常に動き続け、体にフィットし、精神的に注意を払います。誰もが老後でも人生を楽しむことができることを夢見ています。 ただし、健康を維持したい場合は、運動する必要があります 力 & 耐久性 定期的に。 「階段を上るのは年をとるにつれてますます退屈になり、買い物袋は一見重く見えます。 これに対抗したい場合は、あなたのために何かをする必要があります フィットネス 週に約XNUMX回」とJürgenLütticke博士は勧めています。 「十分な筋肉 力 との良い物理的感覚 転倒や重傷に対する優れた保護です。」
良い条件を作成する
物理的な場合 健康、 健康な ダイエット、棄権 ニコチン、 飲酒 アルコール 適度にのみですが、とりわけ運動は重要な役割を果たします。 多くのスポーツは、たとえば高齢者にも適しています 水泳、サイクリング、 ハイキング、ウォーキング、クロスカントリースキーまたは体操。 改善するには コーディネーション & たとえば、ダンスや太極拳（バランスを改善するように設計された流れるような動きのある中国の癒しの体操、 耐久性 & 濃度）をお勧めします。 第３章：濃度 エクササイズは、体力の低下や転倒を防ぎます。 貧しい人でも 健康 定期的に散歩するなど、手間をかけずに体質を簡単に改善できます。
改良された性能
ウルムの老年医学センターが実施し、ドイツ連邦省が後援したものを含む科学的研究 健康、光を実行した高齢者が 、強さ、 耐久性 週に30回の運動は、身体能力を大幅に改善することができました。 全部で数百人の先輩が研究に参加しました。 「転倒事故の数は80％以上減少しました。 参加者のXNUMX％以上で歩行能力と筋力が向上しました」とLüttickeは報告しています。 体を鍛えたいのなら、必ずしもジムは必要ありません。 多くのエクササイズは自宅で簡単に行うことができます。 会社で身体的に活動することを好む人は、グループに参加することができます。 適切なオファーは、たとえば、成人教育センター、地元のスポーツクラブ、または健康保険会社から入手できます。 「最初のトレーニングの前に、何か問題がないか医師に必ず尋ねてください」とLüttickeはアドバイスします。 深刻な循環器を持っていない人または バランス障害 彼らのために何かをすべきです フィットネス.
老後を迎えるXNUMXつのエクササイズ
筋力を向上させるには、週にXNUMX回の運動が理想的です。 ワークアウトは、さまざまなエクササイズで腕と脚が強化されるように構成する必要があります。 そうすることで、繰り返しの数をゆっくりと増やす必要があります。 「自分を過度に行使しないことが非常に重要です。 何かがあなたを傷つけるならば、あなたはすぐにやめるべきです。 あなたが感じるなら 筋肉痛 トレーニングの翌日、それが治まるまで再び運動しないでください」と医師のDr.JürgenLüttickeは言います。 ウォーキングやサイクリングなどの一般的な持久力トレーニングに加えて、上級体操で筋力を高めるために推奨されるエクササイズには、次のものがあります。
脚の筋肉を強化する
椅子の横に立ち、背中をつかみます。 上半身を直立させ、腰を曲げずに、膝をできるだけ上半身に向けて持ち上げます。 胸 （人工的なものがある場合 股関節、持ち上げます 大腿 水平以下）、ゆっくりと置きます 脚 戻って、もう一方の足で運動を繰り返します。 実行：XNUMX回あたりXNUMX回の繰り返しのXNUMXつのシリーズ 脚、常に左足と右足を交互に切り替えます（したがって、20まで数えます）。 運動を強化するために、ウェイトカフを足首の上に適用することもできます。 最初はXNUMXキロで十分です。
腰を強化する
椅子の後ろに立ち、背中をつかみます。 XNUMXつ移動します 脚 腰や膝を曲げずに横に伸ばします。 移動中、つま先は前を向いています。 ゆっくりと脚を開始位置に戻し、もう一方の脚で運動を繰り返します。 実行：脚ごとに20回の繰り返しをXNUMX回続け、常に左脚と右脚を交互に繰り返します（XNUMXまで数えます）。 効果を高めるために、このエクササイズ中にウェイトカフを足首の上に適用することもできます。
上腕を強化する
椅子の前半分に直立して座ります。 つかむ アームレスト あなたの手があなたの胴のすぐ隣にあるように椅子の。 足を前に出します。可能であれば、腕だけで体を押し上げます。 ストレッチング 可能な限り肘。 ゆっくりと椅子に戻り、腕で動きを遅くしようとします。 深呼吸をして、運動を繰り返します。 実行：XNUMX回の繰り返しのXNUMXつのシリーズ（両方の腕を同時に使用）。
足とふくらはぎの筋肉に
椅子の後ろに直立し、背中をつかみます。 つま先で立つように、かかとで床を押し出します。 足が床にしっかりと固定されるまで、ゆっくりと開始位置に戻ります。 次に、両方のつま先を持ち上げて、かかとに立っているようにします。 実行：両方の脚で20〜20回の繰り返しをXNUMX〜XNUMX回、または片方の脚でXNUMX回繰り返します。 ヒント：XNUMX回の繰り返しに徐々に増やします。 これが簡単すぎる場合は、右足または左足だけで体重を持ち上げてみてください。
