骨盤底 腹腔の床を形成し、から実行されます 恥骨 尾骨。 の筋肉 骨盤底 XNUMXつの筋層で構成されています。 最外層は皮膚層の真下に位置し、前から後ろに走り、XNUMXつの括約筋で構成されています。
この外側の筋層は制御します 排便 括約筋を緊張または弛緩させることによって。 の中間層 骨盤底 筋肉 （横隔膜 urogenitale）は横方向に走り、XNUMXつの個別の筋肉で構成され、XNUMXつは表面的で、もうXNUMXつはより深い筋肉です。 骨盤底筋のこの層には、 結合組織 会陰のプレート（Centrumtendineumperinei）。
この 結合組織 プレートは、多くの筋肉が放射する骨盤底の中心です。 中間層は主に骨盤内臓を安定させ、骨盤を横方向に狭くします。 骨盤底筋の最内層（横隔膜 骨盤）は、扇形の筋肉（肛門挙筋）と別の筋肉（尾骨筋）によって形成されます。
骨盤底筋のXNUMXつの層すべてが、腹部と骨盤の臓器の位置を確保し、制御された開閉を保証します。 尿道 と 排便。 骨盤底が弱すぎて訓練されていない場合、これは多くの異なる結果をもたらす可能性があります。 出生後と 妊娠, 太り過ぎ または老後でも、 失禁 または骨盤内臓器の低下さえ発生する可能性があります。 これらの場合 骨盤底トレーニング 改善に役立ちます。
ガイダンス/認識
始める前に 骨盤底トレーニング、骨盤底の知覚はまず第一に前景にあります。 日常生活では通常、骨盤底の動きに気づきませんが、実際には骨盤底が多くの動きに関与しています。 内層とは対照的に、骨盤底筋の外層と中間層を知覚することができます。
知覚できる動きはごくわずかで、簡単に感じることができます。 骨盤底筋の外層を知覚するには、直立した姿勢で硬い椅子に座ります。 足が床に接触しています。
目を閉じて深呼吸してください。 骨盤の真ん中に集中します。 次に、骨盤底の動きを知覚してみてください。
息を吸ったり吐いたりすると、骨盤底がわずかに上下するのを感じるかもしれません。 まったく動きがない場合は、目を瞬きさせ、骨盤底とその動きに注意してください。 骨盤底筋の中層を感じるには、手のひらで坐骨結節を触診します。
椅子の上で少し前後にスライドしてから、手のひらに座ることもできます。 次に、坐骨結節をまとめてみてください。 手のひらに小さな動きを感じるはずです。
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これを防ぐには、直立姿勢を取り、背骨をまっすぐに保つようにしてください。 このようにして、体重はより均等に分散されます。 妊娠中に骨盤底をリラックスさせる方法を学ぶことも重要です。
骨盤底がリラックスしているほど、出産が容易になります。 これには知覚演習が適しています。 骨盤底を知覚できる人は、出産時に骨盤底をリラックスさせることもできます。
エクササイズ1体の左側で原則を実行してから、マットレスの上に短時間横になります。 ボールを脇に置くことができます。 今、あなたの骨盤がどのように感じるかを感じてください。
パッドに快適に横たわっていますか？ あなたの足は今、以前よりも重く感じますか、それとも緩く感じますか？ 少し時間を取って骨盤底を感じてください。
- この演習では、ソフトボールが必要です。 パッドに仰向けに横になります。 次に、ボールを右足の下に置き、足を両方向に回転させます。
ボールを持って足を前後に動かし、横に動かし、ボールに圧力をかけて、もう一度放します。
- 次に、ボールを右膝の下に置き、膝をボールの内側と外側に動かします。 あなたの足は地面に残ります。 これで、ボールに再び圧力をかけ、しばらくしてから再びリラックスすることができます。
- 次に、ボールをポジションの右側の下に置きます。ボトムの左側はベースに残ります。
今度はお尻をボールに乗せて円を描きます。 これは最初は少し複雑に思えるかもしれませんが、すぐにコツをつかむでしょう。
エクササイズ2骨盤底がはっきりとわかるまで、このエクササイズを数回実行します。
- 柔らかい表面に座り、柔らかいクッションに背を向けます。
リラックスして座り、足を曲げます。 次に、外側から膝に手を置いて、足を支えます。 今、あなたの足をあなたの手に落としましょう。
骨盤底がどのようにリラックスするかを感じるでしょう。 時間をかけて骨盤底に集中してください。
- 深呼吸を数回行った後、すぐに膝を離します。 膝から手を離すとすぐに、骨盤底が足と一緒に緊張し、足が落ちないようにします。
