概要
ドイツの多くの人々が練習しています 耐久性 健康を維持し、 日常生活に。 アスリートの大多数は マラソン または他の長距離スポーツイベントに加えて、 訓練計画、適切なにも注意を払う ダイエット 競技中に可能な限り最高のパフォーマンスを達成するために。 NS ダイエット に適応 耐久性 スポーツは、パフォーマンスを最適化するいくつかの側面をもたらす可能性があります。 これらには、 耐久性 パフォーマンス、炭水化物が豊富 ダイエット それはとても重要です 持久力スポーツ、アスリートの増加した水と電解質の要件と増加したビタミン供給をカバーします。
さまざまな持久力スポーツのエネルギー要件
重い物理的作業中、必要なエネルギー量はすでに3500 kcal（キロ）を超えていることがよくあります カロリー）XNUMX日あたり。 そしてでも 持久力スポーツ これらの値をはるかに超える場合があります。 現在、90分のアイスホッケートレーニングセッションには約5000kcalが必要です。
In 持久力スポーツ、数値はかなり高くなっています。 85 kmを超えるクロスカントリースキーであるワサランは、約8800キロカロリー。
ツールドフランスでは、平均的な山のステージは約9000 kcalで計算され、24kmを超える700時間の自転車レースは約20000kcalで計算されます。 必要なエネルギーは主に液体食品濃縮物によって提供され、人間のエネルギーは脂肪パッドから蓄えられます。 70000キログラムの人間の脂肪には約XNUMXkcalのエネルギーが眠っています。これは、長期的なストレスの際のエネルギーの主な供給源として機能します。
このような長い耐久性のひずみは体にとって大変な作業であり、赤では珍しいことではありません 血 ウルトラなどの競技中に破壊される細胞や筋細胞 マラソン。 理論から、エネルギー要件値が提供され、それに従って自分自身を方向付けることができます。 持久力負荷の場合、体重75kgあたり60kcalが計算されます。 推奨される食事構成はXNUMXパーセントです 炭水化物、25パーセント タンパク質 そして15パーセントの脂肪。 これらの値は大まかな方向性として役立ちますが、持久力運動の長さによっても大きく異なる可能性があります。
必要な炭水化物が豊富な食品
の重要な側面 持久力トレーニング が豊富なダイエットです 炭水化物。 筋肉中のグリコーゲンの含有量が高いと、作業時間が長くなり、十分な量が必要になります 炭水化物 何度も何度も店を補充して供給するために。 炭水化物が基本的な食事を形成する典型的な持久力スポーツは、クロスカントリースキー、長距離です ランニング、サイクリングと 水泳.
しかし、サッカー、ハンドボール、ホッケーなどのチームスポーツでも、高レベルの炭水化物が必要です。 特に持久力スポーツの前に、炭水化物が豊富な食品を食べることをお勧めします。 フィットネス」は競技中に発生する可能性があります。 これは、体が炭水化物（450g）から得たブドウ糖をあまり貯蔵できないという事実によるものです。
さらに、ブドウ糖濃度の急激な低下 血 耐久応力が原因で疲労が発生し、パフォーマンスが大幅に低下します。 とりわけ、 血 血糖値はパフォーマンスの重要な指標です。 どれだけ速くまたはゆっくりと 血糖 レベルの上昇または下降はグリセミック指数です。
炭水化物が豊富な食品は、消費後すぐに砂糖に変換され、血液に移されます。 このプロセスが速く行われるほど、それぞれの食品のグリセミック指数は高くなります（逆もまた同様です）。 グルコースには、より良い比較のための参照値として100のグリセミックインデックスが与えられています。
特に持久力運動の終了時や長時間の運動の直後は、グリセミック指数の高い食品を食べることが重要です。 白パン、甘い飲み物、 蜂蜜 たとえば、ジャガイモはリンゴの価値が高く、ヨーグルトとミルクはグリセミック指数が低くなっています。 持久力のあるアスリートに推奨される60日あたりの食事中の800％の炭水化物は、最大XNUMXgの炭水化物摂取量を意味します。 炭水化物含有量が高いことの利点は、筋細胞内のグリコーゲンによる高いエネルギー供給による持久力の向上、脂肪と比較して酸素XNUMXリットルあたり最大XNUMXパーセント高いエネルギー収量です。 タンパク質、炭水化物は消化しやすいため、消化能力が低い。
ただし、炭水化物が豊富な食事には欠点もあります。 食事中の炭水化物含有量が高いアスリートは、腸内での発酵が増加するため、下痢にすぐに苦しむ傾向があります。 さらに、高炭水化物ダイエットは、水分とセルロースの比率が高いことが多いため、大量の食品を含みます。 これらの問題を回避するために、アスリートは通常、炭水化物含有量の高い液体の栄養素濃縮物を入手します。
