぐに保ちます）、必要に応じて、脚が垂直に上を向き、骨盤がわずかに持ち上げられるまで脚を動かします
- 開始位置：横位置、伸ばされた、パートナーが脚を保持
- 実行：肩をゆっくりと地面から持ち上げます。肘を支えないでください。
