飢えずに減量し、活力と効率を高める–それは多くの減量愛好家が断続的に望んでいることです 断食。 いわゆる断続的なファンコミュニティ 断食 成長しています。 従来の面取りとは異なり、何日も、あるいは数週間も食べ物なしではできません。 面取りの段階は管理可能であり、通常の栄養の段階と交互になります。そのため、このリズムは日常生活に非常にうまく統合できます。 減量に加えて、定期的に 断食 改善するとも言われています シュガー & 脂肪代謝。 断続的断食がどのように機能するか、それがもたらすもの、そしてこの形態の健康 ダイエット つまり、以下で学習します。
断続的断食とは何ですか？
断続的断食の特徴、これはまた呼ばれます 断続的な断食は、食べる段階と何も食べられない段階が交互に繰り返されるため、断食をします。 にはさまざまな形式があります 断続的な断食：断食は時間単位で行うことができますが、XNUMX日中行うこともできます。 断続的な断食 複雑な指示や特別なことは必要ありません ダイエット 計画–重要なのは食事と断食の間隔です。
計画に従った断続的断食：方法は何ですか？
それぞれの場合の間隔の長さに応じて、間隔断食のさまざまな方法が区別されます。 最も人気のある形式は次のとおりです。
- 16：8メソッド
- 5：2メソッド
- 1：1メソッド
- 12：12メソッド
さらに、「16/8方式」、「16-8方式」、「5対2方式」など、さまざまなスペルも一般的です。 すべての指定は、絶食間隔に対する食事の期間の比率を説明します。
16：8の断続的断食とはどういう意味ですか？
16：8の断続的断食は、断続的断食の最も一般的な形式です。 ここでは、食べられる時間を16時間に制限します。 8日の残りのXNUMX時間は断食されます。これに関連して、XNUMX時間についても話します。 ダイエット。 したがって、この方法を使用した毎日の計画は、毎日11時から19時の間にのみ食べ物を摂取するように見える可能性があります。 翌朝11時まではカロリーフリーの飲み物のみご利用いただけます。 あるいは、食事の段階を8時から16時まで入れて、夕食なしで行うこともできます。 断続的断食の特別な利点の8つ：そのような計画は柔軟に適応することができます。 たとえば、社交的なラウンドでの夕食が差し迫っている場合は、断食フェーズを延長して、食事のXNUMX時間の時間枠を時間に戻すことができます。
5：2の比率で断続的断食。
5：2のバリエーションでは、食事の休憩や制限なしで、週500日通常の食事をします。 残りの600日間のカロリー摂取量は、女性で約XNUMX kcal（キロカロリー）、男性でXNUMXkcalに制限されています。 理想的には、消化しやすいものは避けてください 炭水化物 パスタ、小麦粉、または シュガー これらの日に、低糖の果物、野菜、タンパク質の無駄のない供給源に手を伸ばします。 理想的には、XNUMXつの断食日には、連続していない日を選択します。 ストレス.
1：1の方法と12:12の方法–絶食と食事を同期させます。
「EatStopEat」または代替断食は、1：1の断続的断食の方法を説明します。 この形態は、ある日は食事をとらないことと、次の日は普通に食べることを交互に行うことを含みます。 12:12の方法では、間隔はそれぞれわずか12時間です。これは、比較的短い形式の「パートタイムの断食」です。 したがって、たとえば、7時から19時の間に食事をする時間枠を設定できます。とにかく、通常のXNUMX日の計画です。 しかし、食事からの休憩が比較的短いため、これは断続的断食の一般的なバリエーションではありません。
初心者のための断続的断食
初心者には、16：8の断続的断食が特に適しています。これは、夜の休息が食事の休憩としてカウントされるためです。 あなたがそうするならば：あなたが眠っている間に体重を減らすことは、偶然にもしばしば睡眠の質の改善に貢献します。 ちなみに、16：8の断続的断食は、テレビの医師であるエカート・フォン・ヒルシュハウゼン博士によって特に人気がありました。エカート・フォン・ヒルシュハウゼン博士は、かなりの成功を収め、XNUMXキログラムを失うことができました。したがって、この形式の断食は、「ヒルシュハウゼンの食事。
断続的断食中に何を食べることができますか？
