中程度の難易度のエクササイズ
次の演習は、もはやそれほど簡単ではなく、上級ユーザーを対象としています。
- 腹筋運動は、おそらくクランチ以外の最も人気のある腹筋運動の XNUMX つです。 開始位置はクランチと同じです。 手を組む 胸 上体全体が浮くように。
下げる前に、再び身体を下げる前に、テンションを最高の位置で少し保持します。 XNUMX つのバリエーションは、インクライン ベンチでの腹筋運動です。 ベンチは、次のように調整する必要があります。 底よりも低いです。
重力に逆らって追加の距離を移動する必要があるため、このエクササイズは通常のエクササイズよりも集中的で負荷の高いものになります。 足はクランプで固定し、カウンター プレッシャー ポイントを設ける必要があります。 それ以外の場合、エクササイズは通常の腹筋運動のように実行されます。
もう XNUMX つのバリエーションはネガティブ シットアップで、足が閉じ込められます (自宅ではソファの下、それ以外の場合はバーベルの下)。 バー)。 手は体から離れるように前方に伸ばされ、背中はまっすぐに保たれます。 次に、床に触れないように体をできるだけ後ろに下げます。
最も低い位置で、再び数秒間停止してから、ゆっくりと体を最初の位置に戻します。 完全な実行中、背中は常にまっすぐに保つ必要があります。 – 効果的なエクササイズは、横になった状態で足を上げ、仰向けに寝転がり、腕を上体の横に置くことです。
これで、股関節と膝が 90° の角度になるように脚の角度が調整されました。 次に、足が床にほぼ触れるまでゆっくりと下げます。 膝は常に角度を付けたままです。
最も低い位置では、脚が再び上がる前に張力が維持されます。 しかしながら、 脚 座ったままリフティングも可能。 このエクササイズでは、ベンチや椅子 (背もたれなし) などの安定した座席が必要です。
次に椅子に座り、椅子の側面を手で持ちます。 上半身は45°後方に傾いています。 これで脚が持ち上げられ、膝がわずかに曲がり、太ももが床に対してほぼ水平になるはずです。
今すぐ 大腿 に向かって引っ張られます 胸. 最初の姿勢に戻る前に、少しの間緊張を保ちます。 – 回転を伴う腹筋運動は別のエクササイズであり、基本的に通常の腹筋運動と同じように機能します。
上半身を持ち上げるときは、常に上半身を交互に片側に向けます。 – 過伸展、いわゆる「オーバーストレッチ」とは、主に背中を鍛えるトレーニング運動であり、一部の部分のみをトレーニングします。 腹筋. ただし、これは筋肉の違いを防ぐのにも役立ちます。
エクササイズでは、少し傾斜したベンチに横になり、足を固定します。 後ろで腕を組んで 、肘は外側を向いています。 上体はベンチに垂れ下がる。
次に、上半身を一直線になるまで伸ばします。 緊張が保たれた短い休憩の後、上体の下降が始まります。 エクササイズ全体を通して、背中はまっすぐなままです。 ウェイトベンチがない場合は、ジムボールを使ってエクササイズを行うこともできます。 強度を変えるために、ウェイト プレートまたはウェイトを固定することができます。 胸 レベル。
