難易度の高いエクササイズ
これで、上級生向けの演習でパートを終了します。 以下では、高度に複雑であるため、専門家により適した演習を扱います。
エクササイズを実行するには、プルアップが必要です バー。 開始位置はからぶら下がっています バー、ただし、肩と肘は完全には伸ばされていません。これは、 関節。 脚は開始位置で垂れ下がり、腰と膝がそれぞれ直角になるまでゆっくりと持ち上げて運動を開始します。
制御された降下が行われる前に、この位置をできるだけ短くする必要があります。 体はあまり揺れてはいけません。 強度をさらに高めるために、持ち上げるときに脚をまっすぐに保つことができます。
- 次のエクササイズは腹部プレスです。 このエクササイズはジムでのみ行うことができ、一種の折りたたみゲージのように機能します。 ジェットコースターのように、マシンに座って、あぶみの留め具を肩に下げます。
次に、マシンの抵抗に逆らって上半身を太ももに向けます。 エクササイズの良いところは、マシンの抵抗を介して直接強度を調整できることです。 これは、繰り返し回数を増やすよりもはるかに効果的です。
- フロアプレスは、彼らを維持したい専門家のためのもう一つのトレーニング演習です 腹筋 形で。 フロアプレスはかなり未知の運動であり、XNUMXつのダンベルまたはXNUMXつのバーベルが必要です。 開始位置は、両手をバーベルに置いた状態で四つんばいになります。
次に、膝を休ませたまま、前にあるバーベルを転がして、腰と肩を伸ばします。 最も低い位置では、張力が短時間保持されてから、開始位置にロールバックされます。 エクササイズ全体を通して、背中をまっすぐに保つようにしてください。
これで、上半身と脚が同時に持ち上げられ、互いに向かって移動します。 足に触れる必要はありません。さらに重要なのは、背中をまっすぐに保つことです。 最上部の位置では張力が維持され、次に上半身と脚が制御された方法で開始位置に戻されます。
- いわゆる「L」は、ある程度のトレーニングが必要なエクササイズであり、専門家の責任です。 開始位置は、腕が上半身の側面にあり、脚が上向きに伸ばされている仰臥位です（腰の角度は90°）。 実行のために、骨盤は数センチメートル持ち上げられ、その後ゆっくりと再び下げられます。
まるで誰かが足を足で引き上げているように感じます。 正しく効果的に実行するためには、運動を勢いよく実行しないことが非常に重要です。 –さらに難しいもうXNUMXつのステップは、横向きの矯正です。
このためには、パートナーまたは足を床に固定して地面に固定できるようにする方法が必要です。 開始位置は、脚がパートナーまたは別の方法（肋木）によって固定される、伸ばされた横方向の位置です。 この位置で、回転せずに肩を床から持ち上げ始め、上手で上にスライドさせます。 大腿.
それぞれの側にXNUMX回の繰り返しのXNUMXセットで十分です。 –サイドサポートなどの複雑な体の安定化運動は、純粋な腹筋運動ではなく、 腹筋 また、大部分が訓練されています。 開始位置では、ボディが横方向に持ち上げられます 前腕部 サポート。
体幹と脚が持ち上げられ、空中にあります。 体はによってのみ保持されます 前腕部 と足。 この位置は、一定の期間、たとえば各側で30秒間保持できるようになりました。
あなたは常に体をまっすぐに保つように努めるべきです。 難易度を上げるには、アッパー 脚 上げることができます。 これはに影響を及ぼします だけでなく、筋肉の力。 写真付きのその他の演習は、洗濯板の下にあります 胃 演習。 マリオハーバーサックによって書かれ、改訂されました
