緊張
の対象となる緊張 骨盤底 指示なしに実行するのは非常に難しいタスクです。 が 骨盤底 意図的に制御可能な筋肉で構成されているため、これらの筋肉だけを意識的に緊張させることは非常にまれです。 幸いなことに、の筋肉を緊張させるのに役立つことができる運動があります 骨盤底.
通常、座ったり横になったりしながらエクササイズを行うと便利です。 骨盤底を緊張させるために、括約筋を緊張させることができるので、同時に排尿をやめたときに感じる感覚が生まれます。 骨盤底が緊張しているときに生じる感覚を内面化するために、トイレで排尿するときにジェットを数回停止することができます。
骨盤底筋が再び弛緩したら、排尿のプロセスを継続する必要があります。 骨盤底が排尿せずに緊張しているときも同じ感覚が生じるはずです。 このエクササイズは、骨盤底の筋肉が 尿道 緊張したとき、排尿のプロセスを中断します。 別のエクササイズは、陰茎/膣をに近づけようとすることです 肛門 筋力で。 少し想像力を働かせれば、骨盤底筋は正確に緊張します。
緩和
自主的 緩和 骨盤底筋の自発的な緊張よりも難しいです。 完全を達成するための最も効果的な方法 緩和 骨盤底の特徴は、これを可能にする特定の姿勢をとることです。 骨盤底の筋肉の最もリラックスした位置は、脚を曲げて持ち上げた仰臥位です。
この姿勢で同時にリラックス 呼吸 休息位置では、骨盤底筋も最大限にリラックスする必要があります。 骨盤底筋が不本意に緊張する姿勢やプロセスを防ぐことで、骨盤底をリラックスさせることもできます。 これは、特にくしゃみをするときに、骨盤底に非常に強い圧力をかけます。
骨盤底を意図的に緊張させることにより、骨盤の筋肉への負担をいくらか減らすことができます。 長時間立っていることを避け、骨盤底への圧力を高めることで、骨盤底の筋肉を和らげることができます。 重いものを持ち上げると、骨盤底の張力も増加するため、骨盤底が弱い場合は避ける必要があります。
まとめ
骨盤底はさまざまな筋肉で構成されており、それらすべてが一緒になって骨盤を閉じ、その中にある臓器の位置を確保します。 骨盤は区別されます 横隔膜 そして、その筋肉が異なる機能を実行する泌尿生殖器横隔膜。 ただし、すべての筋肉は主に失禁を維持するのに役立ちます。そのため、ほとんどの場合、筋肉を自由に緊張させたりリラックスさせたりすることができます。
この方法でのみ、排尿と排便を制御することができます。 このため、 尿道, 直腸 そして、女性の場合、膣は骨盤底の筋層を突き破り、筋肉に囲まれます。 ただし、骨盤底の筋肉は、絶え間ない重い肉離れ、出産、または重度の緊張によって非常に緊張する可能性があります 太り過ぎ.
これは筋肉の弛緩につながる可能性があり、したがって 失禁。 ただし、筋肉は無傷である限り他の筋肉と同じようにトレーニングできるため、これを改善することができます。 条件.
