ひざのねじれに最適なエクササイズはどれですか？
膝の怪我の後、安定性、強さ、可動性を回復するには、適切な運動が不可欠です。 エクササイズの多くは、自宅で短時間で自分で行うことができます。 これらの演習の一部を以下に示します。すべての演習を行うときは、無理をしないことが重要です。
耳を傾ける あなたの体。 運動の実行が原因である場合 痛み、時間内に停止します。 すべてのエクササイズは日常生活に簡単に統合でき、膝の問題がない人でもトレーニングプログラムに追加するのに役立ちます。
あなたはこの目的のためにもっとストレッチ体操を見つけることができます：ストレッチ体操
- 筋肉を強化する：運動のために椅子に直立して座ります。 次に、本を足の間にできるだけ厚く固定します。 持ち上げて本を持ち上げ、 ストレッチング 君の足。
エクステンションを5秒間押し続けてから、もう一度ゆっくりと下げます。 15回の繰り返しを実行する必要があります。
- ふくらはぎとすねの筋肉：運動のために椅子にまっすぐ座ってください。 あなたの足は床の肩幅くらいでなければなりません。
次に、かかとを床に押し込み、同時につま先を引き上げます。 2秒間押し続けてから、座ったまま、つま先で立ち、2秒間押し続けます。 合計20回繰り返します。
- スクワット：真っ直ぐな面に直立します。
脚は肩幅だけ離れています。 今度は足を曲げて下がるようにします 脚 & 大腿 ほぼ90°の角度を形成します。 背中をまっすぐに保ち、膝が足の先を超えないようにすることが重要です。
これを行う最も簡単な方法は、お尻を後ろに押すことです。 運動は15回繰り返す必要があります。 やや高度な方法は、片足の膝を曲げることです。
実行の原則は同じですが、XNUMXつに 脚。 これらの8回の繰り返しのうち。
- ストレッチング ハムストリングスの：足を前に伸ばして床に座ります。 次に、右に曲がります 脚 右足が左膝の隣になるようにします。
中空の背中で前に曲がり、左をつかみます 下肢 両手で。 あなたはあなたの足の下側にストレッチを感じるはずです 膝のくぼみ。 ストレッチを10秒間保持してから、サイドを変更します。
両側で3回繰り返します。
- 突進して筋肉を強化し、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。平らな面に直立します。 さあ、突進してください。 後ろ足は完全に地面に残り、脚は可能な限り伸ばされます。
前足は母指球に触れるだけで、膝は90°の角度で曲がっています。 前膝が足の先から突き出ていないことを確認してください。 この開始位置から、後ろ足を床に近づけます。
若干曲がっている場合があります。 膝で床に少し触れて、開始位置に戻ります。 片側に6回繰り返します。
- ストレッチング 後部の 大腿 とすねの筋肉：背中のまっすぐな面に横になります。
左足を少し曲げて、左足が右隣にゆるく配置されるようにします。 下肢。 次に、右足のつま先をしっかりと引き、同時に膝の後ろを地面に押し込みます。 ストレッチを10秒間保持します。 次に、側面を変更します。 3各側で繰り返します。
