妊娠中の栄養：許可されているものと禁止されているもの

妊婦に必要なカロリーはどれくらい？

妊娠中、10 日あたりのエネルギー必要量は増加しますが、増加するのは 2300 か月目以降であり、妊娠の終わりまでにわずか 300% 増加するだけです。これは、妊婦が3400日に約XNUMXキロカロリーを必要とすることを意味します。これは妊娠していない女性と比べてXNUMX日当たりXNUMXキロカロリー多く、チーズサンドイッチやフルーツ入りヨーグルトXNUMX個分にほぼ相当する。しかし、平均すると、ヨーロッパ人全員が XNUMX 日に約 XNUMX キロカロリーを消費しており、これは妊婦が必要とする量を大幅に超えています。

ビタミンなどの必要性の増加

エネルギー必要量がわずかに増加することよりも重要なのは、タンパク質、ミネラル、ビタミン、微量元素を適切に供給することです。したがって、妊娠中に食べる量を増やす必要はなく、より良く、よりバランスが取れ、より健康的になるだけです。また、あなたは子供に食事を与え、循環を通じて栄養を供給しています。したがって、高品質の食品を選択して準備するようにしてください。

妊娠中：食事の計画をしっかり立てましょう！

すでに賢明な食事をしているかどうかわかりませんか? 次に、次の小さな栄養計画は、栄養を十分に取りながら妊娠と出産を乗り切るのに役立ちます。

低脂肪の肉は適度に（週にXNUMX～XNUMX回）、高脂肪の海の魚は（週にXNUMX回）、低脂肪の乳製品は（XNUMX日にXNUMX回またはコップXNUMX杯）食べましょう。
インスタント食品、高脂肪食品、ファストフード（たまにのみ）、甘いもの（XNUMX 日に約一握り）はほとんど食べません。

※XNUMX回分は手のひらに乗るくらいの量です。

また、定期的に食事をとり、常にできるだけ新鮮な食べ物を準備する必要があります。動物性脂肪ではなく植物性油を選択してください。つわりがある場合や腹囲が大きくなっている場合は、必要な栄養を補うために、XNUMX 日を通して少量の食事を分割して (主食 XNUMX 回と間食 XNUMX 回) 食べるのが理にかなっています。

健康的な栄養 – ビタミン剤などを使わない妊娠

妊娠中はバランスの取れた食事を摂ることで、自分自身と赤ちゃんの健康を守ることができます。しかし、葉酸とヨウ素の食事による供給では必要量をカバーできません。妊娠中は鉄分の供給にも注意する必要があります。鉄分が豊富な食品（ブロッコリー、ケール、赤身の肉など）だけを食べるだけでは必要量をカバーできない場合があります。

全体として、妊娠中は次の栄養素の供給が特に重要です。

葉酸

ヨウ素

ヨウ素が不足すると、子供の奇形の可能性も高まります。子供の身体的および精神的な健全な発達には、100 日あたり 150 ～ XNUMX マイクログラム (μg) のヨウ化物で十分です。ヨウ素添加食塩は便利ですが、XNUMX 日あたり XNUMX グラムを超えて摂取するべきではありません。ヨウ素の優れた天然源は、海の魚、海産物、乳製品です。ただし、海の魚や海産物は水銀などの重金属で汚染されていることが多いため、適量に摂取する必要があります。

甲状腺疾患がある場合は、追加のヨウ素を摂取できるかどうか、またどのくらいの量を摂取できるかについて必ず医師に相談する必要があります。

鉄

妊娠中は血液中の鉄の量が増加し、母親の鉄の必要量も増加します。ヨウ素や葉酸とは異なり、妊娠中に鉄分が豊富な食事をとることで欠乏症を回避できることがよくあります。最も重要な鉄分源は肉です。ただし、豆類や全粒穀物製品にも鉄分が多く含まれています。肉以外の鉄分の良い摂取源は、ビート、イチゴ、キビです。ビタミンCは鉄分の吸収をサポートします。したがって、鉄分が豊富な食品と、キャベツ、ピーマン、オレンジ（オレンジジュースを含む）など、ビタミンCを多く含む果物や野菜を常に組み合わせてください。

妊娠中の特別な食事

肉を食べないのですか？魚を控えていますか？それとも、まったくビーガンの食事を食べますか？妊娠中に特別な食事を続けたい場合は、必ず婦人科医に知らせてください。

ベジタリアン

タンパク質が豊富な食品と乳製品を十分に摂取するベジタリアン（オボラクトベジタリアン）は、通常、すべての重要な栄養素を十分に摂取しています。ただし、肉を控えると鉄分不足に陥る可能性があります。鉄は赤ちゃんの健全な発育にとって重要なミネラルです。したがって、ベジタリアンとして、肉を含まない食品から十分な鉄分を確実に摂取することに特に注意を払う必要があります。常に全粒粉製品とビタミンCが豊富な果物または野菜を組み合わせてください。婦人科医が鉄欠乏症と診断した場合は、鉄分のサプリメントが必要になる場合があります。

魚を食べない場合は、重要なオメガ 3 脂肪酸が不足している可能性があります。その場合、長鎖オメガ 200 脂肪酸である DHA を 3 日あたり XNUMX mg 摂取することが推奨されます。

ビーガン

動物性食品を含まない食事が胎児にとってどれほど危険であるかについては、専門家の間でもまだ意見が分かれています。

アメリカ栄養士協会 (ADA) とカナダ栄養士協会 (DC) によると、妊娠中によく計画されたビーガン (またはベジタリアン) の食事は何も問題ありません。しかし、両組織は、個々のケースで推奨される栄養素要件をカバーするには栄養補助食品の投与が必要になる可能性があることを強調している。

妊娠中の栄養失調は何としても避けるべきです。これは、特に子供の神経系の発達に重大な健康上のリスクを伴うためです。したがって、妊娠中にビーガン食を計画している場合は、婦人科医にその旨を伝えることが重要です。

妊婦が食べたり飲んではいけないものは何ですか?

