一般的な症状は 関節 のような 手首、肩、ひじ、ひざ、または 足首。 炎症過程は原因 痛み、これは姿勢を和らげ、動きと強さを低下させる可能性があります。 これは、演習によって打ち消されるべきです。
炎症の程度に応じて、運動は異なります。 次の演習は、急性期ではなくなった人に適しています。 つまり、
が待 腱鞘 炎症はすでに数日間存在し、 痛み もはやそれほど強くはありません。 にとどまる 痛み-空き領域があり、これ以上進まないでください。 15〜20シリーズの演習を4〜5回行います。
演習
1）この演習は初心者に非常に適しています。 仰向けに座ったり横になったりすることができます。 つま先を自分の方に引っ張るだけです 鼻 この演習をゆっくり実行します。
全可動域を使用してから、もう一度ゆっくりと足を伸ばします。 動きのシーケンスを繰り返します。 2）次のエクササイズでは、仰向けに座るか横になって、足を左右に振るだけです。
3）ここで、最初のXNUMXつの演習を組み合わせます。 開始位置は同じで、足をゆっくりと時計回りに回転させます。 できるだけ足を動かします。
すべてのエクササイズで、痛みがないことを確認してください。 4）3番からもう一度エクササイズを繰り返します。今回は、足を反時計回りに回転させます。 5）椅子に座り、足の下にボールを置きます。
かかとは完全にボールに乗っています。 次に、足でボールを前後に転がします。 できるだけ前に足を伸ばし、後ろに歩くときは足を引っ張るようにしてください。
6）前のエクササイズでは不十分で、痛みがない場合は、エクササイズを増やすことができます。 ここにわずかな抵抗が追加されています。 椅子に座り、足の下にクッションを置きます。
かかと全体がクッションの上にあります。 あなたの 前足 クッションの上に置き、ゆっくりと放します。 1）肩を回すことから始めます。
可動域全体を使用して、肩を上に、耳に向かって、下に床に向かって引っ張ります。 最初に肩を後ろに回します。 2）今度は肩を前に丸めて、1番から運動を繰り返します。
3）あなたは運動のために座ったり立ったりすることができます。 腕を使って作るだけ 水泳 動き。 両方の腕を前に伸ばしてから、もう一度腕を引き戻します。
次に、両腕を再び前方に伸ばします。 腕を肩の高さに保つのが最善です。 4）あなたの拳はあなたの肩にあります。
次に、肘を横に伸ばします。 このエクササイズでは、ひじを広い弧を描いて円を描きます。 ひじを使って空中に大きな円を描きます。
両方の肘が同時に動かされます。 5）最後のXNUMXつの演習は ストレッチング 肩の筋肉。 繰り返しますが、 ストレッチング 痛みを引き起こしません。
まず、手を体の後ろに折ります。 背中をまっすぐにし、運動中はまっすぐになっていることを確認してください。 あなたのストレッチ 胸 前方に肩を後ろに向けます。
この位置では、肩の筋肉が最適に伸ばされます。 次に、腕を後ろに伸ばして、前部でストレッチを感じるまで歩きます。 胸。 次に、ストレッチを約15〜20秒間保持します。
6）マットの上に座ると、足はお尻の下にあります。 上半身を前に傾け、伸ばした腕を置き、 と床の肩。 この位置を再び15〜20秒間保持します。
7）6番と同じ位置になります。今回は両腕を伸ばし、上半身を右側にして、15〜20秒間そのままにします。 次に、側面を変更します。
1）紹介のために、あなたは単にあなたの手を時計回りに回すことができます。 次に反時計回りに。 2）小さくて軽いボールを手に取ります（例： テニス 玉）。
投げて、同じ手でもう一度キャッチします。 演習を15〜20回繰り返してから、側面を変更します。 3）このエクササイズでは、小さなボールも必要で、片手でキャッチします。
テーブルの上にボールを置きます。 次に、ボールを前後左右に転がします。手のひらと指でボールを一周させます。 動きはから始まります 手首.
運動中はボールを放さないでください。 4）この演習は指に焦点を当てています。 手のひら全体をテーブルに置きます。
指を広げて、15〜20秒間その位置を保持します。 これはより正確に ストレッチング 手のひらと指。 手のためのより多くの練習は次の記事で見つけることができます：
- 指関節関節症の理学療法
- 指関節症のエクササイズ
- 手首関節症の理学療法
1）ひじを体に引き寄せます。
手を握りこぶしに握りしめ、前を向くようにします。 次に、拳を外側に向けてから内側に戻し、エクササイズを実行します。 2）椅子に立つか座る。
あなたの腕はあなたの上半身の隣にぶら下がっています。 エクササイズでは、前腕が最後に交差するように、手を反対側の肩に持っていきます。 次に、腕を使って開始位置に戻ります。
3）テーブルに座って、両方の肘をテーブルの上に置きます。 両手を互いに折りたたんでから、それぞれの軸を中心に手を回します。 しかし、回転中、指は絡み合ったままです。
最初に手を時計回りに回し、次に反時計回りに回します。 4）このエクササイズはストレッチに適しています 前腕部 と肘の筋肉。 これは、両方が相互に接続されているためです。
両方の手のひらを一緒に置きます。 手は前に置かれます 胸。 肘は曲がって横を向いています。
次に、両方の手のひらを互いに押し付けます。 上部が伸びるのを感じるまで歩きます 前腕部。 このストレッチを約15〜20秒間保持します。
1）入るには、両足を伸ばして仰向けになります。 両方のかかとをお尻に向かって次々に引っ張り、もう一度足を伸ばします。 2）最初の演習を繰り返します。
今回はかかとの下にボールを取り、ストレッチしながらボールを前方に転がします 脚 足を曲げながら後ろ向きに。 3）仰向けになり続けることができます。 足を持ち上げることから始めます。
自転車に乗っていると想像してみてください。足を伸ばして、もう一度曲げます。 4）壁の前で仰向けになり、両足を壁に当てます。 膝が曲がっている。
次に、下肢を上にしてから下に向けて走ります。 5）前を伸ばす 脚 筋肉、仰向けになり、片足を両手に取ります。 他の 脚 床に伸ばしたままで、浮き上がりません。
曲がった脚は、最後まで引っ張られます。 ストレッチは15〜20秒間保持されます。 6）後脚の筋肉を伸ばすには、壁の前で仰向けになり、脚全体を壁に置きます。
これですでに十分なストレッチができる場合は、この位置にとどまります。 増加が可能な場合は、つま先を自分の方に引っ張ってください 鼻。 ストレッチを15〜20秒間保持します。