睡眠障害 – 何が役立つのか

簡単な概要

説明: 入眠および/または睡眠維持の問題、日中の過度の疲労感
症状: 睡眠障害の種類によって異なります。疲労に加えて、例えば、頭痛、記憶障害、摂食障害、歯ぎしり、手足の運動障害、呼吸障害、夢遊病など
原因: ストレスや不利な睡眠状態だけでなく、精神的、器質的、神経学的疾患、薬物、薬物も原因となります。
ヒント: 良好な睡眠衛生を確保する (規則的な就寝時間、快適な寝室の温度、夕方のコーヒーやアルコールは禁止)、無理に眠りに落ちようとしない、リラクゼーション方法 (ヨガ、瞑想など)、薬用植物 (例:カプセル、トローチまたはお茶）、睡眠促進バス
いつ医者に診てもらうべきですか？持続性睡眠障害の場合;睡眠障害が大きな負担となっている場合。日中疲れていて集中できない場合。最初の連絡先はかかりつけ医です。必要に応じて専門医を紹介します。

睡眠障害: 説明

ほとんどすべての人が、人生のストレスの多い時期、病気中（咳や鼻詰まりなどの風邪）、またはストレスの多い状況によって、数日間の短期的な睡眠障害を経験します。通常、それらは無害です。

睡眠障害は広く蔓延しており、決して小さなことではありません。特に慢性的な睡眠障害は、影響を受ける人の日常の健康とパフォーマンスを著しく制限し、社会的スキルを損ない、事故につながる可能性があります。

睡眠障害: 睡眠障害はどのようにして現れるのでしょうか?

専門家は 80 種類以上の睡眠障害を区別しており、症状の種類に応じて XNUMX つの主要なグループに分類できます。

不眠症：これには、入眠困難、夜間睡眠困難、早朝覚醒、慢性的にすっきりしない睡眠が含まれます。さらに、影響を受けた人は、疲労、注意力や記憶力の問題、気分障害、緊張、頭痛、および/または睡眠障害に関する心配を訴えます。不眠症は、睡眠障害の最も一般的な形態の XNUMX つです。心理的ストレス（経済的不安など）や薬物乱用（睡眠薬の過剰使用など）によって引き起こされる場合があります。
睡眠関連呼吸障害: たとえば、さまざまな形態の睡眠時無呼吸症候群が含まれます。これにより、夜間に呼吸が停止します。つまり、呼吸が一時的に停止しますが、多くの場合、寝ている人は気づかれません。
概日睡眠覚醒リズム障害: このようなリズミカルな睡眠障害は、タイムゾーンの変更 (時差ぼけ)、交代勤務、器質的疾患、薬物や物質の乱用によって引き起こされることがあります。これらは不眠症や日中の重度の眠気を引き起こします。
睡眠時随伴症：夢遊病、悪夢、夜間のうめき声、睡眠関連の摂食障害、睡眠中の反復的な無意識の膀胱排尿などの異常な物理的現象や行動による一時的な睡眠中断です。
睡眠関連の運動障害：ここでの睡眠障害は、単純な、通常は常同的な運動によって引き起こされます。一般的な睡眠関連の運動障害はレストレスレッグス症候群 (RLS) です。このカテゴリーに属する他の睡眠障害には、周期的な四肢運動障害や夜間の歯ぎしりが含まれます。
その他の睡眠障害：これは、たとえば、まだ十分に調査されていない、または睡眠障害の異なるカテゴリーの特徴を備えているなどの理由で、他のカテゴリーに割り当てることができないすべての睡眠障害を指します。

さまざまな睡眠障害が重なる可能性があります。たとえば、不眠症だけでなく、夢遊病（睡眠時随伴症の一種）や睡眠関連の呼吸障害に悩む人もいます。これが、睡眠障害の主題を非常に複雑にしている理由です。

