栄養と母乳育児: 授乳中に何を食べるべきですか?
妊娠中にすでに正しいとされていたことは、授乳中も同様に当てはまります。食事はバランスの取れた健康的なものでなければなりません。 豊富な果物や野菜、乳製品や全粒穀物製品も引き続きメニューに加えるべきであり、肉や魚も欠かすことができません。
具体的には、授乳中の食事は次のとおりです。
- たくさんの植物性食品、
- 時々動物製品、そして
- 脂っこくて甘い食べ物はほとんどありません。
授乳中：より多くの栄養素とカロリー
あなた自身の栄養が不十分だと、赤ちゃんも重要な重要な物質が不足します。 ですから、あなた自身と赤ちゃんのために、授乳中は食事や規則正しい食事をおろそかにしないでください。 母乳育児にはエネルギーがかかります。 栄養素の摂取量が少ない場合、それは蓄えられたものに消えてしまいます。
母乳育児: 食事に関する推奨事項
授乳中の食事は妊娠中とほぼ同じで、バランスが取れており、新鮮で健康的です。 より多くのカロリーに加えて、母乳の生産を継続し母乳育児を続けるためには、以下のことが必要です。
母乳育児：たくさん飲んでください
授乳中は大量の水分が失われます。 したがって、授乳中の母親は十分な量の水分を摂取する必要があります。 XNUMX日XNUMXリットルが推奨されています。 液体にする必要はありません。ミルクの量をこれ以上増やす必要はありません。
水道水、ミネラルウォーター、ジューススプリッツァー、ハーブティーやフルーツティーが適しています。 母乳の生成を刺激する特別なブレンドは、授乳に適したお茶と考えられています。 その効果は科学的に証明されていませんが、害はありません。 一方、セージティーやペパーミントティーは乳の生産を阻害すると言われています。
母乳育児: 良質なエネルギー源を摂る食事
エネルギーの約半分は繊維が豊富な食品から摂取する必要があります。 繊維の優れたサプライヤーは、たとえば次のとおりです。
- 全粒粉パン
- @全粒粉パスタ
- 玄米
- かんしょ
- 豆類
- 果物と野菜
たんぱく質をプラスした栄養補給
授乳中の女性は、15 日あたり約 XNUMX グラムのタンパク質をさらに必要とします。 したがって、食事にはヨーグルト、バターミルク、チーズ、生乳などの乳製品を含める必要があります。 海の魚や全粒穀物製品にもタンパク質が含まれています。 さらに、毎日スライスチーズまたは一杯の牛乳を摂取することで、授乳中の追加のタンパク質必要量をカバーできます。
ビタミンやミネラル
授乳中にバランスの取れた健康的な食事を摂っている女性は、ビタミンやミネラルの欠乏を心配する必要はありません。 ただし、栄養摂取には気を配ることが大切です。 授乳中の母親は、葉酸、ヨウ素、カルシウム、鉄分にさらに注意を払う必要があります。
葉酸
母親は妊娠中だけでなく授乳中も葉酸の必要性が高まります。 たとえ健康的でバランスが取れていたとしても、食事だけでは必ずしも必要を満たすのに十分とは限りません。 葉酸サプリメントが必要かどうか医師に相談してください。 それ以外の場合は、次のような葉酸を多く含む食品を頻繁に摂取する必要があります。
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- キャベツ、はくさい
- ほうれん草
- 子羊のレタス
- エンドウ
- 小麦
- 全粒パン
- オレンジ
- 工芸作物 (たばこ, 茶、てんさい）
- ごぼう、その他
ヨウ素、鉄、カルシウム
ヨウ素を十分に補給するには、ヨウ素添加食塩と魚を週に 100 回摂取することをお勧めします。 医師に相談した後、XNUMX日あたりXNUMXマイクログラムのヨウ素を含む錠剤も摂取する必要があります。
ヨウ素が多すぎると健康に害を及ぼします。したがって、授乳中の場合は、ヨウ素含有量の高い乾燥海藻を食べるべきではありません。
授乳中の食事にも十分な鉄分が含まれている必要があります。 鉄分の最良の供給源は肉です。 しかし、また
- 穀類（例えば、キビ、グリーンスペルト、オーツ麦）および
- 野菜（ラムレタス、フェンネル、サルシファイ、ほうれん草、にんじん）。
