もっと運動し、より健康的に食べ、消費する アルコール 適度に、そして喫煙しないでください。 これはの式です 健康意識的なライフスタイル。 世界 健康 組織（WHO）は、これにより冠状動脈の最大80％を予防できると推定しています ハート 病気、90型の2％ 糖尿病、およびすべての癌の33％。 の推奨事項 健康意識的なライフスタイルはとてもシンプルに聞こえますが、それでも日常生活に実装するのはとても難しいです。 欧州食品研究所による広範な研究により、健康の原則は ダイエット ドイツの消費者にはよく知られていますが、実際の実装は人口の一部の間で困難に直面しています。 提供されたすべての情報にもかかわらず、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の関係は十分に理解されていないようです。 多くの健康問題の重要な要因は、長期的な不均衡なエネルギー摂取であり、 肥満。 私たちの現代の生活条件は、過去数十年にわたって身体活動の劇的な減少をもたらしました。 エネルギー摂取量はこの傾向に適応していないため、多くの人がエネルギー摂取量と消費量のバランスを崩しています。
エネルギー摂取を抑え、健康的な食事を
健康の独立した有益な効果 ダイエット 多くの文明病については確実であると考えられています。 ザ・ ダイエット カロリーが高く、果物、野菜、全粒穀物が豊富で（繊維> 20 g /日）、脂肪が少なく、飽和脂肪が少ない（全体の7％未満）必要があります。 カロリー）と コレステロール （<300mg /日）。 一言で言えば、これは豊富な植物性食品と適度な動物性食品を意味します。 一価不飽和脂肪とオメガ3 脂肪酸 食事療法の定期的な部分でなければなりません。 したがって、海の魚、植物油、 ナッツ 重要な役割を果たす。 詳細情報 健康的な栄養 によって提供されます 食物ピラミッド.
これはあなたが必要とするエネルギーの量です
多くの人が自分のエネルギー需要を過大評価したり、 カロリー 彼らは毎日食べます。 次の表は、年齢、性別、および日常の活動に基づいたエネルギー需要の概算を示しています。
| 主にウォーキング＆スタンディングワーク* | メンズ | レディース |
|---|---|---|
| 19歳から25歳未満 | 3300 | 2500 |
| 25歳から51歳未満 | 3100 | 2400 |
| 51歳から65歳未満 | 2800 | 2300 |
| 65歳以上 | 2500 | 2100 |
| 座りがちな仕事**、ちょっとした余暇活動 | メンズ | レディース |
|---|---|---|
| 19歳から25歳未満 | 2500 | 1900 |
| 25歳から51歳未満 | 2400 | 1900 |
| 51歳から65歳未満 | 2200 | 1800 |
| 65歳以上 | 2000 | 1600 |
*例：セールスマン、ウェイター、職人
**例：サラリーマン、精密機械工
これはあなたがエネルギーを節約することができる方法です
エネルギー消費量の削減は、多くの場合、簡単な方法で実現できます。 措置。 多くの人にとって、500日あたり約500kcal少なく食べるだけで十分です。 これらの食品は約XNUMXkcalでヒットします：
- 1リットル コーラ、レモネードまたはリンゴジュース。
- ハンバーガー1個+フライドポテト1個（小）
- 1ビッグキング
- 1部フライドポテト（大）
- ケチャップ入りカレーソーセージ1個
- マヨネーズ大さじ3、脂肪82％（約70g）
- チョコレート1バー
- パイ生地2枚
- 100gのピーナッツフリップまたはチップ
エネルギー消費量を増やし、毎日移動する
健康と健康を維持するには、定期的な運動が必要です。 運動不足は主要な健康のXNUMXつです 危険因子。 ただし、大規模なスポーツプログラムが常に目標である必要はありません。 毎日の活動を増やすだけで、一歩踏み出すことができます。 私たちの生活にもう少し動きをもたらすために多くの時間を費やす必要さえありません。 階段を上ったり、徒歩で買い物をしたりしても、エネルギーを消費します。 ちなみに、私たちは日常生活のエネルギー消費量を増やし、筋肉を鍛えることができます。 渋滞に巻き込まれたり、電車やバスを待ったり、買い物の列に立ったり、 歯を磨く。 待つ間：ハンドバッグまたはブリーフケースのハンドルをつかみ、約10秒間しっかりと押します。 簡単な後 緩和、もう一度しっかりと握り、その間でサイドを切り替えます。 これは手を行使し、 前腕部 筋肉。 渋滞時や信号機の場合：肩を緩めたまま、両手でハンドルを握ります。 ハンドルをしっかりと握り、約30秒間張力を保持します。 その後、リラックスして運動を数回繰り返します。 次に、ハンドルをつかんで引き離します。 演習は強化します 胸、肩と後腕の上腕の筋肉。 歯を磨くとき、アイロンをかけるとき、または電話で話しているとき：各運動を少なくとも10回繰り返します。 エクササイズは、お尻、太もも、ふくらはぎ、ふくらはぎに適しています。 血 循環：お尻を緊張させて 大腿 筋肉と緊張を約10秒間保持します。 つま先立ちでゆっくりと足を下に転がします。 交互に立っている 脚.
より多くの運動を日常生活に取り入れましょう
日常生活を送って、いつどこでもっと動きができるか考えてみませんか？
- 週に数回、最終目的地のXNUMX駅手前で路面電車またはバスを降り、残りを歩きます。
- 駐車場の端（職場、ショッピングセンターなど）に駐車します。
- 昼休みに消化器系の散歩をしましょう。
- エレベーターの代わりに階段を使用してください。
すべてのステップが重要です
毎日の「移動」がどのように見えるかを確認するための優れた簡単な方法は、歩数計です。 朝はウエストバンドに取り付け、夕方まで外さないでください。 それはあなたが毎日何歩取るかをあなたに示し、あなたが毎日さらにいくつかをカバーするのを助けます。 ドイツ保健省による全国的なキャンペーンの目標は、毎日3,000歩を追加することです。 これは約2.4kmまたは30分です。 この少しの努力でさえ、あなたは老後のより良い健康に向かって動いています。
