腹筋の解剖学
腹筋トレーニングの最初のステップは、どの筋肉が 腹筋 一般的に、それらが実行する機能。 ザ・ 腹筋 で構成されています まっすぐな腹筋 （M.rectus abdominis）、外腹斜筋 腹筋 （M. obliquus externus abdominis）、内腹斜筋（M. obliquus internus abdominis）および横腹筋（M. transversus abdominis）。 ザ・ まっすぐな腹筋 骨盤を傾けたり、上半身を前に傾けたりすることができます。
脊柱起立筋の拮抗薬です。 外腹斜筋と内腹斜筋は、上半身の横方向の傾きに関与しています。 腹横筋は、たとえばトイレに行くときに使用される、いわゆる腹部プレスを生成することができます。
腹筋のすべてのグループがサポートします 呼吸 そして、その人が直立して歩くことを確認してください。 後続のエクササイズがアクセスする単純化された分類は、腹筋を上腹部、下腹部、および外側の腹筋に分割します。 腹筋を効果的にトレーニングしたい場合は、この大まかな区分を知っておく必要があります。 なぜなら、各筋肉グループは、さまざまなエクササイズを通じて賢明にトレーニングできるからです。
トレーニングの原則
演習の小さな選択が行われる前に、トレーニングを設計する必要があるいくつかの基本的なルールが定められています。 まず第一に、トレーニングセッションの前に食べ過ぎたり、何も食べたりしないでください。これは気分を害する可能性があります。 トレーニングを成功させるには、さまざまな筋肉グループの均等な緊張が不可欠です。
片側トレーニングは長期的には姿勢が悪くなる可能性があるため、絶対に避けてください。 さらに、筋肉が再生する機会を与えるために、最初に十分な休憩を取る必要があります。 最初のXNUMX週間は、XNUMX日おきにXNUMXつのトレーニングユニットで十分です。
トレーニング時間は5分から25分の間である必要があります。これは、トレーニング時間が短くても効果がなく、トレーニングが長くなると筋肉が過酸性になるためです。 エクササイズを正しく実行することで、最適な結果が得られ、怪我や姿勢の悪さを防ぎます。 最後に、腹部の筋肉に加えて、背中の筋肉もトレーニングされていることを確認する必要があります。そうしないと、長期的な悪い姿勢も発生する可能性があります。
現在提示されている最初の演習は、 前腕部 サポートし、静的な演習です。 主なトレーニング目標は、まっすぐな腹筋です。 位置は腕立て伏せに似ていますが、手ではなく前腕を支えている点が異なります。
背中と胴体は安定してまっすぐに保つ必要があり、 背骨の延長に残ります。 この位置は、エクササイズの期間中上昇する前に、最初に30秒間保持する必要があります。 動的な代替手段は腹部プレスです。
より安全な実行が保証されるので、それはよりよく知られている腹筋運動のより穏やかな代替手段です。 また、習得と実行も簡単です。 まっすぐな腹筋全体が関与していますが、上部は下部よりもわずかに多く訓練されています。
正しく実行するには、仰臥位で床またはトレーニングマットの上に横になり、足を曲げて、足が床で平らになり、足が腰全体で離れるようにします。 手は後ろで交差しています 後頭部を指で触ります。 ひじは左右を指しており、 自然な位置にあります（脊椎の延長）。
視線は斜め上向きになり、頭は 首、あごも 胸。 今、上半身は床から持ち上げられ、膝に向かって曲がり、傾いています 関節。 この動きの間にあなたは息を吐きます。
その後、上半身は再び床に向かって下がり、息を吐きます。 肩、頭、手は筋肉の緊張を維持するために床に触れません。 エクササイズ全体を通して、腕と頭の位置は変わりません。
10〜20回繰り返した後、上半身を完全に寝かせ、1〜2分の休憩を取ります。 さらにXNUMXラウンド後、この演習は完了します。 繰り返し回数は、ユーザーの開始レベルによって異なります。
推奨事項として、最初はより少ない繰り返し回数を選択する必要があります。 次のトレーニング日および週に増やすことができます。 最も一般的な間違いのXNUMXつは、腕を振ることです。これにより、トレーニング効果が大幅に失われます。
次に、腹横筋と腹横筋のエクササイズを行います。 ヒップロールは初心者向けのエクササイズで、簡単に習得できます。 開始位置は腹部プレスと同様です。
仰臥位では、腕は体の左側と右側に置かれます。 脚は腰と膝が90°になるように角度が付けられています 関節。 動きを実行するために、膝は左右に交互に横に転がされます。
肩甲骨は床にしっかりと固定され、腰だけがわずかに目立ちます。 膝の横方向の動きにより、腰が回転します。 移動が許す範囲でのみ移動を実行してください。
膝は左右交互に傾けられます。 10回繰り返すごとに、XNUMX分間の休憩を取ることができます。 肩が常に床に触れていることを確認してください。
さらに、下半身だけが回転するように、ゆっくりと制御された方法で運動を行う必要があります。 この動的な運動に加えて、背中がより穏やかな静的な運動もあります。 体は横向きで、体操用マットの肘で支えられています。
肩は肘と同じ高さにあり、脚は伸ばされ、上足は下足に配置されます。 エクササイズを実行するには、胴体を床から持ち上げ、体を床にのみ置きます。 前腕部 と足。 上腕 上半身と脚が一列に並んでいます。
頭は背骨の延長にあります。 このエクササイズを行うだけでトレーニング効果が得られます。 これが最初のステップです。
難易度を上げるために、胴体を交互に上げ下げすることができます。 20〜30秒後、サイドを変えてXNUMX回エクササイズを行います。 ここで紹介するエクササイズは、腹筋トレーニングを行う可能性のほんの一部にすぎません。 それらは初心者のために使用されるべきであり、常に正しく実行されるべきです。 初心者向けの腹筋トレーニングは、常に個別で、十分な回復を含み、ゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。
