「ヒップ全体でわずかに曲がった位置で、前腕を体の近くで90度曲げ、腹部を緊張させます。 両手でおもりを持ち、横向きに最大15回連続して外側に回転させることができます（1〜3kg）。 「開始位置から、肘を90度曲げ、両方の前腕を横に動かし、床と平行に外側に動かします。
肩が耳まで引き上げられていないこと、および上腕が常に上半身に接触して広がっていないことを確認してください。 ザ・ 手首 安定したままで曲がりません。 次に、両方のウェイトを開始位置に戻し、手順全体を15回のパスで3回繰り返します。 次の演習に進む
