老後の転倒を防ぐための筋力トレーニング
特別な 筋力トレーニング 転倒防止のための演習が含まれています 脚 と体幹の筋肉。 多くの高齢者は、座位と立位での運動に限定すると、床での運動に問題があります。 とはいえ、転倒後は床から立ち上がる練習も必要です（左）。
筋力トレーニングの目的は、3回の繰り返しの8ラウンドで、ラウンドの間に1〜2分の休憩があります。
- 息を止めずに、均等にゆっくりとエクササイズを実行します。 息を吐く努力は、
- ウエイトを使ってトレーニングする場合は、繰り返しの間に運動感が生じるように選択する必要があります6,7,8
- 動的な運動（運動中）は静的な運動（抵抗に対して仕事を保持する）よりも優れています
開始位置：スツールに直立して座り、腰幅を離して運動：交互に足を前に伸ばします（増加：ウェイトカフを使用します）開始位置：腰掛けに直立して座り、腰幅を離して運動：交互に高さを踏み越えます右/左でフェンス 脚 （増加：体重増加）開始位置：開始位置：腰を大きく広げて腰を下ろし、腰を下に向けて座る運動位置：片方の足が浮き上がるまで上半身を左右に動かす開始位置：腰に直立して足を腰に当てる-大きく離れた運動位置： ストレッチング 腕を前に出し、呼吸を続けながら上半身を後ろにずらします開始位置：スツールに直立して座り、足をヒップ全体に広げます運動位置：スツールに直立して足をヒップ全体に離します腕を前に左右に伸ばします、呼吸を続けながら上半身を横にずらす開始位置：スツールに座り、手を組む 首 エクササイズ：上半身を伸ばし、肘を外側に押し、上半身を前後に伸ばします開始位置：椅子に直立し、足を大きく離しますエクササイズ開始位置：椅子に手を置き、足で椅子に直立します大きく開いた開始位置：肘を外側に押し、上半身を前後に伸ばします開始位置：椅子に手を置いて、足を大きく開いた状態で椅子に直立します開始位置：足を大きく開いた状態で椅子に直立します開始位置：手を支えているかどうかに関係なく椅子から立ち、ゆっくりと再び座ります（椅子！）開始位置：直立した腰幅のスタンド（アームチェアで支えられています）運動：体重を片方の足に移し、もう一方の足を広げます横に、脚を横に導き（前方ではなく）、足の先端を外側に向けない（増加：ウェイトカフ）開始位置：直立したヒップワイドスタンド（アームチェアで支えられている）運動シフト体重片方の足に、自由な足を前に持ち上げて後ろに伸ばします（増加：カフの重量）開始位置：足を少し開いた状態で立ち、足を少し外側に向けます運動：膝を少し曲げ、太ももを外側に開きます、膝 関節 足を超えて伸ばさないでください（アームチェア！開始位置：突進運動位置：前脚を曲げてもう一度伸ばします壁に向かって開いた脚で立ってください運動位置：ゆっくりしゃがみ、20秒間その位置を保持し、続行します 呼吸 落ち着いてゆっくりと上り下りする階段も役立ちます。
ガリレオトレーニングも役立ちます。 1.老年期の転倒を防ぐためのウォーキングトレーニング：2。パートナーとの転倒を防ぐためのウォーキングトレーニング：パートナーはエクササイズの後ろに立ち、後ろから肩を軽くたたくことでエクササイズをガイドします。左=右/左のカーブ、両肩を軽く引っ張る=後方に移動、背中を軽くたたく=停止パートナーと施術者が向かい合って立ち、手のひらが互いに接触し、施術者がパートナーを前方、後方、横方向に軽く接触させてフォローします。施術者は互いに向かい合って立ち、手のひらが互いに接触したときに施術者はパートナーを押しのける必要があります。パートナーは前方への動きに抵抗します。重要：エクササイズ中の固定はパートナーが行います。 3.転倒を防ぐための反応トレーニング：
- クロスステップで、前方、後方、横に歩く
- XNUMX行で実行
- 小さな障害物を乗り越える
- マット、草、牧草地、林道、上り坂や下り坂などの凹凸のある地面を歩く
- ゆっくりと階段を上り下りすることを強調します
- トレッドミルの上を歩く
- パートナーは施術者の後ろに立ち、後ろから肩を軽くたたくことで施術者を導きます。たとえば、両肩を軽くたたく=前方、右/左をたたく=右/左のカーブ、両肩を軽く引く=後ろに行く、背中を軽くたたく=止まる
- パートナーと施術者は互いに向き合い、手のひらが触れ、施術者は軽い手のひらの接触を通してパートナーを前方、後方、横向きに追跡します
- パートナーと施術者は向かい合っており、施術者は手のひらが接触しているときにパートナーを押しのける必要があり、パートナーは前進に対して抵抗を与えます
- 施術者は部屋に自由に立ち、パートナーはさまざまな方向からそっと押すことで患者のバランスを崩そうとし、施術者は自分の位置を守ります
- 立ったままボールをキャッチ（足を大きく開いて閉じた状態）
- 立ったままの「ゴールキーパートレーニング」
- 走り始め、止まり、向きを変え、座って立ち上がる
- 音楽に合わせてテンポや方向が変わる
- タスク1-5
- フォワード、
- 後方に走る、
- 座って、立ち上がって、
- オブジェクトを取得して持ち去る
- 階段を上り下り…）そしてコマンドでできるだけ早くそれを実行します（例：タスク3）
- 臀部を固い物体（アームチェア、ソファ）にスライドさせます
- 膝をつけて
- 両手で支え、ゆっくり立ち上がる
- アームチェアまたはソファに座る（ホラー+めまいが終わるまで待つ）
- 一人で起きることができない場合は、ヘルパーに電話し、緊急電話を使用してください
