亜鉛：効果と一日の必要量

亜鉛とは？

ドイツの亜鉛供給は良好

研究によると、ドイツの国民には亜鉛が十分に供給されています。その理由の XNUMX つは、この国の土壌には、栽培されている穀物、豆類、野菜に含まれる亜鉛が比較的多量に含まれていることです。しかし、最も重要な亜鉛供給源は肉 (特に牛肉、豚肉、鶏肉) であり、ドイツの多くの人々がこれらを定期的に食べています。

ベジタリアンとビーガンの人は注意してください

しかし、人間の腸内では、フィチン酸塩は亜鉛を含むさまざまな微量栄養素と結合します。微量元素は腸壁を通過して血液中に入ることができなくなります。純粋に植物ベースの食事では、植物性食品と動物性食品の混合食よりも吸収される亜鉛が最大 45 パーセント少なくなります。したがって、要件を満たすためには、より多くの亜鉛含有食品を摂取する必要があります。

亜鉛は体内でどのような働きをしているのでしょうか？

細胞の成長: 亜鉛は細胞分裂に重要です。
免疫防御: 亜鉛は免疫システムをサポートします。風邪を治す効果があるとも言われていますが、科学的には明確には証明されていません。
抗酸化プロセス: 亜鉛は、細胞や遺伝物質 (DNA) に損傷を与える可能性がある活性酸素化合物であるフリーラジカルとの結合を助けます。これらは通常の代謝プロセスの過程で形成されますが、紫外線やニコチンなどによっても形成されます。
赤血色素ヘモグロビンの形成
精子の形成
創傷治癒
血液中の酸素と二酸化炭素の輸送
ホルモンの形成

これらすべての重要なプロセスがスムーズに実行されるためには、体に十分な亜鉛が必要です。

亜鉛のXNUMX日の必要量はどれくらいですか?

子供と青年

DGE によると、小児および青少年の XNUMX 日あたりの亜鉛摂取量に関しては、次の推奨事項が適用されます。

ご年齢	男性	女性
0ヶ月まで3	1.5 mg /日
4ヶ月まで12	2.5 mg /日
1年間から3年間	3 mg /日
4年間から6年間	4 mg /日
7年間から9年間	6 mg /日
10年間から12年間	9 mg /日	8 mg /日
13年間から14年間	12 mg /日	10 mg /日
15年間から18年間	14 mg /日	11 mg /日

大人

低フィチン酸塩摂取量（330 日あたりフィチン酸塩 XNUMX mg）：全粒穀物や豆類をほとんど摂取せず、主に動物性タンパク質源（肉など）を使用する場合にこの症状が存在します。食事に含まれる亜鉛はよく吸収されます。
高フィチン酸塩摂取量（990 日あたりフィチン酸 XNUMX mg）：これは、全粒穀物製品（特に非発芽または未発酵製品）と豆類を大量に食べ、タンパク質必要量をもっぱらまたは主に植物製品（大豆など）でカバーしている場合に当てはまります。）。多くのフィチン酸塩が添加されているため、腸内での亜鉛の吸収が妨げられます。

これを念頭に置いて、毎日の亜鉛摂取量に関する次の推奨事項は、男性、妊娠中および授乳中でない女性に適用されます。

メンズ	レディース
	11 mg /日	7 mg /日
平均フィチン酸摂取量	14 mg /日	8 mg /日
フィチン酸塩の摂取量が多い	16 mg /日	10 mg /日

妊娠中や授乳中は亜鉛の必要量が増加し、最後に微量元素が細胞の成長と細胞分裂に重要になります。したがって、ここでは次の推奨事項が適用されます (妊娠の XNUMX 番目 = 学期に応じて妊婦の場合)。

第1学期	第2および第3学期	母乳育児
フィチン酸塩の摂取量が少ない	7 mg /日	9 mg /日	11 mg /日
平均フィチン酸摂取量	9 mg /日	11 mg /日	13 mg /日
	11 mg /日	13 mg /日	14 mg /日

亜鉛を多く含む食品

亜鉛の供給に関しては、牛肉、豚肉、鶏肉には特に多量の微量元素が含まれているため、肉愛好家は喜ぶでしょう。チーズや卵などの他の動物性食品も同様に亜鉛の優れた供給源です。しかし、ベジタリアンやビーガンも簡単な方法で亜鉛の供給を確保できます。

亜鉛欠乏症はどのようにして現れるのでしょうか?

亜鉛欠乏症の兆候と危険因子、および治療の可能性について詳しくは、「亜鉛欠乏症」の記事をご覧ください。

亜鉛の過剰はどのようにして現れるのでしょうか?

このような場合、すぐに過剰摂取が発生し、少なからぬ影響が生じる可能性があります。重金属亜鉛を大量に摂取すると、次のような中毒症状を引き起こす可能性があるためです。

吐き気
腹部のけいれん
食欲不振
口の中で金属味
下痢
頭痛

さらに、亜鉛を高用量に摂取すると、銅の吸収が損なわれる可能性があります。これにより、体内の銅欠乏が引き起こされ、貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。