鉄分を多く含んでいます。 ただし、授乳中の場合は、肉を週にXNUMX回メニューに含める必要があります。 ビタミンCを多く含む食事は鉄の吸収を助け、鉄の貯蔵量がより早く満たされます。
ケール、ほうれん草、フェンネル、ブロッコリーにはカルシウムが多く含まれています。 したがって、授乳中であれば、緑の野菜をたっぷりと皿に盛り込む必要があります。 チーズやバターミルクも重要なカルシウム源です。
授乳中の食事：ダイエットは禁止！
いかなる状況であっても、授乳中の女性は食事やカロリー計算を制限すべきではありません。 母乳育児中に極端な体重減少はよくありません。そうしないと、脂肪に蓄えられた有害物質が放出され、母乳中に蓄積されるからです。 さらに、体重がさらに減ると、母乳の生産量と母乳に含まれるエネルギー量が減少する可能性があります。
月にXNUMXkg程度の体重減少は問題ありません。 ただし、授乳中は妊娠前よりも体重が減ってはいけません。
ベジタリアンまたはビーガンの食事での母乳育児
肉や動物性食品を完全に避ける食事は、重要な栄養素の欠乏を引き起こし、子供の健康に影響を与える可能性があります。 ベジタリアン、特に完全母乳で育てているビーガンの母親は、このことを心に留めておく必要があります。
主にベジタリアン食ですが、乳製品や卵を補ったもの（オボラクトベジタリアン食）は、授乳中でも問題なく可能です。 ただし、菜食主義者は授乳中に適切な鉄分とタンパク質を確実に摂取する必要があります。
母乳育児をしているビーガン女性は、サプリメントを通じてビタミン B12、鉄、カルシウム、亜鉛を確実に補給する必要があります。
母乳育児: 食べてはいけないものは何ですか?
妊婦はいくつかの食品を控えなければなりません。 したがって、多くの母親も授乳中に不安を感じ、「授乳中に食べてはいけないものは何ですか?」という疑問に直面します。 心強い答えは、授乳期間中は栄養に関する制限がそれほど大きくないということです。 ただし、授乳中の場合は、次の点を知っておく必要があります。
- コーヒーやカフェイン入りの飲み物はできるだけ少なく、授乳後にのみ摂取してください。刺激物質が母乳に入り込み、赤ちゃんが落ち着きなくなります。 エナジードリンクや紅茶も同様です。
- 母乳育児には禁欲が必要です。授乳中はアルコールとニコチンを避けてください。
特定の食品が病原菌の可能性により妊娠中に深刻な問題となった場合は、授乳中に再び許可されます。 たとえば、生乳チーズや寿司などが挙げられます。
すべてが牛乳に入るわけではありません
授乳中であれば、好きなものを食べても大丈夫です。 これは、柑橘類やその他の酸性の果物だけでなく、辛い食べ物にも当てはまります。授乳中、これらの果物が必ずしも赤ちゃんのお尻を痛める必要はありません。
栄養が牛乳の味に影響を与える
母乳育児中の母親へのもう XNUMX つの注意事項: 食べ物は母乳の味に影響を与える可能性があり、その結果、授乳中の赤ちゃんにとって母乳の味が合わなくなることがあります。 これは、たとえば、アスパラガスを食べた後に授乳した場合に発生する可能性があります。 逆に、授乳期間中にすでにさまざまな食事が行われていると、赤ちゃんはさまざまな味に慣れ、気にならなくなります。 したがって、最初から何かを諦める前に、試してみることをお勧めします。
母乳育児: アレルギーに対する栄養?
アレルギー反応を引き起こす可能性が高い食品には、卵、トウモロコシ、大豆、ナッツ、イチゴなどがあります。 授乳中の場合でも、これらの食品を食べ続ける必要があります。 それらを食べなければ、子供のアレルギーのリスクは減りません。 それどころか、あなた自身と赤ちゃんに十分な必需品を提供できないリスクがあります。
授乳と乳生産
特別なお茶と麦芽は乳の生産を促進すると考えられています。 一方、水分が少なすぎたり、不規則で栄養価の低い食事や食事は、乳の生産に悪影響を及ぼします。 アルコールはまた、母乳の生産量を減少させます。 ペパーミントやセージにも抑制効果があります。
母乳育児：栄養を疎かにしないでください！
したがって、授乳中は母親と子供にとって栄養を怠らないことが非常に重要です。 ですので、ゆっくりと時間をかけて食事をしましょう。 授乳中、特に最初の数週間は、体の健康を気遣ってくれる人がいると嬉しいものです。
