時差ぼけに対する最良のヒント

時差ぼけ複数のタイムゾーンを横断するときに発生する可能性のある現象を指します。時差は、睡眠覚醒リズムやその他のバイオリズムを混乱させます。つながる重度などの症状に疲労と睡眠障害。ただし、いくつかのヒントとコツを使えば、防ぐことができます時差ぼけまたは少なくとも症状を緩和します。また、ここであなたができることを学びましょう時差ぼけあなたを捕まえました。

バイオリズムが混乱する

時差ぼけは、時差のために、内部の生体リズムが昼と夜などの外部のタイマーと一致しなくなったという事実によって引き起こされます。実際、複数のタイムゾーンが交差する場合、原産国と比較して昼と夜が大幅にシフトします。一方、内側のリズムは、最初は通常の時間に従って実行され続けます。内部の生体リズムには、睡眠覚醒リズムだけでなく、XNUMX日のコースに関連する他のリズムも含まれます。これらには、例えば、体温、ホルモン分泌および血圧力。

タイムゾーンごとにXNUMX日

原則として、飛行するタイムゾーンが多いほど、時差ぼけは悪化します。これは、内部リズムの調整が非常に遅いためです。また、調整期間は身体機能によって異なります。睡眠と覚醒のリズムがすでに新しい時間に適応しているにもかかわらず、消化や体温がまだ遅れている可能性があります。原則として、飛行するタイムゾーンごとに半日からXNUMX日の調整期間を期待する必要があります。時差に加えて、旅行者の健康年齢も影響します。たとえば、高齢者は若い人より時差ぼけの問題を経験する可能性が高くなります。

時差ぼけ：典型的な症状

最大XNUMX時間の時差は、不快な副作用を引き起こすことなく、私たちの体によって許容されます。ただし、XNUMX時間以上の時差がある場合は、典型的な時差ぼけの症状が現れることがよくあります。これらの症状の重症度は人によって異なります。睡眠覚醒リズムの変化により、重度疲労、倦怠感、倦怠感、気分のむら頻繁に発生します。疲労こともできますつながる反応時間の悪化に。睡眠障害も目立つようになる可能性があります。夕方に眠ることができない、夜通しの睡眠に問題がある、または朝早く起きる。時差は睡眠覚醒リズムに加えて他の生体リズムも混乱させるので、頭痛 & 眩暈目立つようになることもあります。胃腸管もしばしば影響を受け、不適切な時期に尿や腸の衝動や空腹感を引き起こす可能性があります。

西と東へのフライト

時差ぼけの発生には、飛行方向が重要な役割を果たします。一般に、西への飛行は、反対方向への飛行よりも体の許容度が高くなります。これは、内部クロックが24時間サイクルで正確に実行されるのではなく、わずかに長いフェーズで実行されるためです。したがって、日が長い西へのフライトは、日が短い東へのフライトよりも体内時計を助長します。西へのフライト：フランクフルト・アム・マインから米国、シカゴ、そして午後6時に着陸した場合、ドイツは深夜になります。さらに数時間起きていると、疲れてベッドに落ちますが、良いリズムになります。東へのフライト：シカゴからフランクフルトアムマインに飛行機で午後6時に着陸した場合、体はまだシカゴの時間に慣れています。ここでは午前12時です。だから、もう数時間で眠りにつくのは難しいでしょう。

早めに準備する

多くのタイムゾーンを横断する長距離旅行に行く場合は、出発の数日前に睡眠と覚醒のリズムの調整を開始することをお勧めします。

東へのフライト：XNUMX時間早く寝て、それに応じてXNUMX時間早く起きます。
西へのフライト：XNUMX時間後に寝て、それに応じてXNUMX時間後に起きます。

時差ぼけの問題が頻繁に発生する場合は、フライトを予約するときに、可能であれば午後に目的地に到着するフライトを予約してください。こうすれば、ベッドに疲れる前に数時間起きているだけで済みます。また、飛行機に乗るときは、目的地の時刻に腕時計を設定してください。このように、あなたはすでに飛行中の目的地での時間に応じて行動することができます。

時差ぼけに対するヒント

目的国の時間に合わせて調整してください。たとえそれが難しいとしても：可能であれば、眠らずに夕方まで持ちこたえてください。これがリズムに乗る最良の方法です。
日中はできるだけ屋外にとどまります。日光が阻害するのでメラトニン生産、体は新しい毎日のリズムによりよく慣れることができます。ザ・睡眠ホルモンメラトニン睡眠と覚醒のサイクルの制御に大きく関与しており、夕方に疲れることを確実にします。
異常な時期に空腹を感じた場合は、少量だけ食べてください。目的国の典型的な食事時間にのみ、より多くの部分を摂取するようにしてください。
時差ぼけも少しです頭痛：したがって、家にいるのがどれだけ早いか遅いかを常に考えないでください。一方で、可能な限り新しい現地時間に適応し、社会生活に参加してください。

睡眠ホルモンのメラトニン

睡眠薬通常、時差ぼけの治療のみに使用すべきではありません。それらは身体機能の変換に影響を及ぼさないので、それらはすなわち短期的にのみプラスの効果をもたらします。しかし、仕事のために世界中を頻繁に旅行する人は、睡眠薬短時間で効果があります。などの物質ゾピクロン眠りにつくのを促進する、は特にお勧めです。を含む準備メラトニンより効果的な効果があると言われています。メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを制御する上で重要な役割を果たすホルモンです。しかし、メラトニンを服用することで時差ぼけを実際に軽減および予防できるかどうかについては、現在も議論の余地があります。さらに、メラトニンはドイツで処方箋でのみ入手可能です。