睡眠障害：原因と考えられる病気

睡眠障害は、その原因に応じて一次睡眠障害と二次睡眠障害に分類できます。

原発性睡眠障害

原発性睡眠障害の身体的または心理的原因は見つかりません。それらは、たとえばストレスや好ましくない睡眠環境によって引き起こされます。

二次性睡眠障害

二次性睡眠障害には、身体的 (器質的) または心理的または精神医学的な原因があります。

うつ病、不安障害（全般性不安障害など）、精神病、統合失調症などの精神疾患も、ほとんどの場合、睡眠障害（入眠困難や睡眠維持困難など）を引き起こします。
薬は副作用として睡眠障害を引き起こすことがあります。これらには、抗生物質、特定の抗うつ薬（MAO阻害剤、SSRIなど）、高血圧の薬（アルファ遮断薬など）、喘息の治療薬（テオフィリンなど）、ベンゾジアゼピンなどの睡眠薬（製剤の突然の中止後に再び睡眠障害が生じる）、コルチゾン、甲状腺ホルモン、認知症治療薬、利尿薬、抗ヒスタミン薬（アレルギー薬）、およびがん患者が化学療法の一環として投与される薬剤（細胞増殖抑制薬）などです。
合法薬物および違法薬物も、入眠困難、一晩中眠れない、睡眠時無呼吸などの睡眠障害を引き起こす可能性があります。睡眠を妨害する薬物には、アルコール、カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど）、ニコチン、大麻、ヘロイン、コカイン、エクスタシーなどが含まれます。

睡眠障害：自分でできること

身体的または精神的な病気が睡眠障害の原因である場合があります。このような場合には、当然ながら医師の治療が最優先となります。ただし、このような場合は、睡眠障害について自分で対処することもできます。

安らかな睡眠のためのルール

すべての睡眠障害の XNUMX 分の XNUMX は、薬以外の手段で改善できます。何よりも、これには良好な睡眠衛生が含まれます。これには次のルールが含まれます。

体が必要以上に眠らないようにしましょう。これは高齢者にとって特に重要です。
規則正しい就寝時間を習慣づけましょう。
日中に昼寝（昼寝など）を取らないでください。
快適な睡眠環境を確保します。これには、適切な寝室の温度も含まれます (約 18 °C が理想的です)。
夕方にはアルコールやコーヒーを飲まないでください。どちらも興奮作用があります。カフェインに敏感な方は、正午以降はカフェインを避けてください。これはコーラ、エナジードリンク、ココアにも当てはまります。
バランスの取れた食事をとり、定期的に運動するようにしてください。ファストフードしか食べず、一日中ソファに座っている場合、睡眠障害があっても驚かないでください。
一日の終わりをゆっくりと締めくくる、リラックスした夜をお過ごしください。一方で、夕方の激しいフィットネストレーニングや、夜の読書としての刺激的なスリラーは、睡眠障害（例: 入眠困難）を促進する可能性があります。

睡眠障害に対するヒント

良好な睡眠衛生に加えて、次のヒントも睡眠障害の予防に役立ちます。

睡眠制限: 逆説的に聞こえるかもしれませんが、これは効果があります。睡眠に問題がある健康な人が、少なくとも XNUMX 週間夜の睡眠量を減らすと、翌日の夜はより早く眠りにつき、より深く眠り、夜に起きる回数が減ります。セラピストは、個々のケースごとに、就寝時間をどのくらい短縮する必要があるかを計算できます。これを行うには、まず睡眠日記を XNUMX 週間付け、毎晩ベッドで過ごした時間を記録し、入眠時間、起床頻度、総睡眠時間を推定する必要があります。
けいれんを起こして入眠しようとしない：夜間に何時間も落ち着かずに寝返りを打つ代わりに、患者によってはリラックスできる本を手に取ったり、起き上がって積極的に作業をしたり（アイロンがけなど）するのに役立ちます。
逆説的な意図: 眠りにつくのが難しい場合は、「目覚めのコマンド」を試してみてください。横になっているときは起きていてくださいと自分に頼みます。そうすることで、必死に眠りに落ちようとするよりも早く眠りにつくことができることがよくあります。
認知的フォーカシング：ベッドで心を落ち着かせる思考やイメージに集中します。
思考を停止する: 絶えず考えたり反芻したりして眠りにつくことができない場合は、そのたびにそのような思考を厳密に停止する必要があります (おそらく大声で、または思慮深く、しかしいずれにしても決定的な「やめて!」と言う)。
リラクゼーションテクニック：段階的な筋肉の弛緩、自律訓練法、バイオフィードバック、ヨガ、瞑想も長期的には睡眠障害を軽減します。

薬用植物による治療（植物療法）

良好な睡眠衛生やリラクゼーション技術など、上記の対策の効果は、薬用植物でサポートできます。リラックス、鎮静、および/または睡眠促進の効果があります。

薬局からの薬用植物製剤

薬局で販売されている適切な既製品を使用すると、上記の薬用植物の効果を最大限に活用できます。漢方薬（植物医薬品）は、有効成分の含有量が管理されており、医薬品として正式に承認されています。これらは、ドロップ、カプセル、コーティング錠または錠剤の形で入手できます。多くのファイトプレパレーションでは、いくつかの薬用植物も組み合わせています。

