頻繁に影響を受ける筋肉
座位により、膝屈筋、股関節屈筋、 腹筋, 胸 筋肉と 首 筋肉は特に影響を受けます。 座位を見ると、この現象はそれ自体を説明しています。膝はほとんど曲がっていて、腰も曲がっています。 胸 に近づく 恥骨、肩が前にぶら下がっていて、 ますますに配置されます 首。 仕事のために片側に寄りかかる習慣がある場合は、体幹の外側屈筋も影響を受けることがよくあります。 特に上記の筋肉群は、行うときに考慮に入れる必要があります ストレッチング 演習。
メソッドストレッチ体操
筋肉を伸ばすときは、常に積極的に相手を緊張させる必要があります。 強化するには ストレッチング エクササイズでは、5〜10秒のストレッチ後に10〜20秒間カウンターテンションを構築できますが、その位置を離れることなく、ストレッチ位置に少し進んでください。 ザ・ ストレッチング 軽く引っ張るように感じるはずです。
いくつかの筋肉群はあなたにとってより不快に感じるでしょう、そしていくつかはそれほど不快に感じません。 ただし、これは完全に正常です。 ストレッチ体操。 すべてを行う ストレッチ体操 2〜3回続けて。
予防する 痛み 腰では、次の筋肉群を伸ばすことが重要です。 一部のエクササイズは背中に直接関係していないようですが、筋肉は筋膜によって接続されています（結合組織）。 したがって、ストレッチするときは、いわゆるマッスルチェーン全体を常に考慮する必要があります。
簡単にするために、次の ストレッチ体操 右側についてはすべて説明されていますが、もちろん両側を伸ばす必要があります。 膝屈筋は坐骨結節から下部まで走っています 脚。 それらを伸ばすには、膝を伸ばし、腰を曲げる必要があります。
これを行うには、右に移動します 脚 立ったまま、重心から数センチのところに膝を伸ばし、右膝を積極的に伸ばします。 左側 脚 このために曲げる必要があります。今度は、椅子に座っているかのように、背中にストレッチ感を感じるまで腰を曲げます。 大腿 筋肉。 背中がまっすぐで丸くないことを確認してください。
両方の膝は同じレベルにあります。 鏡の前でストレッチ体操を行い、両膝が前を向いていることを確認するのが最善です。 支持脚を内側に傾けないでください（ノックニー）。
エクササイズを10〜20秒間保持してから、サイドを変更します。 立ちストレッチ運動の代わりに、長い座席で床に膝を伸ばすこともできます。 これを行うには、左足を曲げて、足の裏を右膝の少し下に置きます。
右膝は積極的に伸ばされ、骨盤は前方を向いています。 骨盤が前に正しく位置合わせされ、背中がまっすぐである場合、これはストレッチ刺激として十分であることがよくあります。 ストレッチ感がない場合は、腰を丸めずに上半身でゆっくりと腰から前に曲げます。
大殿筋は股関節伸筋であり、私たちの体で最大の筋肉です（大殿筋）。 臀筋の安静時の緊張が高すぎると、多くの場合、 坐骨神経、圧縮できるので。 右側を伸ばすには、椅子に座って右側を置きます 下肢 左膝の上。
これで、脛骨の端が椅子の端と平行になります。 右手で右膝をゆっくりと床に向かって押し、右臀部が伸びる感覚が出るまで、背中をまっすぐにして上半身を前に傾けます。 この演習は、オフィスでも非常にうまく行うことができます。
または、左脚を腰と膝で90度曲げ、右脚を左に置くことで、仰臥位で床にこのストレッチ運動を行うこともできます。 この位置では、左足をしっかりと握り、上半身に近づけてストレッチを増やすことができます。 股関節屈筋（腸腰筋）は、背中の原因として過小評価されることがよくあります 痛み.
上で説明したように、私たちは人生の大部分を腰を曲げて過ごします。 股関節屈筋の一部は、腰椎の横突起の前部で発生します。 したがって、腰が曲がっていない場合は、腰をくぼみに引き込むことができます。
このストレッチ運動中に右股関節屈筋を伸ばすには、右を置きます 下肢 床に置き、左足を床のかなり前方に置きます。 このエクササイズ中、骨盤はまっすぐ前を向いています。 左右の腸骨稜に手を置き、ストレッチ感が感じるまで骨盤を前方に押します。
このエクササイズ中は直立したままでいることが不可欠です！ 丸くなり、腰を曲げるとすぐに、このストレッチ運動中にストレッチは期待できません。 膝伸筋（大腿四頭筋）はXNUMXつの筋肉で構成され、そのうちのXNUMXつは股関節屈筋（大腿直筋）でもあります。
このストレッチ体操では、左足に立ち、右手で右足をつかんで右足を下に向けます。 ポンポンの筋肉を積極的に緊張させ、骨盤がまっすぐになっていることを確認します。 あなたの緊張によって 腹筋、骨盤が前傾するのを防ぎ、くぼんだ背中に立つのを避けることができます。
間違った姿勢を避けるために、ストレッチ運動中はまず横の鏡で自分自身を見るのが最善です。 あなたはあなたから鏡に直線を形成する必要があります 胸 あなたの膝に。 足を臀部に向けて引っ張るよりも重要なのは、このストレッチ運動中に腰を前に押し出し、両方の膝を同じレベルにすることです。 すでに十分に伸ばされている場合は、骨盤の位置が変わらない限り、右膝を左膝よりも後ろに置くこともできます。
