防止
まず第一に、適切な生理学的位置を採用するために早い段階で注意を払う必要があります ランニング と歩いています。 したがって、若い年齢では、既存の位置異常は整形外科用インソールによって補償する必要があります。 アスリートは、現在のレベルに応じて運動する必要があります。 フィットネス そして何よりも、スポーツを始める前に十分なウォーミングアップ段階があることを確認してください。
すでにご家族にランナーズニーの症状がある場合は、運動に有利なスポーツを行う際には注意が必要です。 走者の膝. これは、解剖学的条件が世代から世代へと受け継がれる可能性があるためです。 走者の膝。 最初は、治療法が区別されます。 走者の膝 急性の間 痛み 原因の段階と長期療法。
ランナー膝の急性期には、患部を冷やすとともに、消炎鎮痛剤（軟膏・薬）をおすすめします。腸脛靭帯症候群) 聞きたくない: ランナー膝の治療の最初のステップは、ほとんどの場合、原因となる要因を取り除くことです。 ランニング. 通常のランナーにランナー膝がある場合、停止しないまでも大幅に減らす必要があります。 ランニング まったく。 これの代わりに、体にやさしい他のスポーツ 膝関節 実行する必要があります。
これらには、 水泳、サイクリング、 フィットネス トレーニングなど 走った直後は、主に膝の冷却と固定からなる対症療法を実施する必要があります。 さらに、消炎軟膏・薬剤により炎症成分の低減を図ることができる。
有効成分配合軟膏 ジクロフェナク or イブプロフェン ここで言及する必要があります。 多くの場合、ランナー膝は、大きな動きをすることで引き起こされます。 脚 その筋肉が硬くなったり、短くなったりします。 この解剖学的なハードルを克服するために、毎日 ストレッチング プログラムを実行する必要があります。
筋肉が緩み、 腱 を定期的に繰り返すことで長くする ストレッチング 活動を行うと、ランナーの膝の進行の可能性が減少します。 さらに、定期的な理学療法を実施する必要があります。 症状は、現在の治療法や冷温療法を刺激することで緩和できます。
場合によっては、膝に熱を加えることも有効です。 解剖学的位置異常によるランナー膝/トラクタス磨耗の場合、解剖学的位置に影響を与える可能性があります。 足首 & 膝関節 適切なランニング シューズと整形外科用インソールの供給を選択することで有利になります。 ランナー膝の痛みに苦しんでいる場合、それらをどのように軽減し、予防できるかに関心があることは確かです。
かなり単純なオプションは ストレッチング 腸脛靭帯を伸ばすエクササイズ。 ここにいくつかのエクササイズがあります。すべてのエクササイズは右膝用に書かれています。左膝に問題がある場合は、以下で左右を入れ替えてください。 最初のエクササイズでは、まっすぐ立って足を平行にし、右手で壁に体を支えます。
右足を左足の後ろに通しながら、左足をしっかりと固定したまま足を組みます。 次に、右足を左足の後ろに置きます。 両足は前を向いています。
次に、腰を壁に向かって慎重に右に押します。 右の外側が伸びているのを感じるはずです 大腿。 上体を右に傾けないように注意してください。
この姿勢を約20秒キープします。 XNUMX 番目のエクササイズでは、床に座って足を前に出します。 次に、右足を左膝の左側に置き、足をクロスします。
次に、左手で左膝をつかみます。 これで慎重に右を押すことができます 脚 左腕を外側に向けて、腸脛靭帯を伸ばします。 XNUMX 番目のエクササイズでは、腸脛骨管と背中の筋肉の両方をストレッチします。 大腿.
これを行うには、直立して右を交差します 脚 左足の上。 次に、手で床につくまで腰を曲げます。 この位置を少なくとも 15 秒間保持します。
このエクササイズでよくある間違いは、膝を曲げることです。 ただし、エクササイズの目的は筋肉を伸ばすことであり、手で床に到達することではありません。 すぐに床に着かなくても心配いりません。
できるだけ床に到達するようにしてください。距離があれば、時間の経過とともに改善されます。 もう XNUMX つのよくある間違いは、かかとを地面から離してしまうことです。 しっかりと地面に立つようにしてください。
技術的に非常に簡単な別のエクササイズでは、最初に仰向けに横になります。 腕を横に平らに広げます。 次に、右足を上げて左に動かします。
骨盤全体を回すのではなく、右足だけを動かすようにしてください。 脚をできるだけ左側に 20 秒間保持します。 このエクササイズでは、特に 腸脛靭帯.