お茶としての薬用植物

睡眠障害、神経過敏、落ち着きのなさには薬用植物茶を試すこともできます。

トケイソウ: 軽度の神経質な落ち着きのなさ、入眠困難、神経質な心臓の不調に効果があります。トケイソウのハーブは、ラベンダーやバレリアンなどの他の心を落ち着かせリラックスさせる薬用植物とブレンドしたお茶によく使われます。
バレリアン: 心を落ち着かせる効果がありますが、化学睡眠薬のような麻酔薬(麻薬)ではありません。バレリアンの根から作られたお茶は、緊張、内面の落ち着きのなさ、またはコーヒーの飲みすぎによって引き起こされる睡眠障害に役立ちます。慢性的な睡眠障害の場合は、XNUMX 日に数杯飲む必要があります。
ホップ：保管中にホップの球果の中に強力な鎮静剤が形成されるため、バレリアンの鎮静効果を高めることができます。ホップはお茶のブレンドによく使用されます（ホップとバレリアンティーなど）。
レモンバーム：レモンバームは、修道院医学でよく知られた薬用植物です。レモンバームの葉（および高価なレモンバームオイル）には、とりわけ心を落ち着かせる効果があります。睡眠に問題がある場合は、レモンバームリーフティーを一日を通して数杯飲むとよいでしょう。
ラベンダー: 紫色の花は、心を落ち着かせ、睡眠を促進する効果があるとして古くから珍重されてきました。眠れない場合は、寝る前にラベンダーティーをXNUMX杯飲んでください。

セントジョーンズワートは、避妊薬や他のホルモン避妊薬だけでなく、他の多くの薬（喘息や不整脈の薬、クマリン系抗凝血薬など）の効果を低下させる可能性があります。したがって、使用する前に医師に相談する必要があります。

心地よい眠りを誘うお風呂

薬草を入れたお風呂は睡眠障害にも効果があります。薬局やドラッグストアで既製の心を落ち着かせるお風呂を購入することも、ラベンダーオイルをベースにしたラベンダーバスなど、自分でバス混合物を準備することもできます。

卵黄、牛乳、クリームなどの乳化剤が必要になります。これにより、非水溶性オイルが浴槽水中に十分に分散され、表面に浮いたり、浴槽の縁に付着したりすることがなくなります。ラベンダーバスの作り方：

全身浴するには、卵黄XNUMX個、クリーム（または牛乳）XNUMXカップ、はちみつ大さじXNUMX、塩大さじXNUMX～XNUMX、ラベンダー油小さじXNUMXを混ぜ合わせます。
混合物を温度37〜38℃のお風呂のお湯に加えます。
少なくとも20分間浸してください。

ラベンダーオイルの代わりにラベンダーの花を使うこともできます。ラベンダーの花100gに5リットルの熱湯を注ぎ、20分間浸してからお風呂のお湯に加えます。入浴は少なくともXNUMX分は続けてください。

ラベンダーオイルでこする

たとえば、誰かに数滴のオイルを手で温めてから、背中に数分間こすり付けてもらいます（背骨を避け、軽い圧力のみを使用してください）。

ラベンダーオイルを自分で足に塗り込むこともできます。足首からつま先まで作業します。

マッサージ（背中、足）を行う場合は、ベッドに横になってすぐに休むことが最善です。

カモミール湿布

カモミール湿布も睡眠を促進する温熱効果があります。

大さじXNUMX～XNUMX杯のカモミールの花にXNUMXリットルの熱湯を注ぎます。
蓋をしてXNUMX分間放置し、花を濾します。
浸出液に湿布を入れ、数分間注入します。
浸した内布をお腹の近くに置き、20〜30分間放置します。

不眠症に対する腹部湿布は、夕方寝る前に貼るのが最適です。

湿布の正しい使用法について詳しくは、「ラップ（湿布）と湿布」の記事をご覧ください。

処方箋のない睡眠薬

市販の睡眠薬は、薬局、多くのドラッグストア、健康食品店で購入できます。これらには、たとえば、

ジフェンヒドラミンまたはドキシルアミンを含む睡眠薬
睡眠ホルモンであるメラトニンを低用量で含む睡眠薬（スイスには適用されません）

薬物療法以外の対策（適切な睡眠衛生など）で十分な効果が得られない場合は、市販の睡眠薬が良い選択肢となります。薬剤師または医師は、製剤の正しい使用方法と服用できる期間について説明します。