断続的断食は健康的な食事に依存しますが、特定のガイドラインを与えたり制限を課したりすることはありません。したがって、食事の段階では、過度に食事をしたり、数えたりしないでください。 カロリー 細心の注意を払って。 断続的断食の場合によくあることですが、健康的でバランスの取れた混合が成功への鍵です。 絶食期には、排他的に、そして可能な限りカロリーフリーで飲まなければなりません–最も適切なものは次のとおりです。
コーヒー 許可されていますが、 シュガー & 甘味料。 飲む人 コーヒー ミルク そうし続けることができます。 ミルク いくつかあります カロリー –しかし、少し飲んでも断続的断食の成功を損なうことはありません。 長期間の絶食の間、自家製の野菜または鶏肉のスープは、体に栄養素を供給し、空腹感を和らげるのに役立ちます。
断続的断食中にアルコールは許可されますか？
食事期間中は普通に食べることが許されているのと同じように、 アルコール 断続的断食中も許可されます。 ただし、これももちろん、適度なものにすぎません。 ただし、断食期間中は アルコール はタブーです。
断続的断食で体重を減らしますか？
マウスに関する科学的研究は、断続的断食の原則に従って食べることで体重の問題を改善できることを示しています。 量を減らす必要はありません カロリー 減量を誘発します。 人間を対象としたパイロット研究もこれを証明しているようです。 さらに、別の研究では、無脂肪が少ないことを示すことができました 質量 カロリーを減らした食事中よりも断続的断食中に失われます。
断続的断食はどのように機能しますか？
他の食事療法とは異なり、断続的断食の作用の原理は、カロリーを減らすことに基づいていませんが、食事から長い休憩を取ることによって体に代謝を調整させることを目的としています。 その背後にある理論：食事の休憩が14時間以上続くと、体は 燃えます 炭水化物 〜へ 燃えます 脂肪–そして体に蓄えられた脂肪を使ってそうします。 とは対照的に クラッシュダイエット代謝が「エコノミーモード」に切り替わる場合、断続的断食もヨーヨー効果を持たないはずです。 このため、断続的断食は減量のために人気があります。
健康へのさらなる影響
しかし、他にも 健康-促進の側面は、上記のマウスの研究で観察することができます。 したがって、 血 マウスの価値が向上し、したがって、の病気の危険性が改善されました ハート サイクルが減少しました。 また、抗炎症効果だけでなく、 LDL コレステロール 値はすでに数回表示される可能性があります。 食物摂取が一日中広がると、体は繰り返し放出します インスリン。 しかし、 インスリン を防止 脂肪燃焼 数時間。 時間が経つにつれて、体の細胞は免疫を発達させます インスリン したがって、 糖尿病。 断続的断食はそのような障害を打ち消すことができるかもしれません。 これは、インスリン感受性の改善がすでに観察されている研究によって示されています。 断続的断食のもう一つの肯定的な結果は、成長ホルモンの放出の増加です ソマトロピン。 このホルモンはに影響を与えます 脂肪代謝 とタンパク質合成。 これにより、筋肉の成長が促進されます。
断続的断食による細胞の浄化
細胞のリサイクルの効果-いわゆるオートファジー-はまた、断続的断食に関連して頻繁に言及されます。 絶食段階では、個々の細胞は、生存に不可欠ではない成分、たとえば、古くて欠陥のある細胞部分からエネルギーを取得します。このようにして、細胞はそれ自体を浄化します。 ただし、食べ過ぎはこのプロセスを混乱させます。 一方、断食することにより、体はもはや消化に専念せず、細胞の浄化に注意を向けることができます。 動物実験は、この効果が延命効果をもたらす可能性があることを示唆しています。
7つのヒント：断続的断食で成功する方法
断続的断食を成功させるには、次のヒントを心に留めてください。
- ゆっくりと始める：始めるには、12時間の絶食間隔で始めてから、ゆっくりと16時間まで絶食期間を延長することをお勧めします。
- あまり期待しないでください：物理的なものを避けてください ストレス 断食期間中、特に最初は。
- 野菜やたんぱく質をたっぷり使って、多すぎないバランスの取れた健康的な食事をしましょう 炭水化物.
- 食事の合間の間食や過度のごみ遣いは控えてください。通常の量だけ食べてください。
- 一日中水分をたくさん飲むようにしてください。 朝の一日を始めるための最良の方法は、グラスXNUMX杯で 水.
