概要
腰の筋肉には、広い背中の筋肉、大きな臀筋、特に背中の伸筋が含まれます。 背骨に沿って走るまっすぐな背中の筋肉など、さらに深く横たわっている筋肉もあります。したがって、部分的に腰の一部として数えることもできます。 これらの筋肉は、人が歩いたり、立ったり、直立したりできることを保証します。 腰がよく訓練されていれば、姿勢が改善され、背中に悩まされることはありません 痛み この領域の筋力低下のため。
演習
特にオフィスで働く人は、例えば、しばしば背中を訴えます 痛み 頻繁に座っていることと、背中の筋肉がますます弱くなっていることが原因です。 ただし、簡単なエクササイズでも大幅な改善をもたらし、 痛み：開始位置は、下と上の間で90度の角度で椅子に座っています。 大腿。 この位置から、上半身をゆっくりと足に沈め、 胸 太ももにかかっています。
腕と ぶら下がっています。 この位置では、数秒を費やして息を吸う必要があります 胃 集中して。 次に、椅子に直立して座るまで、背骨を椎骨ごとに丸めます。
この演習は最大XNUMX回繰り返して、どこでも行うことができます。 ストレッチング 横になっているときの背中も腰の痛みを和らげ、自宅やオフィスでも行うことができます。 骨盤の旋回は、腰部の痛みを取り除くために使用できるもうXNUMXつの運動です。
腰の筋肉の強化
腰の筋肉を強化したい場合は、簡単な運動で良い結果を得ることができます。 実行するのが少し難しいが、腰の筋肉を強化するのにも適しているXNUMXつの運動が戻ってきました ストレッチング カウンタームーブメント付き。 開始位置は再びXNUMXフィートの位置で、そこから左腕と右腕が 脚 それぞれ前方と後方に引き伸ばされます。
背骨の延長にあります。 この位置から、左腕と右腕 脚 背中がわずかに丸くなるように、カウンタームーブメントで体の下にガイドされます。 この位置から、直接戻ることができます。 ストレッチング シーケンスを配置し、両側で数回繰り返します。
初心者の良いエクササイズは、XNUMX本の足で立ったまま足を床に戻すことです。 これを行うには、最初に毛布のXNUMX本足の位置に足を踏み入れるか ヨガ マット。 手、膝、下肢だけが床に置かれます。
背骨の延長にあります。 今、左右 脚 交互に後方と上方に持ち上げられます。 理想的には、常に90度の角度があります 膝関節。 次に、持ち上げた脚を完全に伸ばしてから、XNUMX倍の位置に戻します。
