簡単な概要
- 症状: 疲労、睡眠障害、パフォーマンス/モチベーションの低下、頭痛、胃腸の問題。
- 原因と危険因子：日光と暗闇はホルモンを介して体内時計を制御します。 バランスが崩れると時差ぼけの症状が起こります。
- 治療: 治療は必要ありません。 的を絞った対策により、症状を軽減し、期間を短縮することができます。
- 診断: かかりつけ医から病歴を聞きます。
- 経過と予後：症状は数日後に自然に消えます。
- 予防策: フライト前から新しいタイムゾーンに適応し始めてください。
時差ぼけとは？
時差ぼけは病気ではなく、タイムゾーンの急激な移動（昼夜のリズムの変化）によって引き起こされる一時的な症状です。 タイムゾーンの急速な変更により、旅行者の体内時計と環境の外部時刻が一時的に同期しなくなります。
一方、車、バス、電車、船などで低速で移動している場合は、体内時計が新しいタイムゾーンに同期するため、典型的な時差ぼけの症状は発生しません。
飛行機でタイムゾーンを越えるとき、XNUMX分のXNUMXの人が時差ぼけの症状を感じます。 残りの人は助かるか、軽度の問題が発生するだけです。
時差ぼけはどのようにして現れるのでしょうか？
時差ボケに悩まされている場合、次のような症状が現れる可能性があります。
- 全身状態の乱れ
- 疲労
- 入眠と睡眠維持の困難
- 睡眠の必要性の増加
- 倦怠感の増加
- 昼間の眠気
- 集中力欠如
- パフォーマンスの低下
- 頭痛
- 食欲不振
- 胃腸障害
- 湿った気分
- モチベーションの低下
さらに、時差ぼけは、腎機能、心血管系、コルチゾールやメラトニンの分泌などに影響を与えます。
時差ぼけ：飛行方向
通常、時差ぼけの症状は、通過するタイムゾーンが増えるほど（最大 XNUMX まで可能）、より早く発生するほど深刻になります。 基本的に、この症状は西行きと東行きの両方のフライトで発生しますが、通常は東行きの方が強くなります。
時差ぼけ：個人差あり
タイムゾーンの急速な変更に対して、すべての人が同じように敏感に反応するわけではありません。 したがって、時差ぼけの症状は人によって大きく異なります。 したがって、時差ぼけの程度は旅行者によって異なります。 一般に、時差ボケは女性と高齢者でより顕著であるようですが、男性と若い人は通常、新しいタイムゾーンにより早く同調します。
さらに、夜型の人や生活リズムが変わる人は、典型的な朝型の人や睡眠と覚醒のリズムが固定している人よりも、新しいタイムゾーンに適応しやすいことがよくあります。
時差ぼけの原因は何ですか?
すべての人間には体内時計が刻まれています。 それによって、あなたが目覚めているか疲れているか、そしてどれだけのことができるかが決まります。 たとえば、ホルモンや電解質のバランス、体温などを調節します。 体内時計の制御中枢は脳の特定の領域です。 それは昼光と暗闇の交替によって調整されます。 この体内時計のバランスが崩れると、時差ぼけの症状が起こることがあります。
時差ぼけはどのように治療されますか?
時差ぼけとメラトニン
時差ぼけに効果があると言われている薬はメラトニンです。 体はこのホルモンを自然に生成します。暗闇はその放出を促進します。 日光が網膜に当たると、メラトニンの生成が阻害されます。
したがって、メラトニン錠剤は、時差ボケ中に乱れた昼夜のリズムを正常化する可能性があります。 ここで危険なのは、錠剤を間違ったタイミングで服用すると症状が長引くことです。
航空機乗務員にとって、メラトニン錠剤を服用する正しいタイミングを評価するのは特に困難です。 多くの場合、体内時計が実際にどのタイムゾーンを刻んでいるかが不明瞭です。 メラトニン錠剤のもう XNUMX つの欠点: 起こり得る長期的な副作用や、定期的に服用した場合に何が起こるかについては、まだほとんどわかっていません。
時差ぼけはどのようにして検出されるのでしょうか?
時差ぼけの可能性がある症状に重度に苦しんでいる人は、かかりつけ医にアドバイスを求める機会があります。 通常、医師が時差ぼけを診断するには、患者の症状や最近の旅行に関する情報があれば十分です。 既往歴の会話で考えられる質問は次のとおりです。
- あなたの症状は何ですか？
- 症状はどのくらいありますか？
時差ぼけの予後はどうなりますか?
時差ぼけの症状は、体内時計が新しい現地時間と同期すると、数日後に自然に消えます。 これは通常、東へのフライトよりも西へのフライトの方が高速です。
経験則として、人々が新しい現地時間に慣れ、時差ボケを回復するには、飛行するタイムゾーンごとに平均 XNUMX 日かかります。
身体機能が異なれば適応速度も異なります。 人々は新しい睡眠と覚醒のリズムにすぐに慣れますが、ホルモンレベルが完全に調整されるまでには少し時間がかかります。 たとえば、コルチゾールがこれに当てはまり、高いストレス下にあるときに最大限の能力を発揮できるようにします。
時差ぼけに対するヒント
次のコツを使えば、体が新しいタイムゾーンに早く慣れることができます。 このようにして、時差ぼけを予防したり、不快感を軽減または短縮したりできます。
ただし、注意してください。これは、新しいタイムゾーンに XNUMX 日以上滞在する場合にのみ意味を持ちます。 短期間の旅行の場合は、体をまったく慣らさないことをお勧めします。
- ご出発の XNUMX 日前から、将来のタイムゾーンに合わせて調整を始めてください。 西に飛行機で行く場合は、毎日 XNUMX 時間遅く寝て、XNUMX 時間遅く起きます。 東に旅行する場合は逆になります。毎日 XNUMX 時間早く寝て XNUMX 時間早く起きます。 さらに、食事と活動と休憩のサイクルをそれに合わせて変更すると効果的です。
- 飛行機が離陸したらすぐに時計を目的地の時刻に合わせてください。
- 飛行機の中で寝ますか？ 東へ向かう場合は、移動中は寝るようにしてください。 西へ旅行する場合は、目を覚ましていて、目的地で日が沈む時間にのみ寝るようにしてください。
- 新しいタイムゾーンのリズムを直接取り入れるため、通常の現地時間に食事をし、身体的および精神的な活動に日光を利用し、新しい昼夜のリズムに従って就寝してください。
- さらに、可能であれば、新しい場所で最初の数日間をゆっくりと過ごし、到着後の最初の夜に余分な睡眠をとることが役立つ場合があります。
時差ぼけの場合は通常、さらなる検査は必要ありません。 ただし、入眠や一晩中眠れないときの困難の種類と重症度をより正確に記録したい場合は、睡眠記録を作成します。
この目的のために、影響を受けた人は、重要な睡眠パラメータを長期間にわたって毎日記録する必要があります。たとえば、就寝時間や朝の起床時間、睡眠の取り方などです。眠りにつくまでにかかる時間、夜中に目が覚めるかどうかなど。 次に医師はデータを評価します。