- 空の運動 胃 消化を促進するのに役立ちます。 10分間のウォーキングや縄跳びでも十分です。
- 飢餓攻撃に対して コーヒー または風味のある飲み物、例えば、グラス 水 レモンのスライスで。
断続的断食はどのくらい続くべきですか？
断続的断食でどれだけ速く体重を減らすことができるかはかなり異なり、もちろん、食事期間中の食事の仕方によって異なります。 断食方法には時間制限はありません。 焦点が 重量を失う、あなたはゆっくりと断続的断食を減らし、あなたがあなたの体重目標に達したときにそれを徐々に終わらせることができます。 しかし、断続的断食を長期的な栄養として使用することも可能です。 この場合、例えば16：8の方法で週XNUMX日断食すれば十分です。
断続的断食の副作用と不利な点
目まい, 頭痛 & 凍結 特に断続的断食の開始時に、副作用として発生する可能性があります。 ただし、これらの軽微な副作用は通常、最初の順応期間の後に治まります。 の発生感の考えられる原因 眩暈 塩分が不足している可能性があります。 コップ一杯の水に塩を少し加えると効果的です。 また、十分に飲むことを確認する必要があります。 熱いお茶、温かい足湯、そして余分な衣服の層が寒さを防ぐのに役立ちます。
断続的断食が適していないのは誰ですか？
原則として、健康な人なら誰でも断続的断食を試すことができます。 ただし、子供、XNUMX代の若者、授乳中の女性、妊娠中の女性にとって、断続的断食は、他の食事と同じように、栄養不足のリスクが高すぎるため、不適切と見なされます。 同じことが高齢者や重症の人にも当てはまります 体重不足 または摂食障害。 薬を服用している場合は、断食を開始する前に医師に断続的断食が適しているかどうかを確認する必要があります。 を持っている人には特に注意が必要です 糖尿病、断食は低下する可能性があるため 血 砂糖のレベル、これと組み合わせると危険な場合があります 血糖-薬を下げる。 次のような既存の条件がある場合 癌、代謝性疾患、低 血 圧力や慢性疾患、それはまたお勧めします 話す 最初に医者に。
断続的断食に対する批判
初期の科学的研究は断続的断食にプラスの効果があると考えていますが、批判もあります。 DGE（German Society for Nutrition）は、断続的断食に永続的な利点があるとは考えていません。「DGEは、この方法が長期的に体重を調節するのに役立つとは考えていません。 への変換 健康-栄養の促進はここでは行われません。」 ドイツ人の研究者も 癌 ハイデルベルグの研究センターは、5：2-Methodeが毎日のカロリー供給の削減よりも除去に関してより良い成功を収めていないことを証明しています。 Intervallfastensの有効性とその影響に関する人間医学研究の数 健康 これまでのところまだ小さいですが、長期的な研究は完全に欠けています。 多くの場合、結果は互いに矛盾するか、科学者は彼らの観察から異なる結論を導き出します。 さらに、さまざまな研究がさまざまなタイプの断続的断食で機能するため、結果を比較することはほとんどできません。 したがって、断続的断食の利点または起こり得る副作用の決定的な評価を行うには時期尚早です。
結論：断続的断食は価値があるかもしれません
研究で観察された効果は、何が何であるかだけでなく、いつも健康で活力のある体にとって重要である可能性があることを示唆しています。 絶食法の効果がまだ十分に調査されていなくても、多くの科学者は断続的断食が病気に対抗する可能性を見ています–これまでに行われた研究から悪影響を導き出すことはできません。 しかし、各パートタイムの断食は、食事の段階ですべてではなく、確かに過剰な量を消費してはならないことを意識する必要があります。 食事の量と食品の栄養素含有量を常に念頭に置く必要があります。したがって、健康的な食品を選択することを強くお勧めします。次の食品をよりよく生き残るために、実際に必要以上に食べることは断続的断食という意味ではありません。ブレーク。 バランスの取れた食事では、断続的断食は健康を増進し、さらに迷惑な体重を減らすのに役立ちます。 したがって、断続的断食は単なる食事療法ではなく、体重を維持し、気分を良くするための栄養学的アプローチです。 健康的なレシピと運動と組み合わせて 日常生活では、断続的断食は長期的な（減量）成功の良い基盤となります。