概要
ますます多くの人々が彼らのことを考えています ダイエット 彼らを改善する 健康。 の変化 ダイエット ここでは、「不健康から健康へ」という単純な方法で提示する必要があります。 自分の変更によって体重を減らしたい人 ダイエット まず、彼ら自身の動機と前提条件を批判的に検討する必要があります。
妊娠中の女性、 慢性病 そして、通常の体重の人々は必ずしも体重を減らそうとすべきではありません。 「多すぎる」人、つまり 太り過ぎ たとえば、通常の体重よりも高いBMIを持っていると、体重が減ります（25 kg / m2）。 食事の変更には、準備、忍耐するための時間と規律も必要です。そうしないと、望ましい効果が得られません。 それなしで行われるべきです 栄養補助食品 そしていわゆる医学的奇跡は治癒し、健康になり、回避するために「こっそり」出されます ヨーヨー効果.
それはどのように機能するのですか？
専門的な食事の変更は、訓練を受けた栄養士が行うのが最適です。 ただし、かかりつけの医師に相談したり、独自の調査を行ったりすることもできます。 のような慢性疾患を持つ人々 糖尿病, 高血圧、高い コレステロール or 動脈硬化 から高い利益を得る 栄養アドバイス そして、によって支払われるこのアドバイスを受け取るかもしれません 健康 保険会社。
原則として、食事療法の変更は、自分で選択した食事療法に関係なく、同じ原則に従って機能します。つまり、体重を減らすこと、カロリーを減らすことです。 あなたが食べたり飲んだりしなければならないことはあなたの要求またはあなたが毎日燃やすものより低くなければなりません。 ハリス-ベネディクトに従って次の式を使用して、独自のカロリー要件を計算できます。基礎代謝率がわかっている場合は、食品のラベルをチェックして、カロリー摂取量を要件より低く抑えているかどうかを確認できます。 それ以外の場合は、移動量、年齢、特定のキロ数を何時に失いたいかを考慮した便利なアプリがあります。
あなたが今ダイエットを始めるならば、体はそれ自身のエネルギー、すなわち砂糖、脂肪とタンパク質の蓄えを使うことを余儀なくされます。 少量の砂糖を摂取すると、代謝は体自身の砂糖貯蔵庫であるグリコーゲンを使用して、正常で健康的な状態を維持します 血 血糖値。 これは重要です。たとえば、 脳 膨大な量の砂糖、つまりエネルギーに依存しています。
次に、体は脂肪の蓄えからそのエネルギーを引き出します、そしてこれらが使い果たされるとき、例えばの長い段階の後 断食 または飢餓でさえ、（筋肉内の）タンパク質の蓄えが攻撃されます。 この筋萎縮は、栄養失調の高齢者、非常に病気の人、食欲不振の人によく見られ、食事療法の対象となるべきではありません。 したがって、食事で十分なタンパク質と脂肪を消費し、それなしでは完全に摂取しないことが重要です。
- 男性の基礎代謝率（カロリー 66.47日あたり）13.7 +（5 *体重（kg））+（6.8 *身長（cm））–（XNUMX *年齢）=基礎代謝率
- 66.47 +（13.7 *体重（kg））+（5 *身長（cm））–（6.8 *年齢）=基礎代謝率
- 女性の基礎代謝率（カロリー 655.1日あたり）9.6 +（1.8 *体重（kg））+（4.7 *身長（cm））–（XNUMX *年齢）=基礎代謝率
- 655.1 +（9.6 *体重（kg））+（1.8 *身長（cm））–（4.7 *年齢）=基礎代謝率
- 66.47 +（13.7 *体重（kg））+（5 *身長（cm））–（6.8 *年齢）=基礎代謝率
- 655.1 +（9.6 *体重（kg））+（1.8 *身長（cm））–（4.7 *年齢）=基礎代謝率
以下では、ラクトオボベジタリアンダイエット（ベジタリアンサブフォーム）による朝食とホールフーズダイエットによる朝食をXNUMXつずつ紹介します。 バナナミルクセーキまたはチアシードプディングとココア。 砂糖を減らしたオートミールミューズリーと植物性ミルク（アーモンド、ライス、大豆、ココナッツミルク）、新鮮なフルーツを添えて。
ビーガンマヨネーズまたは大豆マーガリンを含むグルテンフリーのパンにゆで卵。 きのこ煮込み、トマト、チャイブのXNUMX卵オムレツ。 野菜を広げた全粒粉パン、減塩チーズ、またはマスなどの低脂肪魚（スモークサーモンなし）。
あるいは、赤身の調理済みハム。 週にXNUMX、XNUMX回、茶色のパンに目玉焼きをかけます。 –ラクトオボベジタリアン：バナナミルクシェイクまたはチアシードプディングとココア。
