A マラソン 体が最高のパフォーマンスを発揮することを意味します。 したがって、少なくともXNUMX年間、またはそれ以上のXNUMX年間は定期的に走り、体調を整える必要があります。 フィットネス の目標を達成するために ランニング a マラソン。 一貫して、固定に従ってトレーニングすることをお勧めします 訓練計画 マラソン。 もちろん、これは 訓練計画。 確かに、どちらかのランナーがマラソンの準備の別のバリエーションですでにフィニッシュラインに到達しています。
マラソン：トレーニング、休息、栄養
トレーニングは重要ですが、適切な栄養とその後の休息も重要です。 マラソンのトレーニングで体に要求するものは、彼にも還元する必要があります。 そうでなければ、最も激しいトレーニングは最終的に無駄になります。
健康的なバランスの取れた経験則 ダイエット マラソンのトレーニング中は果物や野菜がたくさんありますが、 炭水化物、通常の肉や魚、しかし少しお菓子、飽和脂肪、 アルコール。 集中的なトレーニングフェーズ中に再生するのに十分な時間を体に与えます。
マラソン後の完全な回復には、トレーニングのステータスに応じて、XNUMX週間からXNUMXか月かかる場合があります。
寒いのにマラソン？
マラソンが近づいていて、あなたは 冷たい？ トレーニングであろうと競争であろうと、 聞く あなたの体の信号。 でも 冷たい 体を非常に弱くし、あなたに重大な影響を与える可能性があります 健康.
Status 冷たい 風邪をひくだけで、気分次第でマラソンを走ることができます。 しかし、すぐに 咳 あるいは 発熱 同行する場合は、トレーニングやマラソンを避ける必要があります。
マラソンのトレーニング方法
理想的には、マラソンのXNUMX〜XNUMXか月前にマラソンのトレーニングを開始する必要があります。 さらに非常に役立つ可能性がありますが、条件付きでのみ実現することもできます。 高度訓練 マラソンの前に。 高度でのトレーニングが増加します フィットネス 非常に。
訓練計画 マラソンでは、インターバルトレーニングとスプリントが重要です。なぜなら、一方ではトレーニングするからです。 力 と筋肉、そして一方であなたは柔軟な準備をします ランニング マラソンで。 の中に 質量 ベルリンマラソンのように、追い越しのために短時間加速するランナーの数は不可欠です。
マラソンのトレーニングプラン
次のマラソンのトレーニング計画は、3：45時間の目標時間に合わせて設計されています。 このため、トレーニングの開始時に、10：51分の30kmまたは1:55時間のハーフマラソンが可能である必要があります。 計画はマラソンのXNUMX週間前に始まります。
トレーニングの第1週から第3週：
1日目– 耐久性 8km / 10kmの走行。
2日目–休憩日
3日目– 10km / 12kmの低速耐久走行
4日目–休憩日
5日目– 12km / 14kmの簡単な持久力走行
6日目–1時間の水泳または2時間のサイクリング
7日目– 15km / 17kmの低速耐久走行
4週目– 5週目のトレーニング：
1日目– ストレッチング & 筋力トレーニング.
2日目–インターバルトレーニング：7 x 1,000m
3日目–1時間の水泳または2時間のサイクリング
4日目– 8km / 10kmのレースペースで走る
5日目–休憩日
6日目– 10km / 12kmの簡単な持久力走行
7日目– 20km / 25kmの低速耐久走行
トレーニングの第6週から第7週：
1日目– ストレッチング & 筋力トレーニング.
2日目–2時間のサイクリング
3日目–インターバルトレーニング：10 x 800m
4日目–休憩日
5日目– 10km / 12kmの簡単な持久力走行
6日目–休憩日
7日目–競技条件下でのハーフマラソン
トレーニングの第8週から第9週：
1日目–2時間のサイクリング
2日目–ストレッチ体操と筋力トレーニング
3日目–インターバルトレーニング：10 x 1,000 m
4日目– 15km / 18kmの簡単な持久力走行
5日目–休憩日
6日目–レースペースで10km
7日目–35kmの耐久走行
トレーニングの第10週から第11週：
1日目– ストレッチング & 筋力トレーニング.
2日目–休憩日
3日目–1時間の水泳
4日目–レースペースで12km
5日目–休憩日
6日目–インターバルトレーニング：8 x 400m
7日目–8kmの簡単な持久力走行
トレーニングの12週目：
1日目–休憩日
2日目–レースペースで6km
3日目–休憩日
4日目–6kmの耐久走行
5日目–休憩日
6日目–4kmの簡単な持久力走行
7日目–レースデー
