皿洗いが終わり、フーダニットが終わり、歯が磨かれます。ゆっくりと寝る時間です。 しかし、多くの人にとって、それは彼らがベッドで快適に寄り添い、すぐに眠りにつくことができるという意味ではありません。 ドイツ人の約20％は眠りにつくのに苦労しており、ほぼ同じくらい多くの人が一晩中眠ることができません。 によるかどうか ストレス、心配、 痛み または心理的な問題–毎晩目を覚まし、ベッドを横切って寝返りをし、翌朝、疲れ果てているかのように自分を引きずって仕事をする人は、何かを変える必要があります。 新しいマットレスが役立つこともありますが、多くの場合、体と心は休むことを学ぶ必要があります。 ザ・ ケルン研究所の ストレス 削減、博士医学。 RalfMariaHölker（46）は、シンプルに開発しました 緩和 この目的のための演習。
ドイツでは約18万人が睡眠障害に苦しんでいます。 これの最も一般的な理由は何ですか？
ヘルカー：多くの場合、日中の緊張した状況が夜に持ち込まれます。 これらは、現在の紛争、または債務や離婚などの長期的なストレスである可能性があります。 これは持続的な陰気につながりますが、骨格筋と呼吸筋の純粋な物理的緊張にもつながります。 夜でも緊張をほぐすことができず、体が眠りにつくのを防ぎます。
どの時点で、睡眠障害について具体的に話しますか？ 週にXNUMX回、夜にXNUMX分以上起きているときは？
ヘルカー：いいえ、正確に言うことはできません。 XNUMXつはについて話します 睡眠障害 被災者本人の負担になり次第。
毎晩の休息を危険にさらさないようにするために何ができますか？
ヘルカー：寝る直前にスポーツをするのは避けるべきです。 一方、温かいお風呂やサウナへの訪問が最適です。 エキサイティングな本や映画は、睡眠にも影響を与えるネガティブなイメージを生み出す可能性があります。 ロマンチックな本やコメディが優れています。 パートナーとの議論と同様に、心のこもった食べ物は多くの人の胃に負担をかけます。 紛争は決してベッドで解決されるべきではありません。 リラックスした睡眠のための良い前提条件は、家族やパートナーシップの平和で調和のとれた状況です。
そして、最適な寝室はどのように見えますか？
ヘルカー：明るすぎる光は生物時計を混乱させるので、就寝前は光をかなり暗くする必要があります。 寝室では、できるだけ静かにし、窓を暗くし、温度をかなり低くする必要があります。 18〜19度が最適です。
睡眠障害のある人の多くは、就寝前に別の錠剤を服用します。 睡眠を促進する薬についてどう思いますか？
ヘルカー：確かに役立つ薬があります。 カノコソウ or ホップ。 ただし、これらは定期的に服用しないでください。 精神安定剤を使用する人は、事前に副作用に注意する必要があります。 これら 薬物 多くの場合、翌朝はまだ眠くなります。 アルコールちなみに、睡眠の質も悪化させます。 それはあなたを疲れさせます、しかしそれは目覚めの段階で落ち着きのない睡眠を引き起こします。 最も賢明な睡眠は私には思えます エイズ 副作用のないものです。 この主題に関する数年間の科学的研究の後、私は 緩和 眠る王道です。
夕方に落ち着くために、専門家はしばしばヨガ、漸進的筋弛緩法または自律訓練法を勧めます。 あなたはあなたの方法で筋肉の弛緩と視覚化に依存しています。 あなたのアプローチの何が他のアプローチよりも優れていますか？
ヘルカー： 自律訓練 ある程度の練習が必要です。 それは自己示唆的な方法なので、あなたは自分の思考の力を通して自分の体をコントロールしようとします。 特にあなたが興奮して緊張しているとき、それはしばしばうまくいきません。 私は心理学者と一緒に、数年にわたってセミナーで演習を試し、被験者からのフィードバックを評価してきました。 これはその後、呼吸のための運動の組み合わせをもたらしました 緩和、筋肉の弛緩と視覚化。
視覚化とは正確にはどういう意味ですか？
Hölker：視覚化は、たとえば夢の旅で見られます。 スピーカーは、カリビアンビーチやカリビアンビーチなどの美しい場所にリスナーを連れて行きます 松 森林。 これにより、心に心地よいイメージが生まれ、リスナーは簡単に眠りにつくことができます。 原理は基本的におとぎ話が子供のために行うのと同じように機能します。 ポジティブなコンテンツ、美しいイメージ、そして落ち着いた声が、楽しい夢を生み出します。
あなたの調査の結果はオーディオCDでした（「Wegein die Entspannung + Gesunder Schlaf」、14,95ユーロ、書店で）。 これはどのように構成されていますか？
ヘルカー：簡単な紹介の後、スピーカーは最初に穏やかな声で呼吸筋をリラックスさせる方法を説明します。 次に、筋肉のリラクゼーションと最後にいくつかの夢の旅のためのさらなるエクササイズに従ってください。 個々のパートの間には、柔らかい日本のフルート音楽を使った短い曲があります。
自宅で行うリラクゼーションエクササイズを教えてください。
ヘルカー：非常に簡単な運動は「休息」です 呼吸。」 これを行うには、息を吐くたびに「休息」という言葉を考える必要があります。 これを約20回続けて繰り返すと、体がリラックスします。 これは、寝る前に、あるいは日常生活の中でさえ、降りるのに簡単ですが良い方法です。
そして、これは機能しますか？
Hölker：はい、演習はすべて非常にシンプルに保たれています。 しかし、何人かの被験者は、内容を知ったので、何度か繰り返した後、エクササイズがさらにリラックスできると感じました。
