同義語
ラテン語：M。deltoideus肩は、厚さ約2cmの大きなXNUMX面の筋肉を形成します。 三角筋の形は、逆さまのギリシャのデルタの形に似ており、その名前が付けられています。 筋肉はXNUMXつの部分で構成されています：前三角筋は鎖骨に由来し、中部と後部は鎖骨に由来します 肩甲骨.
三角筋の共通ベースは、 上腕骨。 三角筋は腋窩神経によって神経支配されています。腋窩神経は 腕神経叢。 上腕神経叢は、神経叢に由来する神経叢です。 首 の面積 脊髄.
神経 この神経叢から出現するものは、肩、腕、手の筋肉に供給されます。 三角筋のさまざまな部分は、運動軸に対する位置と、三角筋に対する位置に応じて、さまざまな機能を持っています。 上腕骨、相乗効果と拮抗効果の両方を持つことができます。 筋肉は特に重要です 誘拐、これは腕を体から横に広げることを意味します。
前三角筋は腕を前方に動かすことができます（前傾）、それを内側に回転させ、体に向かって引っ張ります（内転）。 60-90°の角度から、それは中部の筋肉を助けます 誘拐。 三角筋の後部は腕を後方に動かします（逆転）、それを外側に回転させ、前三角筋のように、腕を体に向かって引っ張ります（内転).
60-90°からそれはまた中 誘拐。 真ん中の部分の機能は、誘拐だけで構成されています。 回転運動は主に 回転カフ、これはの別の筋肉です 肩関節、棘下筋および棘下筋、肩甲下筋および小円筋が属する。
三角筋は、それぞれの部分でこれらの動きをサポートします。 皮膚の真下に位置するため、XNUMXつの部分からなる分割はスリムで明確な人でも簡単に認識できます。 の最大の筋肉です 肩の筋肉組織.
三角筋は特に訓練されています ウェイトトレーニング。 その張力のために、三角筋は腕をあらゆる方向に動かすことができます。 その最も重要な機能は、特に腕が90°に広がっている場合に、腕を横方向に持ち上げることです。
トレーニング
三角筋をダンベルで効果的に鍛えることができます。 筋肉の前部を鍛えるために、腕を前に伸ばし、ひじを少し曲げ、手のひらを前または上に向けます。 これで、ダンベルが水平位置（約）に持ち上げられます。
高さ）一定のペースで、できれば最初にスイングせずに再び下げます。 このエクササイズでは、肩幅程度で膝を少し曲げて立ってください。 中三角筋の場合は、前部の筋肉部分の運動に対応した姿勢で、腕を横向きに水平に上げることをお勧めします。
後部三角筋を鍛えるために、上半身をずっと前に曲げます。 腕は、水平になるまで上向きに振らずに横に持ち上げられます。 目標に応じて、これらの演習はさまざまな強度でさまざまな程度で実行できます。
ことに注意する必要があります 肩関節 他に比べて非常に柔軟であるという特徴があります 関節。 この可動域は、安定性を犠牲にしてのみ可能です。 これは、 肩関節 けがや不安定になりやすいですが、複雑で広範囲にわたる動きが可能です。
このため、個人 フィットネス トレーニング中は、肩のレベルと耐荷重を考慮に入れる必要があります。 ために 健康 スポーツや筋肉の増強を始めるときは、55〜60回の繰り返しで最大強度の15〜20％をお勧めします。 トレーニングの量は、エクササイズごとに約3セット（つまり、15 x XNUMX回の繰り返し）である必要があります。
セットの間に約XNUMX分の休憩があるはずです。 あなたがしている場合 フィットネス トレーニングを行い、筋肉の蓄積をさらに増やしたい場合は、最大強度の約70〜75％でトレーニングする必要があります。 この目的のために、10〜15回の繰り返しをお勧めします。これは、合計XNUMX回実行する必要があります。
セットの間に再びXNUMX〜XNUMX分の休憩があるはずです。 にとって ボディービル、対象となる筋肉の構築と定義では、エクササイズは高強度、つまり最大強度の75〜80％で実行する必要があります。 トレーニングには8〜10回の繰り返しが含まれ、XNUMX〜XNUMX回繰り返される必要があります。
セット間の休憩は約XNUMX〜XNUMX分である必要があります。 三角筋（Musculus deltoideus）にはいくつかの部分があるため、さまざまな運動によって伸ばす必要があります。 三角筋の前部を伸ばすために、腕を壁に押し付けます。 ストレッチング 胸 筋。
上半身はこの壁から離れようとします。 肩の筋肉の後部を伸ばすために、腕を 。 一般的な情報については、次のトピックも参照してください。 ストレッチング.
