体操のためのこのガイド 妊娠 妊娠中の女性のための体操のあらゆる種類のエクササイズの概要を説明することを目的としています。
妊娠体操の理由
間に 妊娠、女性の支持および保持装置の性能に対する要求が高まっており、十分に訓練された筋肉組織だけがこれらの負荷に対処することができます。 中 妊娠、女性のサポートおよび保持装置の性能に対する要求が高まっており、十分に訓練された筋肉組織だけがこれらの負荷に対処することができます。 たとえば、子宮内での子供の成長とそれに伴う子宮の突出 子宮 腹壁を拡張させます。 これはストレートをオーバーストレッチします 腹筋 耐久性が低下します。 他の筋肉、斜め 腹筋 背中の筋肉だけでなく、追加の作業を行う必要があるため、より早く疲れ、緊張して窮屈になります。 結果が戻ってきました 痛み、ロー 背痛 と間違った姿勢。 骨盤が強く傾いており、背中がくぼんでいます。 妊娠中のこれらすべての現象は、適切な体操の助けを借りて防ぐことができます。 女性が世話をすることも適切です 皮膚 妊娠初日からの腹部と股関節の領域の。 沿って 冷たい 洗濯とブラッシングで彼女は良い成績を収めます 血 循環、しかし何よりも腹部 皮膚 弾力性を保ち、腹壁の拡張に十分に適応できます。 また、その再生可能性は維持され、外観を損なうことはありません 傷跡 (ストレッチマーク）妊娠後。 ここで説明する体操は、妊娠中の不快感をできるだけ解消するだけでなく、出産を促進することも目的としています。 しかし、体操は痛みのない出産の準備の一部にすぎません。 したがって、妊娠中の母親は間違いなく精神予防のコースに参加する必要があります。 ここでは、例えば、彼らは 聞く 妊娠と出産の生理学に関する講義では、出産時にどのように行動するかについてアドバイスを受けます。 強化するように 腹筋、強化 足の筋肉 また、非常に重要です。 同時に、集中的で活発な足の運動は促進します 血 循環、特に脚で、したがっての形成を防ぎます 静脈瘤。 足を和らげるには、休憩中に足を上げる必要があります。 ここで説明する体操は、基本的に理学療法士のためのワークショップでまとめられたものです。 初めての母親であれ、何度も出産したことのある健康な妊婦なら誰でも、XNUMXか月目から出産までできるように、シンプルでシンプルな運動シーケンスを慎重に選択しました。 定期的にXNUMX日XNUMX回集中的に練習することが重要です。 さらに、部屋は十分に換気されており、衣服は軽くて収縮していないことに注意する必要があります。 膀胱 体操を始める前に腸を空にします。これは床に横になって行うのが最善です。
妊娠体操の練習
演習1から6は、仰臥位で行われます。
循環器系の刺激
1.足をまっすぐにし、息を吐きます–次にゆっくりと空気を入れます 鼻：腹筋が緩み、腹腔が広がり、呼気時に腹壁が4〜5回沈みます。 2.足を伸ばし、足の先を上に向け、つま先を8〜10回激しくカールさせて伸ばします。 次に、で足を上下に動かします 足首、お互いに、お互いに向かい合って、8〜10回旋回します。 3.伸ばした脚をベースに強く押し付け、締めます 脚 臀部の筋肉を3〜4回緩めます。
骨盤底の強化
4.足首の高さで足を組んでください。 臀筋を締める-お尻を絞る-太ももを一緒に押して締め直します。 緊張を約2秒間保持し、再び5回リラックスします。 このエクササイズを正しく集中的に実行するには、椅子を持っている必要があると想像してください。
腹筋を強化する
5.両足を曲げ、伸ばし、ゆっくりと横になります。3回。 両足を伸ばして持ち上げ、曲げて、左右に横になります。両側を3回繰り返します。 腹筋が強いほど、床の上で運動が近くで行われます。 筋肉がまだ弱くて訓練されていない場合は、それぞれで練習してください 脚 別々に最初に。
ゆるみとリラクゼーション
6.足を曲げ、足を臀部にできるだけ近づけます。呼気で、両方の足を右または左に緩く落下させます。 腰椎にわずかに与えます。 膝が床に5回触れます。
四重スタンド
7.背骨を「猫のこぶ」にアーチ状にし、骨盤をまっすぐにし、腹筋を引き締めます。 次に、骨盤を3〜4回傾けながら、ゆっくりと開始位置に戻します。 最後に、壁に背を向けて開始位置に立ちます。 伸ばした腕を勢いよく上下させ、手の甲または手のひらを壁に2回ずつ、8〜10回バウンドさせます。