妊娠は、子供に害を及ぼさないようにするために、XNUMX つまたは XNUMX つの食べ物や刺激物をやめるということも意味します。

妊娠中のアルコール

したがって、妊娠中はアルコールを避けることが重要です！デザート、チョコレート、フルーツジュース、焼き菓子、麦芽ビール、さらにはノンアルコールビールにも少量のアルコールが含まれている場合があります。ただし、含有量は非常に低いため、時々摂取してもお子様に害を及ぼす危険はありません。

最初の数週間は、通常、自分が妊娠していることに気づきません。この間にお酒を飲んだとしても心配する必要はありません。最初の XNUMX か月間は、いわゆるオール・オア・ナッシングの原則が適用されます。この初期段階では、胚細胞は全能性を持っています。これは、胚細胞がまだどの細胞にも成長し、軽微な欠陥を補うことができることを意味します。重大な欠陥がある場合、流産が発生します。胎児の臓器の発達が始まるXNUMX週目以降、アルコール摂取は重要になります。

生乳、寿司、サラミ

妊娠には、早産や奇形などの合併症が伴うことがあります。これは、食中毒（トキソプラズマ、リステリア、サルモネラ菌）によって引き起こされる可能性があります。これらの細菌は主に生の動物性食品に含まれるため、妊娠中に摂取すべきではありません。具体的には、主に次のような内容です。

調理が不十分な肉
生の魚、塩漬けまたは冷燻製の魚（ニシンの塩漬け、マスの切り身、スモークサーモン、寿司）
生乳

また、妊娠中に生ハム、ティーソーセージ、ひき肉、サラミを食べることはお勧めできません。生乳から作られたチーズも食べないでください。生卵を使った料理（マヨネーズやティラミスなど）も同様です。安全を期すために、果物や野菜は食べる前に必ずよく洗ってください。

妊娠中のコーラ

コーヒーと同様、コーラには興奮作用のあるカフェインが含まれています。これにより鉄の吸収が阻害され、血圧が上昇します。カフェインは胎盤を通じて胎児にも届き、そこでも効果を発揮します。したがって、妊娠中はコーヒー、緑茶、紅茶、コーラなどのカフェイン含有飲料を少量のみ摂取する必要があります。妊娠中の女性は、カフェインを含むエナジードリンクを一切飲まないことをお勧めします。

コーラには糖分が多く含まれているため、過剰摂取には反対です。

妊娠中の甘草

妊娠中：スパイスに注意してください?

クローブ、パセリ、シナモンなど、一部のハーブやスパイスは大量に摂取すると収縮を引き起こす可能性があります。ただし、食品の味付けに通常の量を使用する場合には危険はありません。

シナモンを大量に摂取すべきではないもう一つの理由があります。特にカッシアシナモンには、たとえ少量でも敏感な人に肝臓障害を引き起こす可能性がある香味料であるクマリンが多く含まれています。（より高価な）セイロンシナモンにはクマリンが少ないです。

妊娠：レバーとレバーソーセージの禁止？

妊娠すると、多くの場合、特定の食べ物に対する渇望が伴います。新鮮なレバーにはビタミンAが多く含まれているため、これらの食品には含まれないでください。これは、特に妊娠初期には子供に有害となる可能性があります。

一方、レバーソーセージにはビタミンAが大幅に含まれていないため、時々食べることができます。また、これは調理済みの肉製品であり、生のソーセージではありません。妊娠中は常に避けなければなりません（ティーソーセージやサラミなど）。

蜂蜜で妊娠を甘くする？

蜂蜜に関連して、ピロリジジンアルカロイド (PA) による時々の高い汚染も繰り返し議論されます。しかし、これについてはあまり心配しないでください。中南米産の蜂蜜は特に汚染されていますが、ヨーロッパの蜂蜜はそれほど汚染されていません。

妊娠：キノコ、内臓、マグロに含まれる有害物質

妊娠中は、赤ちゃんのためだけでなく、もちろん母親のためにも、汚染された食品を通常よりも避けるべき時期です。次の方法で有害物質の摂取量を低く抑えることができます。

果物や野菜は必ずよく洗うか、皮をむくこともあります
野生のキノコを少量だけ食べる（カドミウム、水銀、放射性ヌクレオチド！）
内臓、特に野生動物の内臓を摂取することはまれです（重金属！）
亜麻仁（カドミウム！）を 20 日あたり XNUMX グラム以上摂取しないでください。
妊娠中にマグロやその他の捕食性の魚を食べることはめったにありません（水銀！）

妊娠: ケシの実は有害ですか?

BfRは、ケシの実を含む食品の過剰摂取をしないよう勧告しています。その理由は、重度の痛みを和らげるために医学的に使用されるモルヒネやコデインなどのアルカロイドの含有量が高くなる場合があるためです。ケシの実が豊富に含まれる食品では、モルヒネの量が治療範囲に入ることがあります。ただし、たとえばケシの実のロールにはリスクはありません。

妊娠中の栄養：子供のアレルギーを防ぐには？

妊娠中に食事を変えたり、特定の食品を避けたりしても、子供のアレルギーの可能性を防ぐことはできません。しかし、脂の多い海魚を定期的に摂取することでアレルギーを予防できると言われています。妊娠中にできるだけバランスの取れた多様な食事を摂ることで、子供のアレルギーのリスクを軽減することもできます。