座席でのストレッチ体操
If ストレッチング 立っている間（例えば、手術後）または代替運動として、 アキレス腱 またはふくらはぎの筋肉を座席（椅子または床の長い座席）で伸ばすことができます。 椅子の上で、運動は次のように実行されます。 脚 伸ばされる部分は、体の前でまっすぐに伸ばされ、かかとが床にあり、つま先が上がるため、後足と脛骨の間の想像上の角度が小さくなります。 膝を押し通して伸ばします。
あなたはすでに感じているかもしれません ストレッチング これを補強することで、足の外縁を意図的に上向きおよび外向きに引っ張ることができます。 この位置から、受動的な自己-ストレッチング スカーフやタオルを使って置くことで非常にうまくいくことができます 前足 その周りに足を引っ張って、膝を曲げずにすねに近いタオルの上に足を引っ張ります。タオルの引っ張りは穏やかで、ぎくしゃくすることはありません。ゆっくりとストレッチに入り、まだ耐えやすいポイントで保持します。3 ×20秒ストレッチ運動は、長い座席、つまり足を伸ばして床に座る場合にも機能します。
ただし、ここではふくらはぎの筋肉が背中に沿って伸びています 大腿 筋肉はしばしば短縮され、足の可動域を制限する可能性があります。 これを防ぐために、 脚 その アキレス腱 伸ばさないでください（片側の仕立て屋の座席のように）単に曲げることができます。 この開始位置でタオルを使用することもできます。 得られた機動性を維持することが重要です。 後に ストレッチ体操 ふくらはぎの筋肉の反対側の筋肉を活性化するために、積極的に足をすねにできるだけ近づけてください。
ストレッチ体操階段
特に効果的なストレッチ運動は、階段の助けを借りて達成することができます。 このストレッチ運動は、一般的な臨床像を持つ患者にも適しています 無痛症。 実行にはXNUMXつのバリエーションがあります。
最初のものはより単純ですが、ふくらはぎの筋肉の単純な古典的な短縮に非常に適しています。 XNUMXつは 前足 ステップで、かかとを可能な限り沈めます。 これを一方的にまたは同時に行うことができます。これにより、片側のストレッチがより正確になり、ターゲットが絞られます。
XNUMX番目のバリエーションはもう少し特別で、短縮された場合に特に適しています アキレス腱 その領域全体に引き伸ばされることになっています。 これを行うには、階段の端でつま先立ちし、かかとを 脚 引き伸ばされることは、可能な限りゆっくりと制御された方法で沈みます。 位置を5〜10秒間保持してから、足を短くせずにつま先の位置に戻します。
伸ばされた脚は何の仕事もしてはいけません。開始位置に達したときに再び立てることができます。 次に、体重を脚に戻してストレッチし、かかとをゆっくりと沈めて制御します。 もう一方の足が押し上げます。 運動は15セットで3回行われます。 セットの間に約1分の休憩があります。
