瞑想：方法は次のとおりです！

瞑想は毎日歯を磨くのと同じくらい自然な人もいれば、かなり懐疑的に目を瞑想してその効果を疑う人もいます。しかし、定期的な瞑想は心身に良い影響を与えることが証明されており、日常生活において多くの利点があります。初心者が始める方法を説明します瞑想よくある質問に答えます。

なぜ瞑想するのですか？

レギュラー瞑想精神に永続的なプラスの効果があり、脳構造として瞑想特に穏やかで心のこもった心を訓練します。目的は、よりリラックスした、落ち着いた、集中的な方法で日常生活に直面することです。このように、自分自身の検査が行われ、時間の経過とともにより強く「自分自身で休む」ようになります。内なる平和を見つける：より多くの静けさのための9つのヒント

瞑想中に脳で何が起こりますか？

瞑想が脳、問題はもはや瞑想が効果をもたらすかどうかではなく、どのような効果とそれがどれほど素晴らしいかということです。確かなことは、脳数ヶ月の定期的な瞑想の後にのみ観察することができます。定期的な瞑想は、注意力と対処能力を測定可能に高めることも証明されていますストレス。これは、脳構造の変化に基づく脳スキャンでも見られます。瞑想中にすぐに脳で起こることでさえ、脳スキャンによって示すことができます：扁桃体複合体とも呼ばれる扁桃体領域の活動は目に見えて減少します。この領域は、特に怒りや恐怖などの感情を含む、感情や記憶に責任があります。

瞑想の中核としての適切な呼吸

瞑想で最も重要なことは適切です呼吸。集中し、安定し、深く呼吸内なる平和につながり、緩和。瞑想している間、自分の考え、感情、知覚から距離を置くことが重要です。自分の考えが落ち着くと、自分の内面がより明確になり、他人の内面をより受け入れやすくなります。瞑想には多くの形態があるのと同じように、異なるものもあります呼吸テクニック。たとえば、XNUMXつのバリエーションは、呼吸を数えることです。この方法は、均一で一定の呼吸を目的としています。もうXNUMXつの例は腹式呼吸です。これは、腹部の内外に意識的に深く呼吸することを含みます。

瞑想を始めるにはどうすればよいですか？

基本的に、誰でも瞑想を学ぶことができます。当初、思考は依然として頻繁に逸脱する可能性があり、多くの人は最初の試みの直後に気分の変化を感じません。しかし、ここでも多くのことと同じように当てはまります。練習は完璧になります。時間とともに、思考はますます瞑想に焦点を合わせます。音楽やマントラに助けられている人もいます。

初心者のための6ステップガイド

瞑想が正確にどのように進むか、さまざまな指示を示してください。これは、ほんの数ステップで精神修養を始める方法を説明する短いガイドです：

次の数分間邪魔されない場所を見つけてください。
背中を伸ばした状態でスツールに直立して座るか、床、クッション、またはカーペットに足を組んだり蓮華座に座ったりします。両手を膝または膝の上に置きます。
目を半分閉じて、視線を少し下に下げ、環境に何も固定しないでください。または、目を完全に閉じることもできます。
今、あなたの呼吸に集中してください。彼らがどのように息を吸ったり吐いたりするのかを感じ、徐々にあなたの呼吸リズムを落ち着かせてください。考える代わりに、意識的に呼吸し、考えを呼吸の音に置き換えてみてください。この時点で注意を固定します。あなたの考えがさまよう場合、あなたの呼吸リズムにそっとそれらを向け直してください。
呼吸が穏やかで安定していると感じ、思考も落ち着いていると感じたら、瞑想中です。どのように内側に注意してください緩和来ます。
準備ができたら、もう一度ゆっくりと目を開けて瞑想を終了し、ストレッチしてからゆっくりと日常生活に戻ります。

瞑想にはさまざまな形態があるため、実行は非常に異なって見える可能性があります。たとえば、指位置は変わる可能性があります。また、目が開いているか、半分開いているか、閉じているかは、特定の種類の瞑想、そしてもちろん個人的な好みによって異なります。さらに、座っている間は必ずしも瞑想する必要はありません。緩和横になったり、立ったり、立ったりしながら練習することもできますランニング.