出産後、 骨盤底トレーニング 特に重要です。
骨盤底が弱すぎる場合は、 失禁 そして、上記のように、骨盤内臓器の低下が起こる可能性があります。 出産後の一般的な問題は排尿です。 可能性は十分にあります 尿道 出産時にイライラするため、排尿には 燃えます 感覚。
これはにつながることができます 失禁 長期的には、骨盤底が弱いとこれが激しくなるだけです。 この場合、骨盤底運動を行うことが重要です。 の場合 子宮 セクションに 産褥 急激に沈むので、骨盤底を強化すること、そして何よりも圧力を和らげることも非常に重要です。
この場合、腹部に強い圧力がかかるような動きは避けてください。 出産後の最初の週は、家事や重い物や子供を持ち上げたり運んだりしないでください。 括約筋が損傷している場合、通常、損傷しているのは骨盤底の最内層です。
ここでも、骨盤底運動は失禁を持ち上げるために非常に重要です。 産後の最初の数日間は、何よりも骨盤底を敏感にする必要があります。 出産後、最近出産した女性は、組織が非常に刺激されているため、出産前のように骨盤底を感作できないことがよくあります。
このため、産後の運動は軽い骨盤底トレーニングから始まります。これは、強化が始まる前に最初に筋肉を活性化する必要があります。 エクササイズ1緊張とリラックスを交互に繰り返すリズムを取り入れます。 精神的にリズムを構築するのが難しい場合は、 聞く 適切なリズムの音楽または時計のビートに合わせた列車。
エクササイズ2起き上がるときは、骨盤底を和らげることが特に重要です。 丸い背中で立ち、視線を下げ、体重をかかとに移すと、骨盤底が緩みます。 ここでも、骨盤底を活性化することが特に重要です。
これは定期的に骨盤底を運動させるので、立ち上がるたびにこの運動を行う必要があります。 演習3
- この運動は出生直後に行うことができます。 ここでは、骨盤底が非常に注意深く刺激されています。
あなたは好きな位置で運動を行うことができます。 骨盤底筋の最外層を非常に優しく注意深く刺激してください。 これは最小限の非常に短期間の動きです。
その後、骨盤底を再びリラックスさせます。
- 最後の緊張の間、数小節の間張力を保持してから、再びそれを解放します。 この演習はできるだけ頻繁に行ってください。 骨盤底を頻繁に活性化するほど、成功をより早く感じることができます。
- 立ちたい場合は、姿勢がまっすぐであることを確認してください。
これを行うには、誰かがあなたをひもで引き上げたいかのように、胸骨を空に向かって押します。 また、顔を下向きではなく、少し上向きに前向きに見てください。 底の後ろの側面で手を支えます。
立ち上がったときに体重を足の前部に移すことができるように、足を締めます。 骨盤底を緊張させます。 これを行うには、最初に骨盤底の最外層に移動します。
ここであなたはで動きを感じるはずです 肛門 と膣。 次に、坐骨結節を一緒に引っ張ります。 あなたが立ち上がる間、この蓄積された緊張を保持してください。
- 自宅で骨盤底を和らげる簡単なトリックがあります。
毛布か大きな枕を持っていきます。 今あなたと嘘をつく 胃 枕や毛布の骨盤。 あなたはあなたを置くことができます 交差した腕に。
この位置は骨盤底を非常に和らげ、退行を促進します。
ボールを使った骨盤底トレーニングも骨盤底を強化します。 これは失禁などの苦情を助け、性的興奮を促進することもできます。これらのボールは医師によって処方されますが、ドラッグストアで購入することもできます。 ボールは15日XNUMX回、最大XNUMX分間だけ使用するようにしてください。
ボールを長期間使用すると、筋肉痛を経験し、骨盤底筋を使いすぎる可能性があります。 ボールは、重量の異なるプラスチック上の小さなボールです。
- 最も軽いボールから始めて、ボールを感じることができなくなるまでタンポンのように挿入します。
骨盤底は独立して機能し、ボールを保持しようとします。 最軽量のボールでも、最初は骨盤底が弱すぎる場合があります。 この場合、直接あきらめないで、もう一度やり直してください。
ボールを使用するときは、移動しながら移動することが重要です。
- XNUMX週間後、次の重いボールを使用して、このように作業を続けることができます。 ただし、このようなボールでトレーニングする場合は、骨盤底の活動が最適に制御されていないことに注意してください。 個人的に骨盤底を扱い、それを制御することを学ぶアクティブトレーニングは、長期的には骨盤底と全身の感覚により良い効果をもたらします。
