横方向のリフティングは、肩の筋肉の孤立した緊張のための最もよく知られている運動の形態のXNUMXつです。 三角筋はXNUMXつの部分に分かれており、エキスパンダーで横に持ち上げると肩の外側が鍛えられます。 と比較して 上腕二頭筋カール または他のエクササイズでは、動きの最高点での横方向の持ち上げは、不利なレバー比のために筋肉の効率を高めます。 したがって、この演習では、より低い引張抵抗を選択する必要があります。 あなたはダンベルでサイドリフティングの下でより多くの情報を見つけることができます
横に持ち上げるときに緊張する筋肉
- 三角筋 （三角筋）
- 上骨筋（棘上筋）
筋肉組織の概要へ
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 三頭筋
- 大胸筋
- まっすぐな腹筋
他の多くの演習と同様に ウェイトトレーニング、エクスパンダーで横に持ち上げるときは、背骨の接触面を大きくするためにステップ位置をお勧めします。 エキスパンダーの両端は手首に巻き付けられています。 アスリートは、前足をエキスパンダーに乗せ、上半身を軽く支えて立っています。
開始位置では、腕は体の側面に伸ばされます。 動作実行では、伸ばした腕を体から横に持ち上げ、腕と上半身が直角になるようにします。 エキスパンダーは、動作全体を通して張力を維持します。
健康 スポーツ 肩関節 主に関与する筋肉によって安定化されます。 特に陸上競技やリバウンドスポーツなどで テニス、肩の怪我は一般的です。 肩の筋肉を対象としたトレーニングでこのリスクを完全に抑えることはできませんが、リスクを最小限に抑えることができます。
In 健康 スポーツでは、強度の前にスコープを最初に増やす必要があります。 これは、より高い抵抗ではなく、より多くの運動を意味します。 目的の目標を達成するには、15〜20回の繰り返しで十分です。
フィットネス フィットネスエリアでは、繰り返し回数は12〜15回で、トレーニング量が多くなります（多くのエクササイズを 訓練計画）。 目標は、物理的な維持です 健康 および一般 フィットネス。 休憩の長さが短いため、 フィットネス 比較的短い時間で多くのエクササイズを完了するアスリート。
一時停止の長さは、XNUMX分間のフィットネスの範囲内です。 肩の筋肉のすべての部分が等しく訓練されることが重要です。 ボディービル これは、ターゲットを絞ったトレーニング刺激による筋肉の断面拡大についてです。 これらの刺激を設定するには、8回の繰り返しの範囲で強度を上げてトレーニングを行う必要があります。 繰り返しの後、筋肉組織はそれ以上の繰り返しが不可能になるようにロードする必要があります。
