背中の装備なしでの筋力トレーニング
スケール： ストレッチング バンク位置：テーブル/バンクなどでストレッチ：
- 開始位置：腹臥位、腕と脚を伸ばし、床からわずかに持ち上げます
- パフォーマンス：腕と脚で軽くゆっくりとスイングし、緊張を保ちます
- 開始位置：膝と肘でサポート
- 実行：片方の腕と対角線上にある反対側の脚を伸ばして、かかと、臀部、手が一列に並ぶようにします。 緊張を保ち、ストレッチしてみてください
- 開始位置：腹臥位、上半身はお尻までテーブルの上にあり、脚は曲がっています
- 実行：足をゆっくりと伸ばし、再び曲げます。動きは腰で行われます。 脚を伸ばしすぎないでください（ただし、背骨と一列になります）
脚の装備なしでの筋力トレーニング
ウォールプレス：スクワット：片足スクワット：
- 開始位置：上半身は背中で壁に支えられ、脚は90°の角度になっています。
- 実行：位置を保持します（太ももに手を支えないでください）
- 開始位置：立った状態で、腕を床に対して水平に伸ばし、前方に伸ばします
- 実行：脚を曲げたり伸ばしたり、上半身をまっすぐにし、腕を伸ばしたままにします
- 実行：上記を参照してください。ただし、片方の足は、持ち上げられたオブジェクトの後ろにあります。
- 専門家向けの代替案：片方の脚を前方に伸ばし、膝を曲げている間保持します
機器なしの安定化演習
前腕のサポート：横方向のサポート：
- 開始位置：床の前腕と足のみ。 脚、背骨、頭が直線を形成します
- 実行：位置を集中させます（腹部が緊張し、背中がくぼんだ背中に落ちないように特に注意してください）
- 開始位置：横位置では、前腕と足だけが床に触れます。 脚、背骨、頭が直線を形成します
- 実行：位置を集中させてから、サイドを変更します
