健康的な栄養 は、身体的および精神的な幸福、および私たちの有機体のパフォーマンスの基本的な要件です。 ほとんどの人はこれに気づいています。 それにもかかわらず、現実はしばしば異なっているように見えます。今日のライフスタイルは、多種多様な食べ物や飲み物だけでなく、欠陥のある食習慣も私たちに与えています。 さらに、メディア、広告、家族、友人、そして最後に重要なこととして、私たちの生い立ちはすべて、私たちが到達する食品を決定する役割を果たします。 通常、特に若い女性ができる限り「体重」を減らしたり、維持したりする努力は、 つながる 不健康な食生活に。 よくある結果は 健康- 特定の栄養素の供給不足を脅かす。 さらに、この行動は摂食障害の発症の温床でもあります。
健康的な食事とは？
健康な ダイエット は、低脂肪、バランスの取れた混合食で、複合体に富んでいます。 炭水化物 & 食物繊維、および十分な水分補給。 の最適な供給を保証します 炭水化物、タンパク質と脂肪、 ビタミン & ミネラル。 バランスの取れた ダイエット 以下のように構成する必要があります。
- 毎日の 50 ～ 60% カロリー 炭水化物 (1 グラム = 4 kcal)。
- 15～最大タンパク質から 20% (1 グラム = 4 kcal)
- 25～最大30% 脂肪分 (1 グラム = 9 kcal)
地域にもよりますが、脂肪の量は ダイエット 40 日のエネルギー摂取量の 50 ～ XNUMX% を占め、場合によってはそれ以上を占めます。 カロリー制限食が主に脂肪を節約するのも不思議ではありません カロリー 低脂肪製品に基づいています。
人生の特定の段階における女性の栄養要件
女性と少女の栄養ニーズは、人生の特定の段階で男性のそれとは異なります。
子供と青年
子供と青年は、成長期にエネルギーの必要量が増加します。 1.2 日あたり体重 1.5 kg あたり XNUMX ～ XNUMX グラムのタンパク質が必要です。 の組み合わせ タンパク質 動植物由来のものが最適です。 の供給 カルシウム, りん & ビタミン 成長期の D は、今後の人生にとって非常に重要です。 うまく機能している カルシウム 新陳代謝は 幼年時代. 摂取不足 カルシウム & りん 若い年齢で発症のリスクが高まります 骨粗しょう症 晩年に。 若い女の子は強く成長する必要があります 骨格 そして健康な歯。 主なカルシウム供与体は ミルク と乳製品。
思春期
最初の月経後、女の子はもっと必要です 鉄. 鉄 体に使いやすい形で摂取すると、吸収率が大幅に向上します (動物性製品、特に筋肉肉)。 さらに、次のような特定の賦形剤 ビタミン C（オレンジジュース）、促進 鉄 吸収 セクションに 消化管。 ない場合 鉄欠乏症、週に XNUMX ～ XNUMX 回の肉食で十分です。 重要な物質の十分な供給もまた、 幼年時代 そして思春期。 ますます多くの場合、子供や青年は砂糖の入ったソフトドリンクを飲みます。 ミルク とフルーツジュースが減少しています。
妊娠・授乳期
妊娠中または授乳中の母親は、より多くのタンパク質、カルシウム、鉄、脂肪、および 水. 胎児と新生児にはカルシウムが必要です 骨格 そして体組織のためのタンパク質。 カルシウム欠乏症の場合、母親の骨材料がカルシウム源として機能します。 増加している 血 ボリューム 間に 妊娠 鉄分の摂取量を増やす必要があります。 妊娠中および授乳中の女性は、週に少なくとも XNUMX 回肉を食べる必要があります。 彼らはまた、はるかに多くを必要とします 水。 中 妊娠、より多くの 水 に保存されます 子宮 および骨盤組織、および 母乳 約90％の水分も含まれています。 成長期には、 妊娠 また、女性は一定量の脂肪を必要とします (少なくとも 15 ～ 20% カロリー）を含む彼らの食事で コレステロール. コレステロール の一部を形成します 細胞膜. 成長する生物は細胞分裂の速度が高く、これには適切な建築材料が必要です。
更年期障害
中と後 更年期障害、女性は少なくとも 1.5 グラムのカルシウムを摂取する必要があります (以前は 0.8 グラムで十分です)。 1リットルのフレッシュでも ミルク 1.2 グラムのこのミネラルが含まれています。 乳製品も豊富ですが、 オーツ麦, アーモンド、豆、ケール。 さらに、 更年期障害 防ぐために 骨粗しょう症 800ミリグラム りん と400ie（国際単位）の ビタミン D 毎日おすすめ。
高齢者
高齢者がよく現れる 機能障害 (消化、代謝、 骨粗しょう症など）とカロリーの必要量が減少します。 人生のこの段階では、女性は消化しやすいタンパク質を必要とします。 シュガーと脂肪が少ない。 減少しているため 胆汁 流れると、脂肪は消化されにくくなり、許容されにくくなります。 繊維源としては、全粒穀物よりも果物が好まれるはずです。
アルコールと健康
近年の多数の疫学研究は、中等度と中程度の関係があることを示しています。 アルコール の消費と低下率 ハート そしてirn梗塞。 健康な女性の場合、Dr. N.Wormer は最大 24 グラムの アルコール 彼の著書「Daily Wine」で毎日。 女性は有機的に許容することが少ない アルコール 男性より（推奨量32グラム）。 この量までのアルコールが体に有益であることが科学的に証明されています。 健康. ただし、研究は主に赤ワインの消費に言及しています。 アルコールについて話すときは、アルコールには炭水化物やタンパク質よりもはるかに多くのカロリー (7 グラムあたり XNUMX kcal) が含まれていることを知っておく価値があります。 アルコールを分解する必要があるとすぐに、脂肪分解は大幅に抑制されます。 アルコールからのエネルギーは、次の形で「チャネリング」されます。 脂肪酸. アルコール飲料もしばしば人々を空腹にします。 対照的に、赤ワインを食事と一緒に飲むと、食物からより多くの鉄が吸収されます。
月経前症候群（PMS）。
男性とは異なり、女性は月経によるホルモンの変動に影響を受けます。 これらは次のような障害で現れることがあります。 気分のむら, うつ病、組織内の水分保持の増加、および発症前の食欲増進 月経. 女性はしばしば、食物への渇望と甘いものへの強い欲求について不平を言う. 月経. 影響を受けた女性は、主に果物や低カロリーの炭水化物など、少量の食事を定期的に食べることでこれに対抗できます。 栄養学者は、先進国であっても、女性は食品の選択においてかなり控えめであると繰り返し指摘しています。 彼らは高品質のタンパク質を減らし、果物をほとんど食べませんが、食べすぎます シュガー と脂肪。 貧血、骨粗しょう症、潜在的なビタミン欠乏症、重度の 肥満 一般的な結果です。 調査によると、男の子と女の子の食事にはすでに違いが存在します。 幼年時代 そして思春期。 男の子は肉料理を好み、女の子は炭水化物と野菜を含む低カロリーの食事を好みます。 また、女性は飲酒量が少ない傾向にあります。 乾燥肌 そして粘膜はこれの一般的な結果です。 適切なアドバイスは、バランスの取れた食事をとり、2 日に少なくとも XNUMX リットルの水分を摂取し、重要な栄養素の必要量が満たされていることを確認することです。
