実行する前にウォーミングアップ
やりたい人は誰でも ランニング ユニットはすべきです 準備し始める 事前に十分に。 いつ ランニング、全身にストレスがかかるため、十分に温める必要があります。 緩い速歩、それは開始します ランニング、ウォームアップのみ 脚 とりあえず筋肉。
したがって、上半身の体幹、腕、背中を整える運動も行う必要があります。 上半身は非常に重要です ランニングスタイル。 そしてその ランニングスタイル 次に、エネルギー消費に影響を与えます。 より経済的 ランニングスタイル、より多くのエネルギーが節約されます。 したがって、常にする必要があります 準備し始める ウォームアッププログラム中の上半身。
ウォームアップ演習̈bungen
股関節の旋回は、体幹を緩め、股関節の可動性を高めるための簡単な運動です。 膝を少し曲げ、腰に手を当てた腰全体の姿勢が開始位置です。 ここで、腰をわずかに円で囲み始め、時間の経過とともに、最後に可能な最大の半径に達するまで、ますます大きな円を描きます。
したがって、骨盤は前方、側面、後方に完全に押し込む必要があります。これにより、円形の丸い動きが最適になります。 約10から15のサークルを完了し、実際には非常に小さいものから非常に大きいものまで作業する必要があります。 さらに、サークルは両方向で実行できます。
もうXNUMXつのエクササイズは上半身の回転で、上半身全体が活性化されてウォームアップされます。 足は再びヒップ幅だけ離れており、上半身は水平になるまでまっすぐ後ろに傾いています。 腕は肩の隣で伸ばされた位置にあり、手のひらは床を下に向けています。
これで、右手が始まり、反対側の左足に向かってスイングし、腰を回転させ、もう一方の腕を上向きに空中に向けます。 次に、左手が右足に導かれます。 ある程度の自信と練習ができるまで、エクササイズはゆっくりと非常に制御して実行する必要があります。
安全性があれば、運動もより速く行うことができます。 演習は、片側につきXNUMX回繰り返した後に終了します。 次に、開始位置に戻るまで、上半身が中間位置の椎骨によって椎骨をまっすぐに伸ばします。
肩帯 と腕、運動 ショルダーサークル 後方をお勧めします。 開始位置は、上半身をまっすぐにし、 胸骨 上げた。 肩を少し引き戻し、腕を上半身の横に垂らします。
両方の肩が同時に、最初は小さく、次に後ろ向きに強い円が増えていきます。 このエクササイズから、腕を回転させる別のエクササイズにスムーズに変更できます。 腕の旋回中は、肩の旋回にあまり変化はなく、肩だけでなく、腕全体だけが円を描いて後方に移動します。 円は、可動域全体をカバーするためにできるだけ大きくする必要があります。 体はその位置で安定したままであり、運動は10〜15回の繰り返しの後に終了し、ウォームアッププログラムが続行されます。
