腱炎のエクササイズ

一般的な症状は 関節 のような 手首、肩、ひじ、ひざ、または 足首。 炎症過程は原因 痛み、これは姿勢を和らげ、動きと強さを低下させる可能性があります。 これは、演習によって打ち消されるべきです。

炎症の程度に応じて、運動は異なります。 次の演習は、急性期ではなくなった人に適しています。 つまり、

  腱鞘 炎症はすでに数日間存在し、 痛み もはやそれほど強くはありません。 にとどまる 痛み-空き領域があり、これ以上進まないでください。 15〜20シリーズの演習を4〜5回行います。

演習

1)この演習は初心者に非常に適しています。 仰向けに座ったり横になったりすることができます。 つま先を自分の方に引っ張るだけです この演習をゆっくり実行します。

全可動域を使用してから、もう一度ゆっくりと足を伸ばします。 動きのシーケンスを繰り返します。 2)次のエクササイズでは、仰向けに座るか横になって、足を左右に振るだけです。

3)ここで、最初のXNUMXつの演習を組み合わせます。 開始位置は同じで、足をゆっくりと時計回りに回転させます。 できるだけ足を動かします。

すべてのエクササイズで、痛みがないことを確認してください。 4)3番からもう一度エクササイズを繰り返します。今回は、足を反時計回りに回転させます。 5)椅子に座り、足の下にボールを置きます。

かかとは完全にボールに乗っています。 次に、足でボールを前後に転がします。 できるだけ前に足を伸ばし、後ろに歩くときは足を引っ張るようにしてください。

6)前のエクササイズでは不十分で、痛みがない場合は、エクササイズを増やすことができます。 ここにわずかな抵抗が追加されています。 椅子に座り、足の下にクッションを置きます。

かかと全体がクッションの上にあります。 あなたの 前足 クッションの上に置き、ゆっくりと放します。 1)肩を回すことから始めます。

可動域全体を使用して、肩を上に、耳に向かって、下に床に向かって引っ張ります。 最初に肩を後ろに回します。 2)今度は肩を前に丸めて、1番から運動を繰り返します。

3)あなたは運動のために座ったり立ったりすることができます。 腕を使って作るだけ 水泳 動き。 両方の腕を前に伸ばしてから、もう一度腕を引き戻します。

次に、両腕を再び前方に伸ばします。 腕を肩の高さに保つのが最善です。 4)あなたの拳はあなたの肩にあります。

次に、肘を横に伸ばします。 このエクササイズでは、ひじを広い弧を描いて円を描きます。 ひじを使って空中に大きな円を描きます。

両方の肘が同時に動かされます。 5)最後のXNUMXつの演習は ストレッチング 肩の筋肉。 繰り返しますが、 ストレッチング 痛みを引き起こしません。

まず、手を体の後ろに折ります。 背中をまっすぐにし、運動中はまっすぐになっていることを確認してください。 あなたのストレッチ 前方に肩を後ろに向けます。

この位置では、肩の筋肉が最適に伸ばされます。 次に、腕を後ろに伸ばして、前部でストレッチを感じるまで歩きます。 。 次に、ストレッチを約15〜20秒間保持します。

6)マットの上に座ると、足はお尻の下にあります。 上半身を前に傾け、伸ばした腕を置き、 と床の肩。 この位置を再び15〜20秒間保持します。

7)6番と同じ位置になります。今回は両腕を伸ばし、上半身を右側にして、15〜20秒間そのままにします。 次に、側面を変更します。

1)紹介のために、あなたは単にあなたの手を時計回りに回すことができます。 次に反時計回りに。 2)小さくて軽いボールを手に取ります(例: テニス 玉)。

投げて、同じ手でもう一度キャッチします。 演習を15〜20回繰り返してから、側面を変更します。 3)このエクササイズでは、小さなボールも必要で、片手でキャッチします。

テーブルの上にボールを置きます。 次に、ボールを前後左右に転がします。手のひらと指でボールを一周させます。 動きはから始まります 手首.

運動中はボールを放さないでください。 4)この演習は指に焦点を当てています。 手のひら全体をテーブルに置きます。

指を広げて、15〜20秒間その位置を保持します。 これはより正確に ストレッチング 手のひらと指。 手のためのより多くの練習は次の記事で見つけることができます:

  • 指関節関節症の理学療法
  • 指関節症のエクササイズ
  • 手首関節症の理学療法

1)ひじを体に引き寄せます。

手を握りこぶしに握りしめ、前を向くようにします。 次に、拳を外側に向けてから内側に戻し、エクササイズを実行します。 2)椅子に立つか座る。

あなたの腕はあなたの上半身の隣にぶら下がっています。 エクササイズでは、前腕が最後に交差するように、手を反対側の肩に持っていきます。 次に、腕を使って開始位置に戻ります。

3)テーブルに座って、両方の肘をテーブルの上に置きます。 両手を互いに折りたたんでから、それぞれの軸を中心に手を回します。 しかし、回転中、指は絡み合ったままです。

最初に手を時計回りに回し、次に反時計回りに回します。 4)このエクササイズはストレッチに適しています 前腕部 と肘の筋肉。 これは、両方が相互に接続されているためです。

両方の手のひらを一緒に置きます。 手は前に置かれます 。 肘は曲がって横を向いています。

次に、両方の手のひらを互いに押し付けます。 上部が伸びるのを感じるまで歩きます 前腕部。 このストレッチを約15〜20秒間保持します。

1)入るには、両足を伸ばして仰向けになります。 両方のかかとをお尻に向かって次々に引っ張り、もう一度足を伸ばします。 2)最初の演習を繰り返します。

今回はかかとの下にボールを取り、ストレッチしながらボールを​​前方に転がします 足を曲げながら後ろ向きに。 3)仰向けになり続けることができます。 足を持ち上げることから始めます。

自転車に乗っていると想像してみてください。足を伸ばして、もう一度曲げます。 4)壁の前で仰向けになり、両足を壁に当てます。 膝が曲がっている。

次に、下肢を上にしてから下に向けて走ります。 5)前を伸ばす 筋肉、仰向けになり、片足を両手に取ります。 他の 床に伸ばしたままで、浮き上がりません。

曲がった脚は、最後まで引っ張られます。 ストレッチは15〜20秒間保持されます。 6)後脚の筋肉を伸ばすには、壁の前で仰向けになり、脚全体を壁に置きます。

これですでに十分なストレッチができる場合は、この位置にとどまります。 増加が可能な場合は、つま先を自分の方に引っ張ってください 。 ストレッチを15〜20秒間保持します。