医学的な観点から見ると、老化プロセスは40歳ですでに始まります.多くの場合、最初の兆候は外見的にも顕著です. 鏡の反射はきれいに見えます シワ そして孤立した白髪、鱗は上向きに恐ろしい傾向です。 栄養の話題が突然、まったく新しい次元に到達するのはその時です。
XNUMX年ごとにXNUMXキロ以上？
年齢とともに、代謝や体組成は変化します。 ボディが以前に設定されていた場合 成長する、体の維持に切り替わります 質量。 したがって、代謝が抑制され、エネルギー消費が減少します。 これは、筋肉が少ないことで体組成に反映されます 質量 体重が同じでも、脂肪が増えます。 また、骨は 質量 減少します。 骨量は年間約1.5%減少すると推定されています。 ホルモン 他の多くの要因とともに、これで役割を果たします。
ホルモンがおかしくなった？
セックスの生産 ホルモン 女性と男性の両方で、40歳前後からすでに減少しています.女性では、プロゲスチンレベルが最初に低下します. ほてり、睡眠障害および 眩暈。 45 歳から 55 歳までの間、 卵巣 生産量もますます少なくなる エストロゲン。 これらは体の中でさまざまな役割を果たしています。 月経周期から骨形成まで、 脂肪代謝 & コラーゲン 維持するフォーメーション 皮膚 弾性、 エストロゲン 関与します。 例えば、 エストロゲン の形成に刺激的な効果がある 骨格 そして、それらの機能において 脂肪代謝、血管保護効果を発揮します。 エストロゲン レベルが徐々に低下すると、骨損失が増加する可能性があり、脂質代謝への影響が減少すると、血管保護の低下が伴います。
すべてがごく普通
これらの変化は非常に自然ですが、人によって発音が異なります。 しかし、彼らは自分自身の行動やライフスタイルによって決定的に影響を受ける可能性があります。 ホルモン この一連の変更のXNUMXつのリンクにすぎません。 例えば同じものを食べたら ダイエット 以前と同じように、ほとんど運動しないと、必然的に体重が増加し、無駄に余分なキログラムと戦うことがよくあります。 脂肪分の多い食品が特に好きな人は、 血 船 (動脈硬化)。 強い骨構造のために何かをしない人は、 骨格 早く減る（骨粗しょう症).
動いて…。
今日の世界は、モーター化と自動化による動きの欠如が特徴です。 仕事は主に座って過ごし、距離は車で移動します。 仕事の後、二分法で フィットネス 機器とソファ、後者は通常、より魅力的な選択肢です。 夜に長く続く「テレビの前で何かをするか、しゃがむ」という良心の the familiarに慣れていない人熟考の末？
….骨増強用
あなたの 骨格 骨を構築するために、今のうちに積極的に何かをする必要があります。 ホルモンの変化がすでに始まっており、自然な老化プロセスが進行中の場合でも、重要な栄養素を骨に提供し、運動によって骨が「錆びる」のを防ぐことで、骨を安定させることができます。 筋肉の働きが骨芽細胞 (骨組織の細胞) を刺激して骨量を増やすため、運動は骨の構築にプラスになります。
….そして脂肪燃焼のために
代謝を抑えることで、エネルギーの摂取と消費が 。 を復元する必要があります。 エネルギー摂取量を減らし、エネルギー消費量を増やすことによって。 すでに忍び込んだ太いパッドは、両方の歯車を均等に回した場合にのみタックルできます。
パーソナル30分エクササイズプラン
毎日わずか 30 分の運動で骨の発達が促進され、エネルギーに影響します。 。 したがって、個人的な 30 分のエクササイズ プランを設定してください。 毎週の初めにカレンダーに書いて意図的にこれを行い、エクササイズ セッションを終了します。 最初は、週に 30 回、XNUMX 分の運動をスケジュールします。 あなたはになる必要はありません フィットネス その過程でグル。 定期的な散歩や、自転車での用事、ガーデニングでも効果があります。 これを30日XNUMX分に増やします。数週間後、あえて週にXNUMX回、次のようなより集中的な運動を行います。 水泳、ノルディックウォーキングまたはライト ランニング。 できるだけ短い距離を歩き、エレベーターではなく階段を使うようにします。 このようにして、エクササイズ アカウントをさらに増やすことができます。
できるだけ低脂肪の食事をする
脂肪はフレーバーキャリアです、私たちはそれを何度も聞いています。 それが理由です グランドトリック、クリームなどは、スープ、ソース、キャセロール、野菜料理の洗練にもよく使用されます。 しません キー なくてもいいです！ 本当？ 私たちは味覚をこの繊細さに適応させすぎていませんか？ これらの脂肪添加剤の使用について、私たちは少し無批判ではないでしょうか。 健康的な食べ物と飲み物に関する DGE の 10 の規則によると、最大摂取量。 70日あたり90〜25gの脂肪が推奨されます。 しかし、51歳から92歳未満の年齢層の実際の平均摂取量は、女性で約102g、男性で約XNUMXgです。 これは最初はそれほど深刻に聞こえませんが、XNUMX 年の間に脂肪が蓄積され、腰に負担がかかります。
食品の脂肪含有量に注意してください：
- 鶏肉などの赤身肉抜き 皮膚、とんかつorフィレ、赤身肉ステーキ、ジビエ。
- 赤身ハム (生および調理済み)、ローストビーフ、鶏肉ソーセージなどの赤身ソーセージ。
- 低脂肪カッテージチーズなどの乳製品、 ミルク & ヨーグルト 1.5% 脂肪、乾物中 30% 脂肪のスライス チーズ。
- 調理済みの食事やスナックの脂肪分に注意してください (脂肪分は総エネルギーの 40% を超えないようにしてください)。
準備中に脂肪を節約
- 低脂肪を選択してください 料理 蒸す、煮る、焼くなどの調理法。
- コーティングされたフライパン、土鍋、中華鍋など、脂肪の少ない調理器具を探す
- ソースの準備であなたの創造性を発揮しましょう: パスタ料理にはクリーム ソースの代わりにバジルがたっぷり入ったトマト ソースを試してください。ローストの準備で野菜を調理し、後でこれをピューレにしてソースとして提供します。
- 油脂は控えめに（ソテー、サラダドレッシング、スプレッドなど）
- サンドイッチに脂肪を広げるのではなく、リーンクリームチーズ、カッテージチーズ、または マスタード. スパイス たとえば、レタスの葉、きゅうりのスライス、大根、クレスなどをパンに添えます。
脂肪と油のこの量は、XNUMX 人 XNUMX 日で十分です。
- 大さじ1～1.5（10～15g）の植物油（オリーブ、キャノーラ、キャノーラなどの高品質の油）
大豆油がお勧め） - バターまたはマーガリン 30g
