演習は実行する必要があります 痛み-適合しました。 動きが非常に痛い場合は、関節をこの方向に動かすことはお勧めできません。 軟骨 おそらくすでに骨の上の骨が動くところまで摩耗しており、痛みを伴う動きは過負荷と炎症につながる可能性があります.
自宅でできる3つの簡単エクササイズ
- 肩と首の円
- 肩の内転
- 生理学的サポート
肩鎖関節症のエクササイズ
ウォーミングアップと準備 ショルダーサークル 腕は体に緩く垂れ、全体的に 肩帯 を持ち上げ、ゆるやかに数回 (約 15 回) 前後に動かします。 このエクササイズは、両腕を同じ方向または反対方向に並行して行うことができますが、片腕だけを分離して行うこともできます。
腕をあらゆる方向に動かすこと (持ち上げる、広げるなど) も、関節を優しく準備することができます。 を軽減するために、Caudal エクササイズを強化することをお勧めします。 回転カフ、関節炎の骨付着によってしばしば刺激されます。
コーダライジングエクササイズは、筋肉の緊張を利用して肩峰下スペース、つまり、ACG の下のスペースを拡大しようとするエクササイズです。 腱 回転カフ 走る。 は 肩の筋肉の緊張によってソケット内で下方 (尾側) に引っ張られ、 腱 回転カフ より多くのスペースが与えられます。 第 1 回のエクササイズ これを行うには、腕を持ち上げて、快適な静止画に置きます。 痛み- 体の隣のしっかりとした安定した面に自由な位置。
前腕部 パッドの上に平らに置きます。 次に、アームをパッドに押し込みます。 体幹壁の側面の筋肉を感じる必要があります。
動きはありません。 緊張を10秒ほどキープしてから緩めます。 このエクササイズは 10 ～ 15 回連続して行うことができ、XNUMX 日に数回行う必要があります。
第 2 回のエクササイズ エクササイズ プログラムには、次の内容も含める必要があります。 生理学的サポート、患者が自分にこれ以上の負担をかけないようにすることを学びます 肩関節 腕で体を支えるときですが、筋肉の力で体を安定させます。 壁の約 XNUMX メートル前に立ちます。 腕立て伏せのように手で壁を支え、肩甲骨を寄せます。
肘 関節 少し曲がっています。 この姿勢を約15秒間保持します。 小さなロッキング動作により、安定化する筋肉に余分な刺激が与えられます。
このエクササイズは、横になった状態でも行うことができます (前腕の腕立て伏せを参照)。 この位置を保持し、必要に応じて、足の親指を超えて体を前後に動かします。 特定のスポーツに固有のエクササイズは、セラピストが患者に合わせて調整する必要があります。 その他の演習については、次の記事を参照してください。
- インピンジメント–エクササイズ
- 肩関節症のエクササイズ
- 回旋腱板のエクササイズ
