概要
脂肪、脂質、脂肪酸は、おそらく私たちの中で最も物議を醸しているエネルギー供給業者です ダイエット。 一方では、彼らは次のような文明の病気に責任があります 太り過ぎ 高い コレステロール 一方、レベルは私たちの重要なコンポーネントです ダイエット。 個々の脂肪の品質は、それらに含まれる脂肪酸の品質によって決まります。
基本的に飽和脂肪酸、単純飽和脂肪酸、数回飽和脂肪酸があります。 数回飽和した脂肪酸で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を区別します。 不飽和脂肪酸は脂溶性の自由な結合場所を持っています ビタミン A、D、E、K。ミルク、チーズ、ソーセージ、チョコレートに隠された脂肪に注意してください。
注：脂肪は9グラムあたりXNUMXキロカロリーで、これはXNUMX倍以上です。 炭水化物 とタンパク質。 したがって、脂肪は常に控えめに統合する必要があります ダイエット。 飽和脂肪酸は、に悪影響を与えるため、不健康と見なされます 血 脂質値との開発を促進します 動脈硬化.
さらに、飽和脂肪が多すぎると、 炭水化物 筋肉と 肝臓。 平均して、平均的なドイツ人は食事を通して飽和脂肪酸を過剰に消費します。 ほとんどの人はこれが間違っていると思いますが、ほとんどの飽和脂肪酸は乳製品を通して吸収されます。
体が問題なく行うことができる飽和脂肪酸では、不飽和脂肪酸は重要です。 彼らは多くのホルモン機能に責任があり、 血 脂肪の値。 したがって、これらの脂肪の多くを食事に取り入れるべきです。
不飽和脂肪酸の使用には、オリーブオイルとナッツをお勧めします。 彼らは コレステロール 価値と仕事 癌 防止します。 ナッツにはクロムも含まれています、 マグネシウム と鉄。
数回飽和した脂肪酸の関係は、オメガ4とオメガ1の約6：3になるはずです。ただし、平均的な食事の比率は、多くの場合10：1です。ひまわり油を菜種、大豆、またはオリーブオイルに置き換えます。オメガ6脂肪酸の量を減らすか、オメガ3脂肪酸の量を増やすために魚をもっと食べます。 サイスは特にお勧めです。
摂取した脂肪の25％は、飽和脂肪酸で簡単に構成できます。 アスリートは食事を変えて 炭水化物 & タンパク質。 炭水化物に加えて、脂肪は筋肉のパフォーマンスのためのエネルギー供給の重要な部分です。
すでに上で述べたように、エネルギー含有量は炭水化物のそれよりも高いですが、エネルギーへの変換はより複雑であり、したがって非常に長くて遅いときにのみ可能です 耐久性 尽力。 普通の体重の男性の脂肪貯蔵庫は、問題なく約50回のマラソンにエネルギーを供給するのに十分です。 ザ・ 脂肪代謝 定期的にリラックスして特別に訓練することができます ランニング 特に減量のためのトレーニングの練習で使用する必要があります。
ただし、炭水化物の貯蔵もほとんど空になるように、負荷を十分に長い時間（> 1:30）維持する必要があります。 筋肉細胞におけるトリグリセリドの貯蔵は、最適化のための前提条件です 脂肪燃焼。 これは、極端な長距離ランナーで証明されています。
朝食をとらずに早朝にトレーニングをしている場合でも、脂肪酸の代謝回転が増加します。 耐久性 トレーニング。 注： インスリン レベルが高く、 グルカゴン が低く、脂肪からのエネルギー供給の改善はありません。 約20分後、 インスリン レベルが下がるので、脂肪酸は筋肉によく蓄えられます。
