次のテキストでは、 骨盤底/骨盤底エクササイズ。 これは、スポーツや体操ではしばしば無視されます。 腹筋や背筋と同じように、保持と安定の機能を持っています。
体位と重い触診により、多くの人がこのグループを運動するのが難しくなります。 最初に、この小さな筋肉群の構造について説明します。 その名のとおり、 骨盤底 床のように骨盤の上に置かれます。
臓器の管状の端がこの床を通過します。 これらは、 骨盤底 の末尾で構成されます 膀胱、前面にあり、 直腸. これらの管の周りには、尿と便が制御された方法で流出することを保証するリング状の筋肉があります。
したがって、それらは保持機能を持っているだけでなく、空にするために適切な投与量で開く必要があります。 単純化されたのは、深層および表層からなる骨盤底です。 深部には骨盤が含まれる 横隔膜、XNUMX つの筋肉グループで構成されます。
これらは弧を描いて走り、 恥骨 前に、に 尾骨 後方に。 表層は、 横隔膜 泌尿生殖器であり、いくつかの筋肉で形成されています。 下から見ると、水平に走る三角形を形成しています。
筋肉は、背中の XNUMX つの坐骨結節から始まります。 恥骨 前面に。 これが終わりの場所です 膀胱 に位置し、女性の場合は出口でもあります。 女性の性器. 記事の理学療法 尾骨 痛み 間に 妊娠 および演習 尾骨 妊娠中の痛み あなたにも興味があるかもしれません。
骨盤底体操
骨盤底筋の機能不全にはさまざまな原因が考えられます。 これは人生のすべての段階で発生する可能性があるため、すべてのグループに存在します。 前提条件は、体に対する一定の感覚と、骨盤底筋の完全で神経質なコントロールです。
最初は、個々の筋肉群とプロセスを緊張させるために、身体の知覚を訓練する必要があります。 もちろん、骨盤底筋群を単独で強化することはできませんが、すべての筋肉にアプローチするには、さまざまな刺激を設定する必要があります。 メタファーは、筋肉を緊張させやすくするために使用されます。
写真は、骨盤底筋を紹介し、さまざまなプロセスをより正確にターゲットにするために使用されます。 加えて、 呼吸法 身体意識を改善するために骨盤底運動に使用できます。 骨盤底筋が連動して動く 吸入 と呼気とこれらを通して実践することもできます。
身体の知覚の後、筋肉組織の目標を定めた強化が行われます。 骨盤底運動のこの段階では、強度が増し、緊張の持続時間が長くなります。 患者がより高度になると、他の活動 (例えば、ウォーキングや ランニング 階段）。
日常生活でもエクササイズができるように。 さらに増加するのは、腹筋、背筋、骨盤底筋の組み合わせによる骨盤底筋の緊張です。 脚 演習。 これにより、包括的なトレーニングが保証されます。
1 回目のエクササイズ 最初のエクササイズは、身体の知覚を訓練することを目的としており、座った姿勢で行います。 音を使って作業し、その音の間に骨盤底がどのように動くかを想像してみてください。 上体をまっすぐ伸ばし、背中をまっすぐにします。
彼らの手は坐骨結節の下にあり、手のひらは上を向いています。 この演習では座席は重要ではなく、椅子またはベッドにすることができます。 むしろ、手のひらは関連性があり、認識を改善するのに役立ちます。 収縮.
「K ́ ́」という音を続けて言い始めます。 音量が大きいほど、筋肉の収縮が大きくなります。 「K ́ ́」の各音で骨盤底筋が張っている。
それがどのように指に押し付けられ、振動を感じるかを想像してみてください。 10回くらい繰り返したら休憩して5回。 2 回目のエクササイズ 次のエクササイズでは、再び椅子またはベッドに座って背中を伸ばします。
手は太ももの上にゆったりと置きます。 骨盤底の真ん中に XNUMX つの拳があると想像してください。 最初の拳は彼女の前にある 恥骨.
XNUMX 番目は XNUMX 番目の後ろの中央にあります。 そして三番目の拳は尾骨の直前。 別の「K ́ ́」の音を出して、正面の拳を閉じるところをイメージしてください。
これを10回くらい繰り返します。 休憩後、エクササイズを続け、今度は「K ́ ́」という音とともに中の拳が閉じるところを想像してください。 安心感があり、骨盤底の感覚が良い場合は、「K ́ ́」の音を省略して、音を立てずに個々の拳を締めてみてもよいでしょう。
さらなるエクササイズは、骨盤底エクササイズの記事にリストされています-妊娠. 呼気中に骨盤底の収縮 (緊張) が起こります。 したがって、トレーニングの最初に、呼気やリュートを扱うことができます。
筋肉が緊張すると、筋肉は上昇し、その間は再び平らになります。 吸入. このメカニズムは、体幹を筋肉的に安定させるために重要です。 特に重い荷物を運ぶとき、咳やくしゃみをするとき、骨盤底は圧力に耐えます。
骨盤底筋体操は、その前後の準備として行うべきです。 妊娠. 妊娠後、骨盤底運動は XNUMX 日目にのみゆっくりと行う必要があります。 これに関する情報は、妊娠後の理学療法の記事で見つけることができます。
これは、出産による骨盤底の損傷には適用されません。 この場合、さらに長く待つ必要があります。 数日後、妊娠は骨盤底運動の重要な指標となります。
骨盤底は、妊娠中にはより多くの作業を行う必要があり、出産時にはさらに伸ばされます。 したがって、骨盤底の一時的な弱さは避けられません。 ほとんどの場合、筋肉は自ら再構築します。
ただし、このプロセスをサポートし、起こりうる結果を防ぐために、骨盤底筋トレーニングが推奨されます。 骨盤底筋体操は、多くの場合、 条件 出産後。 骨盤底筋の衰弱を助長する要因は他にもあります。
泌尿生殖器の手術、神経疾患、外傷などがあります。 男性も影響を受ける可能性があります。 それにもかかわらず、骨盤底のトピックは多くの恥と関連しており、自制心の問題は自尊心の低下につながる可能性があります。 したがって、この点では男性も患者グループと見なされるべきです。 詳細については、記事を参照してください。 骨盤底トレーニング.
