穏やかな姿勢により、肘の筋力低下や短縮、 手首 伸展と手首の回転。 したがって、 ストレッチング エクササイズは、これらの筋肉群の短縮に対抗するために使用されます。 このタイプの ストレッチング エクササイズは、短すぎてはならず、長期間にわたって行うことができます。
筋肉の各プルは、可能な限り行われます。 強くない 痛み を引き起こし、痛みのない場所で作業を行う必要があります。 そのような ストレッチング 肘が伸ばされたときに影響を受ける筋肉領域の 前腕部 親指側に回転します。
これにより、腕の内側に向かって回転します。 これらの動きは、その後の ストレッチ体操. この点に関して、次の記事も興味深いかもしれません: テニス肘の理学療法と筋短縮に対するエクササイズ
テニス肘のストレッチ体操
テニス 肘のストレッチ エクササイズ 1 最初のストレッチ エクササイズでは、立ったり座ったりして、腕を体の横にゆるやかに垂らします。 あとは手のひらを回して 前腕部 親指に向かって、つまり内側に。 伸びを感じたらすぐにホールド。
しばらくして、彼らは再び手を離し、再び腕を戻す。 テニス 肘のストレッチ エクササイズ 2 次のストレッチ エクササイズは、腕を曲げ、肘を体に近づけて行います。 正しい姿勢になったら、手を素早くひねります。
電球を交換したいとします。 テニス 肘 ストレッチ体操3 XNUMX 番目のストレッチ運動では、手を肩に持ってきて保持します。 手を肩の外側 XNUMX 分の XNUMX に移動し、しばらくそのままにします。
しばらくしたら手を離して腕を下ろします。 テニス肘 ストレッチ体操4 XNUMX 番目のストレッチ運動では、再び腕を体の横に緩く垂らします。 次に手のひらを回して、 前腕部 あなたの親指に向かって、ストレッチが発生したら停止します。
次に、両腕を横に伸ばして持ち上げます。 前腕はまだ内側を向いています。 腕が肩と同じ高さになったら、その位置で保持し、再びしばらく待ちます。
その後、再び腕を下ろし、元の位置に戻します。 テニス肘 ストレッチ エクササイズ 5 XNUMX 番目のストレッチ エクササイズでは、腕を前に伸ばし、手のひらが触れるように指を組みます。 次に、ストレッチが再び完了するまで、両手を自分の軸の周りに回します。
彼らはしばらくの間、これらを再び保持します。 ストレッチの後、彼らは手を反対方向に回転させます。 テニス肘 ストレッチ エクササイズ 6 XNUMX 番目のストレッチ エクササイズ中に、もう一方の手で一方の手をつかみ、小さい方の側面をつかみます。 指.
腕を前に伸ばし、手を内側に引きます。 この位置をしばらく保持してから、側面を変更します。 テニス肘ストレッチングエクササイズ 7 椅子に座り、両手をお尻の下に置きます。
手のひらは椅子の皿の上にあります。 次に、上体を回転させます。 と肩を横に倒し、しばらくその姿勢を保ちます。 しばらくすると、彼らは側面を変更します。
テニス肘のストレッチ 運動8 XNUMX 番目のストレッチ運動では、手を反対側の耳に持ってきて、手の甲を少しずつ 指 頬に。 前腕は体の前を斜めに走る。 次に、腕を再び沈め、側面を変えます。
テニス肘のストレッチ 運動9 XNUMX 番目のストレッチでは、腹部の前で前腕をクロスし、両手の手のひらを合わせます。 手のひらが完全に触れ合い、指が折り重なります。 この位置で、手のひらを離さずに、手をあごの方に向けて指で触れます。
その後、しばらくこの姿勢を保ち、腕を沈めます。 テニス エルボー ストレッチ エクササイズ 10 XNUMX 番目のストレッチ エクササイズでは、腰の高さまで顔をテーブルの前に置きます。 手のひらでテーブルの上に置きます。
指は再びお互いを指し、前腕を内側に向けます。 次に、回転方向と同じ側の腕にストレッチを感じるまで上体を横に回転させます。 これを短時間保持した後、彼らは側面を変更します。
テニス肘ストレッチングエクササイズ 11 テーブルに座り、両手の手のひらをテーブルの上に置きます。 それから、彼らは、まるでテーブルの上をきれいにしたいかのように、手でいわゆる拭き取りの動きをします。手だけを動かし、前腕を外したままにすることが重要です。 彼らは自分の動きを最大限に発揮します。
テニス肘ストレッチングエクササイズ 12 XNUMX 回目のストレッチングエクササイズでは、テーブルの前で停止します。 次に、両腕を再び内側に回し、手の甲をテーブルに置きます。 両方の手首がお互いを指し、再びこの位置を保持します。
特にこの演習では、 痛みフリーエリアとストレッチは短くする必要があります。 テニス エルボー ストレッチ エクササイズ 13 このストレッチ エクササイズでは、タオルまたはタイトなスカーフを用意し、タオルの両端を片手に持ちます。 両手は内向きで、手の甲は腰の方に傾いています。
ただし、布は体の前ではなく、お尻の後ろに沿っています。 それから、彼らは腕をできるだけ前に伸ばします。 お尻に布を置き、しばらくすると再び腕を沈めます。
テニス エルボー ストレッチ エクササイズ 14 次のストレッチ エクササイズを行うために、クロスを残して体の後ろに置きます。 布の両端を再び片手で持ちます。 もう一度、手を内側に向けて、布を引き離し、布を引っ張ったままにします。
そしてしばらくして、再び腕を沈めた。 それでも彼らは布を保持し、体の前で斜めに保持します。 トップ エンドは、片手から取り、両手の後ろでそれらを見ています。
もう一方の手はもう一方の端を固定し、下に伸ばします。 このように、布が体を斜めに通過します。 今度は上の手が布を引っ張り、プルが上がります。
再び、彼らはしばらくこの位置を保持します。 テニス エルボー ストレッチ エクササイズ 15 ストレッチ 15 エクササイズでは、壁に体を寄せて立ち、手のひらを再び内側に向けて壁につけます。 しかし、腕は下に伸びていて、持ち上げられていません。
この位置を再び保持することもできます。 このストレッチ運動を増やすには、手のひらが壁から離れることなく、体の残りの部分を壁に向けて向きを変えることができます。 テニス肘のストレッチ エクササイズ 16 次に、顔を壁につけて立ち、両手のひらを壁につけて体を支えます。
指はお互いを指し、腕は肩と同じ高さです。 その後、彼らは再びこの位置を保持します。 繰り返しますが、両手の指を床に向けて伸ばせなくなるまで引き伸ばし、指を下ろしたままにすることでストレッチを増やすことができます。
次に、つま先立ちになり、再びストレッチを保持します。 最後に、かかとに戻って手の位置を緩めます。 テニス エルボー ストレッチ エクササイズ 17 最後のストレッチ エクササイズでは、顔を壁に向けます。
あなたは彼女の両肘で体を支えます。 ここでも腕は肩の高さです。 両方の前腕を互いに向け、手の甲を壁につけて手を置きます。
指は互いに離れて伸び、いずれにしても壁に触れています。 彼らはまた、これをしばらく保持してから、再び腕を沈めます。
