ディスク突起

「頸椎–圧迫」両手を頭の上で直立させて交差させます。 肘は前を向いています。 次に、上から下に圧力をかけます。 この位置は、10秒間の短い休憩を取る前に、10秒間保持されます。 演習を5〜10回繰り返します。 次の演習に進む

「腰椎–腹臥位での伸展」右膝は腹臥位で約90°曲がっています。 股関節のこの位置から伸ばして、右足が天井に向かって上がるようにします。 この演習を10〜15回実行します。 これらの各時間の間に短い休憩（10秒）を取ります。 その後、演習を実行します… 椎間板ヘルニア–腰椎運動8

「BWS–四足歩行」四足歩行スタンドに移動します。 背中がまっすぐであることを確認してください。 次に、右脚と左腕を伸ばします。 この位置を約5秒間保持します。 10秒の短い休憩を取ります。 あなたの持久力と強さに応じて運動を繰り返します。 「四足動物–バリエーション」紹介したい場合は… 椎間板ヘルニア–BWS演習6

「頸部牽引」座ったまま両手を頬の側面に置きます。 小指側は耳の下にあり、親指はあごの下にあります。 手を使ってゆっくりと頭を天井に向かって押します。 この位置は10秒間保持されます。 その後、休憩します（10秒）。 演習5を繰り返します… 椎間板ヘルニア–頸椎運動1

「腰椎–その場でジョギング」膝を少し曲げて上半身を少し曲げて立っているときは、ジョギングのときと同じように腕を体の側面に沿って前後に動かします。 さらに、軽いダンベル（0. 5 – 1 kg。）を使用して運動を強化することができます。 約80-120の腕の動き… 椎間板ヘルニア–腰椎運動7

「前腕サポート」腕立て伏せの位置に移動します。 前腕とつま先が床に接触しています。 脚は完全に伸ばされています。 短い休憩（5秒）をとる前に、この位置を15〜10秒間保持します。 あなたの持久力に応じて、エクササイズは繰り返しの数に拡張することができます。 次の演習に進む