腰の筋肉のストレッチ
腰を強化することに加えて、 ストレッチング 腰のフィット感と可動性を維持することも重要です。 XNUMXつのバリエーションは ストレッチング 立ったまま腰を下ろします。 ここでは、腰を大きく広げた姿勢で、腕が体の左側と右側にぶら下がっています。
この位置から、少し感じるまでゆっくりと前かがみになります。 ストレッチング 痛み 腰に。 この位置は短時間保持する必要があり、揺り動かしてさらに下がろうとしないでください。そうしないと、バラバラになる可能性があります。 次に、上半身を直立位置に戻し、まっすぐに伸ばしすぎます。
手を腰で支えてストレッチを増やすことができます。 別のストレッチ運動は、XNUMX倍の位置で行われます。 この位置から、 が持ち上げられ、背中が同時に中空の背中に移動します。 へそは文字通り床に向かって引っ張られ、ストレッチ張力が数秒間保持されます。 その後、動きが逆になり、 腕の間を下って背中が猫のこぶに入る間 呼吸 同時に出ます。
腰の筋肉の弛緩
腰をリラックスさせるために、比較的簡単なエクササイズがありますが、それらは非常に効果的です。 これらのエクササイズのXNUMXつは、たとえばベリーダンスでも行われるように、骨盤の旋回です。 このエクササイズは背中の筋肉をリラックスさせ、より柔軟にします。
この演習には多くの利点があり、どこでも実行でき、最大XNUMX分かかります。 開始位置は、動きをより適切に制御するために、鏡の前にあるヒップ幅のスタンドです。 足が完全に伸ばされていない、 腹筋 緊張し、臀部が緊張します（臀部の頬が一緒に圧迫されます）。
これで、手が腰に置かれ、「8」という数字が腰に描かれ始めます。 あなたのXNUMXを想像してみてください 骨盤を目の前に置いて線をたどってみてください。 このエクササイズを約XNUMX分間続けてから、少し休憩して、必要に応じてさらにXNUMX分間練習します。
腰の筋肉をリラックスさせるもうXNUMXつの良い位置は、ステップ位置です。床またはアイソまたは体操マットの上に後ろ向きに横になり、椅子または体操ボールに足を置きます。 ヒップと 膝関節 角度は約である必要があります。 90度。 腕は体の側面に配置され、頭も床に配置されます。
