レッグドロップ| 自宅での腹筋トレーニング

レッグドロップ

このエクササイズは、下の方をトレーニングするのに理想的です 腹筋。 開始位置は、腕を体の横に向けて仰向けになります。 これで、脚が垂直に上向きに伸ばされ、平行な位置になりました。

この位置から、脚はゆっくりと下げられ、次に再び持ち上げられます。 このエクササイズ中に背中がくぼむのを避けるために、脚を下に下げすぎないようにしてください。 昇降は10〜15回繰り返すか、約30秒間行うことができます。 次に、脚を垂直位置に保持し、交互に交差させます。 腕は体の側面に寄りかかるか、体から離れるように伸ばすことができます。

ヒップサースト

このエクササイズはXNUMX分間行われ、トレーニングも行われます。 および コー​​ディネーション。 開始位置は、脚が空中にある仰臥位です。 今回は、脚に加えて腰も空中に持ち上げ、腰が床に触れないようにします。

この位置から、最初に腰を床に置き、次に脚を床のすぐ上に下げてそこで保持します。 その後、体は再び上向きに伸ばされます。 腕は腰を安定させるか、側面の床に横になって より良い。

ロシアのねじれ

このエクササイズの基本的な位置は、床に足を置いて床に座ることです。 上半身が少し後ろに傾いています。 難易度を上げたい場合は、床に置く代わりに足を持ち上げることもできます。

簡単なバージョンと難しいバージョンのどちらを選択した場合でも、上半身を左右にXNUMX分間回転させ、特に側面をトレーニングします。 腹筋。 足を持ち上げると、真ん中の強度が増します 腹筋。 エクササイズのさらなるバリエーションは、手に保持されている腹筋トレーニング中にウェイトを追加することによって行われます。

計画

ライトプランク:このエクササイズはボードとも呼ばれ、ライトプランクはボードの最も単純な形式です。 このエクササイズの主な焦点は腹筋です。 ただし、体幹の支持筋も含まれています。

ライトプランクでは、体は膝と肘で支えられています。 この演習は、特に初心者に適しています。 目的は、一定時間(30秒など)まっすぐなトランクでこの位置を維持することです。

プランク:このエクササイズはボードの次のレベルであり、ライトプランクよりももう少し厳しいです。 ここで、サポートサーフェスは肘と足になりました。 そのため、体のより広い領域が空中にあり、保持する必要があります。これにより、強度が上向きに増加します。

運動のバリエーションは、脚や腕を持ち上げることと、それに伴う負荷の増加です。 フルプランク:このボードのバリエーションは次のレベルであり、プランクよりも少し強烈です。 ここでは、アスリートは腕立て伏せの位置にあり、この位置をできるだけ長く維持しようとします。 臀部がたるまないようにし、運動期間全体を通して体の緊張を維持する必要があります。 ザ・ 背骨の延長にあり、 呼吸 正常に続行する必要があります。