重い荷物を持ち上げて運ぶ
ルールもここで遵守する必要があります。 輸送あたりの重量を減らします。 いずれの場合も、負荷をより均等に分散し、片側に負荷をかけないでください。
可能な場合は、常に補助装置を使用してください。 クレーンは、メンテナンスや建設現場で利用できる必要があります。 アリやリフティングトラックも同様に倉庫で使用できます。
大規模な購入の場合は、ローリングショッピングカートを使用できます。 また、重い荷物を運ぶ期間を短縮します。 間に休憩を取り、特に長距離で使用してください。
また、アイテムを腕の下ではなく肩にかけて運びます。 このように、上半身が横に傾きすぎないようにします。 荷物を降ろすときは、テーブルなどの高い位置に置いて、荷物を拾うために再び下に曲がる必要がないようにします。 記事の中で 背中の理学療法からのエクササイズ あなたはあなたの背中についての有用な情報を見つけるでしょう。
演習
強い背中だけが高負荷に耐えることができます。 筋肉は背骨を保護し、まっすぐにします。 まっすぐにとどまるために、 腹筋 維持することも重要です アゴニストとアンタゴニストの間。
腕は荷物を運ぶので、サポートとしても訓練する必要があります。 持ち上げるときは足から作業する必要があるため、背中だけでなく足もトレーニングすることが重要です。 以下は、いくつかの筋肉群に対処し、背中に適した方法で持ち上げて運ぶ技術をサポートするエクササイズです。
15〜20シリーズの演習を3〜5回繰り返します。 1） スクワット スクワットの位置をサポートしたり、脚を広範囲にトレーニングしたりするには、スクワットが有利です。 このエクササイズは、リフティングのテクニックを模倣しています。
膝に問題がある場合 関節、そんなに深く降りて気をつけないでください 痛み。 特にここでは、正しいテクニックに注意を払う必要があります。 腕を前に伸ばします。
背中は常にまっすぐなままです。 上半身を前に傾けてから、膝まで下げます。 座っているかのように、お尻を後ろに伸ばします。
お尻が太ももの高さになったら、また上に上がります。 多くの場合、初心者はお尻を深く理解することができません。 以来 スクワット 非常に難しい運動ですので、時間をかけて運動してください。
ただし、最初はまだそれほど降りることができない場合は、常にクリーンなテクニックを身に付けていることを確認してください。 多くの場合、 足首 関節 可動性が低下するため、臀部があまり沈まないようにしてください。 したがって、運動前にふくらはぎを伸ばすことをお勧めします。
上半身を前傾させることで、背中も鍛えます。 2）腹筋運動腹部を運動させるには、柔らかい面に仰向けになります。 両足を調整し、両手を太ももに置きます。
あなたを育てる 肩と太ももに手を押し付けます。 NS & 肩帯 床や腹部の緊張に触れないでください。 この位置を15〜20秒間保持します。
この演習では、 腹筋 腕を押すと、腕の筋肉ができます。 3）背中のエクササイズ再び戻るには、 胃 柔らかい表面に。 エクササイズ中、あなたは床を見ます。
上半身の横で腕を曲げます。 上腕は肩の高さにあります。 足を伸ばします。
今、あなたの腕と脚を上げて、それらを維持します。 手が沈まないように注意してください。 腕は体に近すぎてはいけません。 したがって、上腕と下腕の間に約90度の角度があることを確認してください。 あなたは以下の下でより多くの演習を見つけることができます：
- お腹、足、下、背中のエクササイズ
- 腰痛に対する運動
