腹筋運動

トレーニングのための最もよく知られている演習 腹筋 おそらく腹筋運動とクランチです。 ただし、取得するためのより多くの異なる演習があります 腹筋 形で。 次の演習は、初心者、上級者、専門家を対象としています。 腹筋、トレーニングレベルに適した演習は非常に重要です。

腹筋をトレーニングする前に、一般的なウォームアッププログラムを実行して、体が次の緊張に備えることができるようにする必要があります。 トレーニング日の間に、十分な休憩をとって、セッション後に体が完全に回復できるようにする必要があります。 追加の小さな ストレッチング トレーニング後のプログラムは、回復段階にプラスの影響を与え、怪我を防ぐことができます。

難易度の低いエクササイズ

  • クランチは初心者にとって良い運動です。 彼らはそれほど要求が厳しくないので、腹筋トレーニングを始めるのに良いです。 開始位置では、アスリートは足を曲げて仰向けになり、両手を耳の横に置きます。

肘は外側を向いている必要があります。 運動を開始するには、上半身を含む 肩甲骨が地面に触れなくなるまでゆっくりと持ち上げます。 この位置に達したら、少しの間一時停止し、緊張を保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。

クランチにはまだいくつかのバリエーションと可能性があります。 たとえば、横方向のクランチは、従来のクランチと同じ開始位置から実行されます。 しかし、XNUMXつの足 の外側部分と一緒に配置されます 足首 もう一方の足の膝に。

上半身が上向きに動くときは、ひじが上半身に向かって誘導されるように回転させます。 別のバリエーションは、サイクリストのクランチです。 もう一度、サイクリストは古典的な開始位置から開始します。

これで脚が持ち上げられ、腰に90°の角度が作成されます。 膝関節。 次にXNUMXつ 地面に触れることなく交互に伸ばされます。 上半身を持ち上げ、常にまっすぐに角度を付けた膝に向けます。

  • 次のエクササイズはラテラルです 腹直筋を持ち上げてトレーニングします。 開始位置は、腰を床から持ち上げ、上半身を床から支えた横方向の位置です。 前腕部。 今、全身がからラインを形成します つま先まで、によってのみサポートされています 前腕部 と足。

次に、上肢をゆっくりと持ち上げてから、一時的に所定の位置に保持します。 床への下降はゆっくりと制御された方法で行われます。 15〜XNUMX回繰り返した後、サイドが変更され、もう一方の足のターンになります

  • 腹直筋をトレーニングするためのもうXNUMXつのエクササイズは、ヒップリフティングです。

横方向の脚の持ち上げと同様に、開始位置も同様です。 最初は、腰は横方向の脚を持ち上げるときとは異なる方法で床に横たわっています。 エクササイズの開始時に、体が一列に並ぶまで腰を持ち上げます。

この位置で張力が保持され、次に腰が再び下げられます。 ここでも、15〜XNUMX回繰り返すと側面が変わります。 –ハーフビートルは仰向けになって行われるエクササイズで、初心者に適しています。

開始位置は、両腕が上半身の隣にある仰臥位です。 上半身が少し浮き上がっているので、腹筋に緊張があります。 これで、片方の脚が交互に引っ張られ、もう一方の脚が伸ばされます。 実行はゆっくりと完了して行われます 脚延長。 サイクリングの動きを避けるために、動きは常にゆっくりと制御された方法で実行されるべきです。