腕の筋肉
腕のエクササイズは、上腕三頭筋と上腕二頭筋のエクササイズに分けられます。 「ダンベル付き上腕三頭筋プレス」は「フレンチプレス」としても知られています。 開始位置は、ダンベルが片手でニュートラルグリップに保持されている座位です。 .
肘は上向きで、90°の角度があります。 肘関節。 この位置では、腕がほぼ伸びるまでダンベルが上向きに押され、その後、開始位置に戻ります。 で90°の角度に常に注意を払う必要があります 肘関節.
「交互カール」は、上腕二頭筋をトレーニングするための良いエクササイズです。 開始位置は、上半身を直立させた肩幅の姿勢です。 両手にダンベルを持ち、腕を下に伸ばします。
肩と上腕は所定の位置に留まり、 前腕部 上に移動します。 ダンベルは上半身に向かって上向きにガイドされ、そこで短時間保持されます。 その後、重りは再び解放されます。 この場合も、上腕と肩は固定されたままです。 この演習は、左右交互に実行されるようになりました。
背筋
で最もよく知られている演習のXNUMXつ 筋力トレーニング 背中の筋肉と上半身をトレーニングするために使用されます。 「プルアップ」は効果的で、XNUMXつだけ必要です バー "バー"。 開始位置はからぶら下がっています バー 手を大きく離して（V字型）。
背中の筋肉に一定の張力がかかるように、腕を完全に伸ばさないでください。 今、上半身は上半身が 胸 少し触れます バー。 引き上げるとき、体は直線をたどり、前後に揺れないようにする必要があります。
次に、体を元の位置に戻し、腕を完全に伸ばしません。 トレーニングのための基本的な演習のXNUMXつ 胸 筋肉は「ベンチプレス「。 開始位置は、足を床に平らにした状態でベンチに後ろ向きに横たわっています。
バーベルは肩幅よりも広く握られています。 バーベルを下げると、おもりがホルダーから持ち上げられて吸入されます。 バーベルバーは短時間軽く触れる必要があります 胸 at ニップル レベルを上げてから爆発的に押し上げます。
腕は完全に伸ばされています。 または、脚を持ち上げることができます。これにより、難易度が高くなります。 必要な回数の繰り返しを実行した後、バーベルバーを持ち上げてホルダーに戻します。 初心者は、この演習について専門家に相談する必要があります。
