説明
- ベンチプレス：5セットの繰り返し10、10、8、8、6一時停止1:30分
- 5設定します。
- 10、10、8、8、6を繰り返します
- 休憩1:30分
- 飛行：5セットの繰り返し12、12、10、10、8一時停止1:30分
- 5設定します。
- 12、12、10、10、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 上腕三頭筋のプレス：4セットの繰り返し15、12、10、8一時停止1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し15、12、10、8
- 休憩1:30分
- 首を押す：5セットの繰り返し12、12、10、10、8一時停止1:30分
- 5設定します。
- 12、12、10、10、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- サイドリフト：4セットの繰り返し12、10、9、8一時停止1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し12、10、9、8
- 休憩1:30分
- ハイライト：4セットの繰り返し12、10、9、8一時停止1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し12、10、9、8
- 休憩1:30分
- 5設定します。
- 10、10、8、8、6を繰り返します
- 休憩1:30分
- 5設定します。
- 12、12、10、10、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し15、12、10、8
- 休憩1:30分
- 5設定します。
- 12、12、10、10、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し12、10、9、8
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し12、10、9、8
- 休憩1:30分
- クロスリフト：5セットの繰り返し10、10、8、8、8休憩1:30分
- 5設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 広背筋が狭くなる：4セットの繰り返し10、10、8、8休憩1:30分
- 4設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 広背筋：4セットの繰り返し10,10、8、8、1一時停止30:XNUMX分
- 4設定します。
- 繰り返し10.10、8、8
- 休憩1:30分
- バックアイソレーター：4セットの繰り返し8、8、6、6休憩1:30分
- 4設定します。
- 8、8、6、6を繰り返します
- 休憩1:30分
- 上腕二頭筋カール：4セットの繰り返し10、10、8、8一時停止1:30分
- 4設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- ハンマーカール：4セットの繰り返し10、10、8、8休憩1:30分
- 4設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 5設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 繰り返し10.10、8、8
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 8、8、6、6を繰り返します
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- 4設定します。
- 10、10、8、8を繰り返します
- 休憩1:30分
- スクワット：5セットの繰り返し12、11、10、9、8休憩2:00分
- 5設定します。
- 繰り返し12、11、10、9、8
- 休憩2:00分
- カーフリフター：5セットの繰り返し15、15、12、12、10休憩1:30分
- 5設定します。
- 15、15、12、12、10を繰り返します
- 休憩1:30分
- レッグカール：5セットの繰り返し12、11、10、9、8休憩1:30分
- 5設定します。
- 繰り返し12、11、10、9、8
- 休憩1:30分
- 腹部クランチ：5セットの繰り返し20、20、20、20、20一時停止30秒
- 5設定します。
- 繰り返し20、20、20、20
- 30秒一時停止
- リバースクランチ：5セットの繰り返し20、20、20、20、20一時停止30秒
- 5設定します。
- 繰り返し20、20、20、20
- 30秒一時停止
- 5設定します。
- 繰り返し12、11、10、9、8
- 休憩2:00分
- 5設定します。
- 15、15、12、12、10を繰り返します
- 休憩1:30分
- 5設定します。
- 繰り返し12、11、10、9、8
- 休憩1:30分
- 5設定します。
- 繰り返し20、20、20、20
- 30秒一時停止
- 5設定します。
- 繰り返し20、20、20、20
- 30秒一時停止
概要トレーニングプランに戻る
