概要
鉄は人体の重要な微量元素です。 それはで主要な役割を果たします 血 形成と代謝プロセス。 したがって、欠乏症の症状はさまざまな深刻な症状を引き起こす可能性があります。 わずかな場合 鉄欠乏症、の変更 ダイエット そして、食物を通して鉄の摂取量を増やすことは、しばしば鉄の貯蔵を補充するのに十分です。 鉄分を含む動物性食品と多くの野菜性食品の両方があります。
鉄分を多く含む食品の概要
以下は、特に高レベルの鉄を含む食品の概要です。 鉄分は食品100gあたりで表示されます。
- 血 ソーセージ30.0mg
- 豚肉 肝臓 18.0ミリグラム
- 乾燥アンズタケ17.0mg
- カボチャの種12,5mg
- キビ9.0mg
- 亜麻仁8.0mg
- レンズ8.0mg
- キノア8.0mg
- 子牛の肝臓7,8mg
- 大豆6.6mg
- 牡蠣6,25mg
- ひよこ豆6,2mg
- オーツ麦フレーク5.5mg
- ほうれん草4.1mg
自然界では、鉄はXNUMX価とXNUMX価の鉄のXNUMXつの異なる形態で発見されます。
二価の鉄は三価の鉄よりも腸で3倍よく吸収されます。 二価鉄は、牛ヒレ肉（2.3 mg / 100g）、豚ヒレ肉（3.0 mg / 100g）などの動物向け食品にのみ含まれており、特に大量に含まれています。 血 ソーセージ（30mg / 100g）、豚肉 肝臓 （18.0 mg / 100g）またはビーフハム（10.0 / 100g）。 ただし、特に赤身の肉には コレステロール、これは悪いです 心臓血管系、促進するプリン、 痛風、およびその他の有害物質（特に 肝臓).
したがって、肉は適度に食べる必要があります。 また、菜食主義者やビーガンにとっては、優れた鉄の供給業者がいます。 小麦（8.0 mg / 100g）、キビフレーク（9.0 mg / 100g）、特にキノア（8.0 mg / 100g）やアマランサス（9.0 mg / 100g）などのシリアル製品は、動物性食品の優れた代替品であり、豊富な朝食の種類を提供します。
植物製品からの鉄は生物学的利用能が低いため、体に吸収されて利用されにくくなります。 これを改善するために、例えばオレンジまたはレモンジュースの形でこれらの製品をビタミンCと一緒に摂取することをお勧めします。 このトピックもあなたの興味を引くかもしれません：
- 菜食主義者の鉄欠乏
豆類（だいず、えだまめ、さやいんげん、らっかせいなど） 種子は最も鉄分の多い食品のリストの中で非常に高いです。
12.5gあたり100mgで、上位10位に入っています。さらに、ピスタチオには7.0 mg、ヒマワリの種6.0 mg、 松 ナッツ5.0gあたり100mgの鉄。 さまざまな代替案または 補足 豊富な朝食用シリアルにはドライフルーツがあります。
干し桃（6.5mg / 100g）、アプリコット（4.4mg / 100g）、イチジク（3.2mg / 100g）にも鉄分が多く含まれています。 マンゴーやブルーベリーなどの新鮮な果物にも鉄分が多く含まれています。 野菜の中には、アンズタケ（8.0 mg / 100g）、ほうれん草（4.0 mg / 100g）、 キャベツ （最大2.0 mg / 100g）またはやや珍しいエルサレムアーティチョーク（3.7 mg / 100g）とキバナバラモンジン（3.3 mg / 100g）。
一方、ジャガイモは鉄分が少なくなっています。 0.3 mg / 100gの場合、女性は5日あたり150 mgの鉄分を摂取するために、約XNUMXkgのジャガイモを摂取する必要があります。 非常に鉄の代替品はマメ科植物です。
大豆（9.7 mg / 100g）、レンズ豆（8.0 mg / 100g）、または白豆（7.0 mg / 100g）は、動物性食品と簡単に競合する可能性があります。 もう一つの良い面は、鉄とは対照的に ビタミン –調理中に分解しないため、温かい料理でも調理できます。 鉄の生物学的利用能が高い他の動物製品は卵です。
2個の卵（= 100g）を消費すると、1.8mgの鉄が得られます。 パルメザンチーズ（0.7 mg / 100g）、プロセスチーズ（0.9 mg / 100g）、セミハードチーズ（0.3 mg / 100g）などの乳製品には、鉄分が比較的少なく含まれています。 乳製品にも含まれています カルシウム、腸での鉄の吸収を妨げます。 したがって、牛乳、チーズ、ヨーグルトは、鉄分が豊富な食品を含む食事の1時間前、食事中、食事後に避けるか減らす必要があります。