他の薬も服用している場合は、市販の睡眠薬の使用について医師または薬剤師に相談してください。彼または彼女は、適切な製剤の選択についてアドバイスし、薬剤間の相互作用の可能性を評価します。

睡眠障害: 家庭でできる治療法

入眠や睡眠維持に問題がある場合は、睡眠障害に対するさまざまな家庭療法が役立つ場合があります。

不眠症のための風邪

冷水シャワー: 夜のシャワーには睡眠を誘発する効果がある可能性があります。これを行うには、約18℃の冷水を使用します。足から始めて、ゆっくりと脚の外側から膝まで水のジェットを動かします。次に、ジェットを脚の内側に戻します。

その後、タオルで軽く水分を拭き取ります。乾燥させないでください。冷たい足を毎晩浸すことを繰り返す必要があります。

冷たく湿ったふくらはぎ湿布：特に一晩など長時間貼り続けると、心を落ち着かせてリラックスさせる効果があります。入眠を助けるためにも使用できます。

暖かさは睡眠を促進します

寝る前のベッドの暖かさも心地よいと感じる人は多いでしょう。不眠症に対する簡単な家庭療法として、湯たんぽや温かい穀物枕（チェリーストーン枕など）をベッドに置くことができます。リラックス効果があり、血行を促進します。

眠りを助けるハチミツ入りの温かいミルク

はちみつ入りの温かい牛乳は眠りにつくのに役立ちます。喉の炎症を起こした粘膜（風邪など）を和らげるだけでなく、ミルクにはアミノ酸のトリプトファンも含まれています。これにより、脳内の睡眠ホルモンであるメラトニンの放出が刺激されます。

これを行うには、トリプトファンは輸送手段、つまり輸送タンパク質アルブミンを必要とします。ただし、他のアミノ酸は輸送分子とよりよく結合します。ここでハチミツが活躍します。ハチミツに含まれる炭水化物はアミノ酸の脳への移行を阻害しますが、トリプトファンは例外です。

この効果を利用したい場合は、グラスまたはカップの牛乳を温め、その中に小さじXNUMX杯の蜂蜜を溶かします。寝る前に、できればぬるま湯でハニーミルクを少しずつ飲みましょう。

XNUMX歳未満の赤ちゃんには蜂蜜を飲ませてはいけません。細菌にとって危険な細菌毒素が含まれている可能性があります。

子供の睡眠障害に対するヒント

安らかな睡眠は子どもの発育にとって非常に重要です。子供の安らかな睡眠をサポートし、睡眠障害を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。

規則正しい睡眠時間と起床時間: これは子供にとって特に重要です。週末や休暇中であっても、これらの時間を必ず厳守してください。
小さな睡眠儀式：毎晩お風呂に入る、静かなゲーム、夜の就寝時のお話や歌は、子どもの眠りを助けることができます。規則性と一貫性を確保します。
寝室を暗くする: 子供の寝室の照明を消すか、少なくとも暗くする必要があります。子供がより快適に感じる場合は、小さな常夜灯を使用することができます。
自分のベッドで眠りにつく：子供をリビングルームのソファや腕の上で眠らせないでください。そうしないと、子供が間違った睡眠パターンに慣れてしまいます。
おしゃぶりや哺乳瓶は禁止：たとえそれが難しい場合であっても、おしゃぶりや哺乳瓶を使って赤ちゃんを寝かしつけようとしないでください。
開放性: 異常な活動、病気、家族の出来事などが、子どもの一時的な睡眠障害を引き起こす可能性があります。また、悩んでいることやストレスを感じていることについて、就寝前ではなく日中に話しかけてあげると、すでに話せるようになった小さな子どもたちにも役立ちます。
小さな夢遊病者を保護する: 子供の夢遊病は通常 XNUMX 歳から XNUMX 歳の間に起こり、通常は自然に解決します。ただし、夢遊病中の事故を防ぐために安全対策を講じることが重要です（窓に安全バーを設置する、階段に柵を設置する、親を起こすために子供部屋のドアに警報ベルを設置するなど）。
パニック発作時の安全性: 夜間のパニック発作は主に XNUMX ～ XNUMX 歳の子供に発生します。子供は突然目を覚まし、叫び声を上げ、しばしば汗だくになり、混乱して見当識を失い、「悪い夢」をまったく思い出せなくなります。翌朝、彼らは通常、パニック発作について何も覚えていません。親としてできることは、びっくりする子どもをなだめて、大丈夫だと安心させること以外にできることはほとんどありません。通常、子供が成長するにつれてパニック発作は治まり、それに伴って睡眠障害も治まります。

睡眠障害: いつ医師の診察が必要ですか?