理学療法は治療の重要な部分です。 理学療法は、 痛み さまざまな手法を用いて症状を改善します。 一部の理学療法士が既存のランナー膝に頻繁に使用する治療法の XNUMX つは、いわゆる テープ包帯. 包帯は、特定の技術を使用して適用され、運動中に特定の解剖学的構造をサポートし、安定させることを目的とした弾性安定包帯で構成されています。
膝のテーピングといわゆる 腸脛靭帯は、苦情の責任を負うため、苦情の緩和に役立ちます。 包帯を正しく貼るだけでなく、貼る時期も治療の成功を左右します。 したがって、包帯はランナーの膝の急性期の唯一の治療法として使用されるべきではなく、トレーニングが強化されるビルドアップ期に適用される必要があります。
ここで、包帯は、膝や膝の痛みの原因となる筋膜をサポートするのに役立ちます。 大腿、そして再発防止 痛み. 筋膜と筋肉の特定のグループをストレッチし、 血 循環により、痛みの症状の改善がしばしば達成されます。 いわゆる Blackroll、専門的な指導を受ければ、理学療法と同じ効果が得られることがよくあります。
A Blackroll エクササイズに使えるハードフォームロールです。 特に筋膜を伸ばし、 血 これらの構造の循環は、 Blackroll. ブラックロールで有意義なエクササイズを頻繁に行うことで、多くの場合、ランナー膝の再発を防ぐことができます。
ただし、疼痛症候群の発生を促進する可能性のある他の危険因子にも注意を払う必要があります。 また、専門家の指示に従ってのみBlackrollでエクササイズを行うことも重要です。これにより、重要でイライラした構造が不適切な治療の際に不当に強調されないようにします。 理学療法士または整形外科医は、自宅で Blackroll を使用するのに役立ちます。
ランナーの膝の主な原因は、股関節の外側と膝蓋骨の上部外側の間にある腱板の過負荷 (例えば、頻繁なランニングによる) です。 下肢。 いわゆる 腸脛靭帯 M. Iliotibialis と一緒に、大腿部の上部外面のほぼ全体に沿って走り、主に股関節の脚の屈曲と、股関節の外側の回旋を担当します。 股関節。 解剖学的理由により、 腱 下腿と上腿の間の特定の骨の突起で筋肉のこすれ/擦れが始まります。
これは、特定の動きがあまりにも頻繁かつ集中的に実行される場合、および解剖学的条件がランナーの膝 (内反脚) の発達に有利な場合に常に発生します。 脚の繰り返しの動きにより、筋肉の付着は常に骨のプロセス上を移動します.時には強く、時には弱くなります. これにより痛みが生じます。
頻繁に行う人 耐久性 ランニングをしていて、多くの場合、長時間働きすぎたり、集中しすぎたりすると、特に危険にさらされます。 サイクリングに典型的な脚の動きもランナー膝の原因となります (腸脛靭帯症候群）。 後天的な原因と先天的な原因は区別されます。
先天性の原因には、とりわけ脚の位置異常が含まれ、この場合、増加した圧力または牽引力が腸骨耳管に加えられます。 特に内反膝（Genu-varum）の患者は、ランナー膝になるリスクが高くなります。 ランナー膝の後天的原因の最も一般的な原因は、主にランニング中の脚の不適切な負荷です。
後天的な原因には、アスリートのいわゆる古典的なランニングエラーも含まれます。 これには、十分なウォーミングアップと過負荷のないトレーニングが含まれます。これは、実際のトレーニングとは一致しません。 条件 アスリートの。 さらに、靴は 回内 硬い表面 (アスファルトなど) でのサポートとランニングは、ランナー膝の原因となることがよくあります。