砂糖を減らしたオートミールミューズリーと植物性ミルク（アーモンド、ライス、大豆、ココナッツミルク）、新鮮なフルーツを添えて。 ビーガンマヨネーズまたは大豆マーガリンを含むグルテンフリーのパンにゆで卵。 きのこ煮込み、トマト、チャイブのXNUMX卵オムレツ。
- バナナミルクセーキまたはチアシードプディングとココア。 –砂糖を減らしたオートミールミューズリーと植物性ミルク（アーモンド、ライス、大豆、ココナッツミルク）、新鮮なフルーツを添えて。 –ビーガンマヨネーズまたは大豆マーガリンを含むグルテンフリーのパンにゆで卵。
- きのこ煮込み、トマト、チャイブのXNUMX卵オムレツ。 –全粒粉：野菜を広げた全粒粉パン、減塩チーズ、またはマスなどの低脂肪魚（スモークサーモンなし）。 あるいは、赤身の調理済みハム。
週にXNUMX、XNUMX回、茶色のパンに目玉焼きをかけます。 –野菜を広げた全粒粉パン、減塩チーズ、またはマスなどの低脂肪魚（スモークサーモンなし）。 あるいは、赤身の調理済みハム。
- 週にXNUMX、XNUMX回、茶色のパンに目玉焼きをかけます。 –バナナミルクシェイクまたはチアシードプディングとココア。 –砂糖を減らしたオートミールミューズリーと植物性ミルク（アーモンド、ライス、大豆、ココナッツミルク）、新鮮なフルーツを添えて。
- ビーガンマヨネーズまたは大豆マーガリンを含むグルテンフリーのパンにゆで卵。 –きのこ煮込み、トマト、チャイブのXNUMX卵オムレツ。 –野菜を広げた全粒粉パン、減塩チーズ、またはマスなどの低脂肪魚（スモークサーモンなし）。
あるいは、赤身の調理済みハム。 –週にXNUMX〜XNUMX回、茶色のパンに目玉焼きをかけます。 以下は、ラクトオボベジタリアンダイエットに基づくXNUMXつのランチと、ホールフーズダイエットに基づくXNUMXつのランチです。
ビーガンレンティルシチューリゾットマッシュルームとレモンピールスパゲッティと豆腐ボロネーゼラサーニュと豆腐ボロネーゼ焼き野菜、キッシュ全粒粉ヌードルと野菜ソースサーモンフィレとパセリポテトライスカレーとパイナップルとココナッツミルクオーブンチーズと全パントルコフィレとサラダグリルで：赤身の肉、野菜の串焼き、低脂肪ソース
- Lacto-ovo-vegetarian：ビーガンレンズ豆のシチューリゾットとマッシュルームとレモンピールスパゲッティと豆腐ボロネーゼラザニアと豆腐ボロネーゼ焼き野菜、キッシュ
- ビーガンレンズ豆のシチュー
- きのことレモンの皮のリゾット
- 豆腐ボロネーゼのスパゲッティ
- 豆腐ボロネーゼとラザニア
- 焼き野菜、キッシュ
- ホールフード：野菜ソースの全粒粉パスタパセリポテトのサーモンフィレパイナップルとココナッツミルクのライスカレー全粒粉パンのオーブンチーズサラダの七面鳥の切り身グリル：赤身の肉、野菜の串焼き、低脂肪ソース
- 全粒粉パスタと野菜ソース
- パセリポテトのサーモンフィレ
- パイナップルとココナッツミルクのライスカレー
- 全粒粉オーブンチーズ
- 七面鳥のサラダフィレ
- グリルの上：赤身の肉、野菜の串焼き、低脂肪ソース
- ビーガンレンズ豆のシチュー
- きのことレモンの皮のリゾット
- 豆腐ボロネーゼのスパゲッティ
- 豆腐ボロネーゼとラザニア
- 焼き野菜、キッシュ
- 全粒粉パスタと野菜ソース
- パセリポテトのサーモンフィレ
- パイナップルとココナッツミルクのライスカレー
- 全粒粉オーブンチーズ
- 七面鳥のサラダフィレ
- グリルの上：赤身の肉、野菜の串焼き、低脂肪ソース
夕方には、消化が難しい食べ物を食べてはいけません。 炭水化物 と動物 タンパク質、グルテンを含むシリアル、甘い飲み物、デザートも使用しないでください。 消化器系は午後6時頃から休息状態になりますので、事前に夕食をとることをお勧めします。 ピーミントスープにんじん生姜汁マッシュポテトと トウモロコシ マスやマグロを使った非菜食主義者向けの、考えられるあらゆるバリエーションのニンジンサラダ。 グルテンミートまたは豆腐ステーキを食べている菜食主義者食事にポイントを追加することで、次のダイエットに興味があるかもしれませんポイントダイエット
- 蒸し野菜または調理野菜
- エンドウ豆とミントのスープ
- ニンジンしょうがスープ
- とうもろこしとにんじん野菜のマッシュポテト
- マスやマグロを使った非菜食主義者向けの、考えられるあらゆるバリエーションのサラダ。 グルテンミートまたは豆腐ステーキのベジタリアン
