心臓血管系を改善する
あなた自身を訓練するために 心臓血管系、からなるカーディオトレーニング 耐久性 スポーツをお勧めします。 少なくとも30分のトレーニングユニットを選択する必要があります。 心血管トレーニングに適したスポーツは ジョギング & 水泳、およびトレッドミル、自転車エルゴメーター、クロストレーナーまたはステッパーのトレーニングユニット。
ローイング、クロスカントリースキーやノルディックウォーキングも可能です。 トレーニングを定期的に行うことが重要です。 効果心血管トレーニングは、生物に多くのプラスの効果をもたらします。
心血管疾患のリスクが減少します。 安静時の脈拍数が減少し、 ハート ビートごとにより多くのボリュームを排出します。 さらに、悪性疾患、特に腸、乳房、および 前立腺 癌、また減少します。
加えて、 耐久性 トレーニングは ストレスを減らす、睡眠障害や性的不本意を防ぎ、一般的に良い状態につながります 健康。 筋骨格系の可動性と柔軟性が維持および/または改善されるため、背中の問題や姿勢不良の発生頻度が低くなります。 耐久性 スポーツは良いです 多くの働く人々の主に座りがちな活動にそして維持するために重要です 健康、それが強化するにつれて 免疫システム と防御。
その他の対策に加えて 持久力スポーツ、 健康な ダイエット 強化することも重要です 心臓血管系。 高脂肪の食事は避けるべきです。 より良いのは ダイエット たんぱく質と繊維が豊富で、果物や野菜が多く、水分が十分で、肉の消費量が少ない。
肉を消費する場合は、可能であれば軽い肉（鶏肉）と魚を消費する必要があります。 牛肉と豚肉は避けるべきです。 さらに、 ニコチン、薬物やアルコールの消費は健康に貢献していません 心臓血管系。 これらの覚醒剤は避けるべきです。 代わりに、水、無糖茶、絞りたてのフルーツジュースをお勧めします。
心臓血管系と持久力スポーツ
持久力スポーツ 心臓血管系に多くのプラスの効果があります。 それは強度と排出能力を向上させます ハート 心臓血管系の調節と同様に、ストレスの軽減と健康的な睡眠を促進し、 免疫システム。 トレーニングは最初はゆっくりと増やす必要があります。
初心者は、週に15〜45回、約30分の短いトレーニングセッションから始めるのが最適です。 時間の経過とともに、トレーニングの頻度と期間の両方を増やすことができます。 より高い身体能力レベルに達した後、良い効果を達成するために、トレーニングは少なくとも週に20回XNUMX分間、週にXNUMX回XNUMX分間、または週にXNUMX回XNUMX分間行う必要があります。
個人の最大値につながらない適切なトレーニング強度を確保するように注意する必要があります ハート レートを超えており、最適なトレーニング範囲内に配置するのが最適です。 最大の経験則 心拍数 220歳です。 したがって、最大 心拍数 50歳のは毎分170ビートです。
この数値は、体調の悪い人の場合は0.6倍、体調の良い人の場合は0.8倍になります。 最適なトレーニング 心拍数 したがって、50歳の人のトレーニングに応じて、毎分102〜136ビートです。 条件。 一般に、より頻繁であるが短いトレーニングは、まれであるが長いトレーニングよりも優れた長期効果を生み出します。
定期的に 持久力スポーツ、心臓は時間の経過とともにサイズが大きくなり、非アスリートよりも最大200g重くなります。 心臓は今より多くを排出することができます 血 ビートごとに体の循環に入るので、それほど頻繁にビートする必要はありません。 したがって、安静時と運動時の両方の脈拍数が減少します。
さらに、体の酸素摂取量が向上します。血 圧力調節もより効果的になり、体が変化する外部条件によりよく適応できるようになります。 持久力スポーツは、心臓血管系に直接プラスの効果をもたらすだけでなく、 免疫システム 関節の可動性と筋肉機能の改善に役立ちます。 その結果、姿勢の悪さが緩和され、筋肉に関連します 痛み 削減されます。 大事なことを言い忘れましたが、持久力スポーツはまた、乳房などの悪性疾患のリスクを軽減します。 前立腺 & コロン 癌.