睡眠障害は、引き金（仕事でのストレスの多い時期、引っ越し、病気など）がなくなるとすぐに自然に消えることがあります。また、適切な睡眠衛生（上記参照）により睡眠障害を解消できる場合もあります。次の場合は医師の診察を受けることをお勧めします。

睡眠障害が続く（少なくともXNUMXか月間、週にXNUMX晩、安らかな睡眠および/または継続的な睡眠がとれない）、
夜の睡眠の妨げは多大なストレスを引き起こし、
日中は疲れていて集中力が欠けていることがよくあります。

ストレスによる睡眠障害に悩まされている場合は、まずかかりつけ医に相談してください。病歴を記録するための詳細な話し合いに基づいて、医師は多くの場合、好ましくない睡眠条件、病気（うつ病、甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症など）、または特定の薬の摂取など、睡眠障害の原因をすでに推測できます（例: 降圧剤)。

かかりつけ医は、いびきがひどい場合には耳鼻咽喉科などの専門医を紹介してくれるかもしれません。必要に応じて睡眠専門医（睡眠検査室）のご紹介もさせていただきます。

睡眠障害：医者は何をするの？

医師はまずあなたの睡眠の問題をより詳細に検査します。結果に応じて適切な治療法を提案してくれます。

睡眠障害の解明

睡眠障害の種類（例：入眠困難および/または夜間睡眠を伴う不眠症、過剰な睡眠傾向を伴う過眠症、または日中の睡眠発作）
睡眠障害の期間、経過、リズム（睡眠覚醒リズム）
睡眠行動と睡眠に影響を与える生活状況（例: ベッドでどのくらいの時間を過ごしますか? 夕方には何をしますか? 特定の睡眠習慣がありますか?)
環境の影響 (例: 騒音、寝室の温度)
前治療（睡眠薬の服用など）
入眠期および入眠期の症状（ぐるぐる考え、思い悩む、緊張、呼吸障害、脚のむずむず感、悪夢など）
日中の気分（パフォーマンス、活動など）

場合によっては、医師は患者に睡眠アンケートへの回答や睡眠日記を一定期間つけるよう求めることもあります。

調査

睡眠障害の原因を究明するために、医師は次のようなさまざまな検査を行うこともできます。

慎重な身体検査
臨床検査（例：睡眠障害の原因として甲状腺機能障害が疑われる場合の血液中の甲状腺ホルモンの測定）
心電流の測定（心電図検査 = ECG）
脳波の測定（脳波検査＝EEG）

睡眠実験室では

睡眠検査室での検査は夜間に行われます。つまり、患者は睡眠医師が睡眠を監視できる検査室の別の寝室で一晩過ごします。患者の生理学的信号が記録され、睡眠を定量的に評価するために使用できます（さまざまな浅い睡眠段階と深い睡眠段階）、睡眠障害および睡眠に関連する病気。このいわゆる睡眠ポリグラフィー (PSG) の一部として、電極またはセンサーを使用して次の生理学的機能が測定および記録されます。

脳波（脳波、EEG）
眼球運動（眼電図検査、EOG）
筋肉活動（筋電図、EMG）
心臓活動（心電図、ECG）
呼吸の流れと呼吸努力
酸素飽和度
体位

患者の睡眠がビデオに記録されることもあります。これにより、後でデータを評価するときに、睡眠中の行動異常を考慮に入れることができます。

処方された睡眠薬による治療

必要に応じて、医師が処方睡眠薬を処方します。原則として、他のすべての対策（睡眠衛生、睡眠制限、薬用植物など）がうまくいかなかった場合にのみ、そのような薬を使用することをお勧めします。

これらの薬の多くは、習慣化効果や依存症を引き起こす可能性があることに留意してください。それらを中止すると、一時的に睡眠障害が再び悪化する可能性があります（反跳性不眠症）。

これらの睡眠薬の多くは筋肉の緊張と制御を低下させるため、夜間に転倒するリスクが高まります。この影響と集中力の低下は一日中続き、パフォーマンスが制限される可能性があります。

したがって、このような睡眠薬（パッケージの説明書をよく読んでください！）は、夜に目が覚めたときや、すでに数時間起きているときではなく、必ず夜寝る前に服用する必要があります。

睡眠障害に対する睡眠薬の正しい使用については、医師または薬剤師に総合的なアドバイスを求めてください。