一人で瞑想しますか、それともグループで瞑想しますか？

初心者にとって、瞑想のクラスに参加することは非常にやりがいがあります。詳細な指示を受けたり、他の人とアイデアを共有したりできるからです。しかし、長い間瞑想をしている人は、グループでの経験も高く評価することがよくあります。これは、何人かの人が一緒に瞑想に没頭すると、特別な雰囲気が生まれるからです。さらに、グループで瞑想することは、人々が瞑想的な意識状態に到達するのを助けることができます。しかし、一人で瞑想することもしばしば実践されます。利点は、瞑想時間を個別に日常生活に統合でき、たとえば他の人の呼吸に気を取られないことです。あなたは運動計画を介してサポートを受けることができます。このようなプランは、CD、アプリ、書籍など、さまざまな形式やバリエーションで提供されます。

4つの一般的な質問

どこで瞑想すればいいですか？空間環境は瞑想にとって非常に重要です。特に初心者の方は、静かで邪魔にならない快適な場所を見つけてください。また、部屋を少し暗くすることもできます。
いつ瞑想すべきですか？常に同じ場所で同時に瞑想し、特定の日常生活と自己証拠を確立することをお勧めします。ほとんどの人は起きた後の朝に瞑想を練習しますが、他の人は夕方にそれをすることを好みます。
どのくらいの期間、どのくらいの頻度で瞑想する必要がありますか？瞑想する期間と頻度についての普遍的な推奨事項はありません。誰もが自分で、そして利用可能な時間に応じて決めることができます。ただし、初心者は瞑想を日常生活にしっかりと取り入れ、理想的には毎日10〜30分間瞑想するようにしてください。基本的に、瞑想の期間は短いものよりも長く、定期的な練習は散発的なジャークアクションよりも優れています。
瞑想できるようになるまでどのくらいかかりますか？最初の瞑想の後ですでに緩んだ感じを持っていても、日常の気持ちが大きく永久に変わるまで、定期的な練習が必要です。わずか数週間後に最初の変更を報告するものもあれば、数年を必要とするものもあります。もちろん、これは施術者の性格にも依存します。

瞑想への5つの障害

日常生活や瞑想の中で、仏教では「五つの障害」と呼ばれる心の状態に直面します。これらは確かに誰にでもなじみがあり、すべての瞑想者は遅かれ早かれ練習中にそれらと接触します。彼らは実際の瞑想から気をそらし、それを防ぐことさえできます。 XNUMXつの障害は次のように表現されます。

疑問は、「これが正しく行われているかどうかわからない」、「これが本当に自分に適しているかどうかわからない」、「これが私の問題にどのように役立つのか」などの考えを通して現れます。
ここでの落ち着きのなさは、思考が落ち着かないことを意味し、たとえば「後で買い物に行くことを忘れてはならない」など、常に何かまたは他の誰かについて考える必要があります。ここでは、じっと座っているのが難しいという意味もあります。
鈍さは、瞑想中に疲れすぎたり退屈したりすることを意味します。
気が進まない、または拒絶されるのは、「これはまったくナンセンスです、私がここでやっていることです」または「しかし、インストラクターは迷惑な声を持っています」などの考えによって示されます。
ここでの欲求とは、次のような欲求に気を取られる可能性があることを意味します。コーヒー」または「私はむしろすでに休暇を取りたい」。

瞑想するときのよくある間違い

最初のセッションの直後に何かが起こらなかった場合、または期待された「即時の悟り」が現れなかった場合、瞑想するときは自分自身に忍耐を示し、絶望や失望に反応しないようにする必要があります。さらに、あなたは自分自身に圧力をかけるべきではありませんが、瞑想に時間をかけるべきです。その後、効果は最終的にそれ自体でもたらされます。瞑想するときのもう一つの間違いは、考えと戦い、それらを精神分析することです。人は確かに瞑想を通して多くの考えや感情に遭遇します、そして最初の本能はそれらと戦って抑圧することです。しかし、これは人が思考から解放される方法ではありません。代わりに、思考をそのままにして、それらがどのように行き来するかを冷静に観察することによって、リラックスを実現します。このようにして、沈黙が始まるまで、それらは段階的に少なくなります。

瞑想中に眠りに落ちる

瞑想中に眠りにつくことは「間違い」ではありません。瞑想状態はとてもリラックスできるので、特に初心者にとっては、浅い眠りへの境界線をすばやく越えることができます。ただし、これは大したことではありません。練習が進むにつれて、あなたは徐々に注意を向け、呼吸と今ここに集中するのが上手になります。

瞑想中の腰痛

一部の初心者が戻ってきます痛み緊張しすぎて瞑想しながら座っているのから。これに対抗するには、瞑想用のクッションやスツールが役立ち、脊椎を支える位置を自然に採用します。または、たとえば、いくつかを組み込むことができますヨガ座ったままでもできるエクササイズ。これらの場合措置助けにはなりません、別の形の瞑想を試すことも可能です。これらは、たとえば、アクティブなテクニックや夢の旅などです。ここでは、自由に位置を変更できます。ただし、痛み消えないので、とにかく医師に相談することをお勧めします。何を瞑想する必要がありますか？瞑想の精神修養に関する私たちの紹介記事は、これらの質問や他の質問に答えます。