運動する 骨盤底 特に便利です 膀胱の弱さ & 失禁。 の簡単な演習をいくつか紹介します 骨盤底 演習。
どうすれば正しい筋肉を鍛えることができますか？
始める前に 骨盤底 運動では、正しい筋肉を特定することが重要です。 そのための次の演習：
- 尿の流れを止めたいかのように、括約筋をつまんでください。
- 彼らが右の筋肉を収縮させたとき、あなたは骨盤の下で筋肉を上向きと内向きにわずかに持ち上げるのを感じるでしょう。
- このプロセス中は、体の他の部分（臀部、腹部、下肢の内側）を動かさないでください。
正しい筋肉部分が認識されましたか？
その後、あなたは行く準備ができています：
- 他の筋肉部分にもストレスをかけずに、可能な限り筋肉を締めます。 最大10回繰り返します。
- 一度に6〜8秒間筋肉を緊張させてみてください。
- 3日XNUMX回演習を行います。
より集中的な骨盤底トレーニング
より激しいトレーニングについては、次のことを試してください。
- 筋肉を8秒間収縮させます。
- 続いて、3〜4回の急速な収縮でさらに筋肉を閉じてみてください。
なぜ骨盤底筋を鍛えるだけなのですか？
骨盤底筋は骨盤の内側にあります。 彼らは 尿道、膣と腸の開口部、および括約筋と一緒に、開口部を制御します。 また、正しい位置を確保します 尿道。 これらの筋肉が緩すぎる場合は、 尿道 運動中に沈む可能性があり、制御できない尿漏れを引き起こします。
強い筋肉がしっかりと囲んでいます 膀胱 アウトレット。
骨格筋が弱くなると、尿道が沈むのを防ぐことはできません。 あなたはこれらの筋肉を特別に訓練し、それによってそれらを強化することができます。 トレーニングは効率的で、副作用がなく、XNUMX日XNUMX分以内で完了します。
膀胱の衰弱について私は何ができますか？
簡単に言えば、 膀胱の弱さ 制御できないことです 排尿衝動。 尿は止められずに少量または大量に出ます。 これには多くの原因が考えられます。
そして、あなただけではありません。ドイツでは、6万人がそれに苦しんでいます。 最も一般的な形式は 緊張性尿失禁。 あなたもそれを知っていますか？ あなたが 咳、笑ったり、くしゃみをしたり、重いものを持ち上げたり、その他の運動をしたりすると、トイレに行きたくなりません。
しかし、あなたはそれについて何かをすることができます。 実際、非常に単純です。 骨盤底トレーニング.
骨盤底のエクササイズ
骨盤底筋を鍛えるのに役立ついくつかの位置があります。 他の筋肉を使用せずに、骨盤底筋を最も緊張させることができる位置を選択するだけです。
誰でもできますか？
はい。 骨盤底運動を始めるのに遅すぎることは決してありません。 40歳からでも70歳からでも、重要なことは定期的に運動をすることだけです。 体操をあなたの日常生活の一部にする– 歯を磨く.
わずか2〜3か月で、大幅な改善が見られるはずです。 定期的な骨盤底運動を2〜3か月行っても改善が見られない場合は、医師または理学療法士にご相談ください。
